La inflamación es una respuesta fisiológica del cuerpo frente a una infección o afección. Pero los procesos inflamatorios crónicos están involucrados en muchos problemas de salud.

La inflamación crónica sistémica es la principal causa de discapacidad y mortalidad mundial. El cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y neurodegenerativas… están relacionadas con la inflamación. Investigaciones experimentales han demostrado que los componentes de los alimentos pueden tener efectos antiinflamatorios adecuados y se podría reducir el riesgo de enfermedad.

Alejandro Monzó – Unidad de Nutrición de Neolife

El 50% de todas las muertes son atribuibles a enfermedades relacionadas con la inflamación

La inflamación se refiere a la respuesta del sistema inmunológico a una lesión o infección. Un proceso inflamatorio empieza cuando los compuestos químicos son liberados por el tejido dañado, y, como respuesta, los glóbulos blancos producen sustancias que hacen que las células se dividan y crezcan para reconstruir el tejido para ayudar a reparar la lesión (1). La inflamación crónica a menudo comienza con una respuesta celular similar, sin embargo, se transforma en un estado persistente a lo largo de mucho más tiempo.

Puede ser causada por infecciones que no desaparecen, por reacciones inmunitarias anormales a los tejidos o por estados como la obesidad. Con el tiempo, el estrés oxidativo derivado de la inflamación puede causar daño al ADN y, finalmente, llevar a la enfermedad. Por ello, una dieta antiinflamatoria consiste en ingerir alimentos que prevengan y reduzcan la inflamación de nuestro cuerpo (1,2).

Actualmente, la alimentación permite incorporar al organismo alimentos con propiedades no solo nutricionales, sino también protectoras, como son la ingesta de fitoquímicos, capaces de reducir el riesgo de desarrollar diversas condiciones patológicas, entre ellas las enfermedades de base inflamatoria. Desde Harvard Medical School, señalan que la inflamación es un mecanismo subyacente importante para el desarrollo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (3).

Entre los factores que promueven la inflamación crónica se destaca el perfil alimentario actual de la población, caracterizado por un mayor consumo de alimentos industriales, grasas trans, sal, cereales refinados, aditivos, bebidas azucaradas, junto a un alto consumo de alcohol y bajo en frutas, verduras y alimentos ricos en fibra dietética (4,5). Disminuir el consumo de estos alimentos proinflamatorios y aumentar el consumo de alimentos saludables y antiinflamatorios como frutas, verduras, especialmente de hojas verdes, podría ser eficaz para reducir estas enfermedades crónicas y la mortalidad asociada (4,5). Esta alimentación saludable debe acompañarse con medidas cuyos efectos se potencian, como es evitar el tabaco, el alcohol, el estrés crónico, combatir el sobrepeso y la práctica regular de actividad y ejercicio físicos (2).

Uno de los elementos dañinos a largo plazo de la inflamación crónica es una aceleración de los procesos de oxidación de nuestras estructuras celulares, lo que, en la práctica, equivale a acelerar su envejecimiento. Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición(SEEN), señalan la importancia de respetar el ayuno nocturno dentro del ciclo vigilia-sueño para no oxidarnos (6). Dentro del ciclo biológico normal, el ser humano alterna períodos en los que se ingieren y se procesan alimentos con otros de ayuno en los que las rutas metabólicas cambian y se equilibran. Si mantenemos siempre ingestas repetidas de alimentos, por la noche o a lo largo del día sin pausas, los mecanismos de regulación hormonal del metabolismo quedan profundamente alterados, puesto que, procesar alimentos significa poner en marcha procesos oxidativos necesarios. Por tanto, la presencia de sustancias antioxidantes en determinados alimentos puede ser una buena estrategia de defensa desde el punto de vista nutricional.

La alimentación, se constituye así en un factor en la modulación de la respuesta inflamatoria. Los fitoquímicos presentes en los alimentos, en su forma original o al ser metabolizados, pueden formar metabolitos activos y comportarse como mensajeros intracelulares activando o inhibiendo la expresión de genes involucrados en los procesos inflamatorios. Por ello, uno de los regímenes que cumple esta característica es la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, pescados, frutos secos y aceites saludables, la cual promueve la reducción de eventos cardiovasculares, cáncer y enfermedades crónicas (3,4,7).

Una dieta antiinflamatoria ofrece beneficios a todos los grupos de edad de la población, independientemente de su estado de salud o fisiológico (8). Exige tomar más alimentos frescos, de temporada y evitar alimentos procesados. El objetivo es alimentarse de alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y ácidos grasos saludables, en especial omega 3, como los presentados a continuación (3,5,7):

• Verduras de hoja verde: espinacas, kale, acelgas
• Verduras crucíferas: brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas
• Tomate
• Frutas: cítricos, frutos rojos, naranja, manzana, granada, fresas, uvas
• Bebidas: té y café
• Frutos secos y semillas: nueces y almendras
• Pescados grasos: salmón, atún, sardinas, caballa
• Legumbres
• Aceite de oliva
• Chocolate negro
• Especias y plantas: cúrcuma, jengibre, canela

En particular, frutas y verduras como los arándanos, manzanas y verduras de hoja verde poseen antioxidantes naturales y polifenoles, compuestos protectores con grandes beneficios. Estudios también han asociado en particular las nueces con marcadores reducidos de inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. El café y el té contienen polifenoles y otros compuestos antiinflamatorios, que también pueden proteger contra la inflamación (3).

Carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, embutidos), patatas y otros alimentos fritos, carbohidratos refinados procedentes de bollería y pasteles, bebidas azucaradas, margarinas y aceites insanos y de mala calidad han demostrado ser alimentos proinflamatorios, cuyo consumo debemos evitar y reducir por su mayor riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, especialmente colorrectal (4,5). Además, escoger formas de cocinado menos agresivas, preservan mejor los elementos que puedan ser termolábiles (algunas vitaminas y minerales) y generan menos procesos oxidativos en los alimentos, disminuyendo la carga inflamatoria (6). Así mismo, un estudio publicado en la revista Journal of Internal Medicinereportó la asociación entre el cumplimiento de una dieta con alto potencial antiinflamatorio con mayor tiempo de supervivencia y menor mortalidad por todas las causas, por enfermedad cardiovascular y por cáncer, incluido un mayor beneficio de la dieta en los fumadores (5).

Por todo ello, la evidencia científica actual muestra que comer una variedad de alimentos nutritivos puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Nuestra alimentación puede ayudar a prevenir y mantener bajo control la inflamación crónica, y, especialmente, un patrón alimentario saludable proporciona nutrientes que ayudan al correcto sistema inmunológico. Se necesitan más estudios para sacar conclusiones sobre cómo estos alimentos afectan a la inflamación y se desconoce cuánto y con qué frecuencia se deben consumir alimentos “antiinflamatorios”. Por todo lo expuesto, desde la Academy of Nutrition and Dietetics, nos muestran enfoques dietéticos que pueden ayudar a reducir la inflamación (9):

1. Aumentar el consumo de verduras y frutas de los platos, siendo como mínimo la mitad de ellos, con gran variedad y color.
2. Priorizar el consumo de proteínas de calidad. Seleccionar legumbres, proteína vegetal, cortes magros de carne, pescados grasos y lácteos bajos en grasas.
3. Escoger grasas saludables. El aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, canola, alimentos ricos en omega 3 y semillas.
4. Seleccionar cereales integrales y legumbres. De esta forma, se incluye más fibra dietética en la dieta, como el arroz integral, quinoa, mijo…
5. Experimentar con hierbas y especias frescas, otorgando sabor a los platos y recetas.
6. Siempre tener en cuenta otros factores de estilo de vida: dormir lo suficiente (tanto la calidad como la duración del sueño tienen un impacto directo en la inflamación), mantenerse activo (tiene efectos antiinflamatorios, como mínimo de 30 a 60 minutos de actividad física de intensidad moderada al día la mayoría de los días de la semana) y mantener un peso corporal saludable (un exceso de grasa corporal podría contribuir a un aumento de la inflamación).

Finalmente, el equipo médico y nutricional de Neolife estudia y analiza el control longitudinal de los biomarcadores analíticos de los pacientes de forma periódica, donde la inflamación es un valor clave de salud. Los hábitos alimentarios y de estilo de vida poseen una evidencia científica sólida respecto a la salud y prevención de enfermedad. Cambiar nuestro patrón alimentario hacia uno más saludable, equilibrado y variado, rico en antioxidantes y fitoquímicos, desplazando el consumo de alimentos insanos, puede disminuir la carga inflamatoria. En nuestras manos está dar el paso y adoptar estilos de vida saludable, fundamental para el éxito de nuestro programa integral de salud.

BIBLIOGRAFÍA

(1) (2015). “Chronic inflammation”. National Cancer Institute. URL: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation

(2) Zhu, F., Du, B. & Xu, B. (2018). “Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables and food legumes: A review”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Vol. 58(8): 1260-1270. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28605204/

(3) Harvard Medical School. (2020). “Foods that fight inflammation”. Harvard Health Publishing. URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

(4) De Luis Román, D.A. Bellido Guerrero, D. García Luna, P.P. Olivera Fuster, G. (2017). “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Tercera edición. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Grupo Aula Médica, S.L. Madrid, España.

(5) Parra-Soto, S. y otros. (2020). “An anti-inflammatory diet is associated with lower mortality risk from all causes”. Letter to the editor. Rev Med Chile. Vol. 148: 1860-1867. URL: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872020001201863&script=sci_arttext

(6) Botella, F. Dieta Antiinflamatoria. SEEN. URL: https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/2268/050421_125415_2682718942.pdf

(7) Caballero-Gutiérrez, L. & Gonzáles, G. (2016). “Alimentos con efecto anti-inflamatorio”. Acta Médica Peruana. Vol. 33(1): 50-64. URL: https://www.scielo.org.pe/pdf/amp/v33n1/a09v33n1.pdf

(8) Barry Sears PhD. (2015). “Anti-inflammatory diets”. Journal of the American College of Nutrition. Vol. 34(1): 14-21. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400429/

(9) Eat Right. (2019). “Can diet help with inflammation?”. Academy of Nutrition and Dietetics. URL: https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation