150´ de ejercicio moderado o 75´ de ejercicio intenso por semana es lo que recomienda la OMS, sin embargo, no especifica la frecuencia. Entonces, ¿cómo ejecutarlo?

Ya hemos discutido ampliamente los beneficios que el ejercicio físico puede tener en la salud y su relación con la disminución de la mortalidad, incluso de enfermedades importantes como el cáncer o enfermedades cardiovasculares, y también de la probabilidad de sufrir otras como obesidad o diabetes. Vayamos más allá.

Dr. César Montiel – Equipo Médico Neolife

La actividad física regular, en especial el ejercicio cardiorrespiratorio de baja intensidad, ha sido destacada muchas veces como el paradigma de ejercicio saludable, recomendable para todo tipo de población y ampliamente utilizado en el mundo de la medicina.

Claramente, el ejercicio cardiorrespiratorio tiene una relación inversamente proporcional a la mortalidad y presencia de factores de riesgo cardiovascular, tanto en población general como en obesos. De hecho, el tener altos niveles de inactividad o muy bajo acondicionamiento físico, tienen el mismo efecto a nivel de salud y mortalidad que la obesidad y el sobrepeso (1), motivo por el cual recientemente se propone que el nivel de inactividad sea considerado un nuevo “signo vital”, dada su importancia (2).

Otros estudios demuestran que la forma en que se distribuye el tiempo de ejercicio semanal afectaba a los beneficios de este. Estos investigadores analizaron una muestra de 63.591 adultos (58,6+/- 11,9 años) en un periodo de 8 años y observaron tanto la intensidad como la frecuencia del deporte practicado. Con esto se demostró que aquellos que realizaban ejercicio cumpliendo o no las recomendaciones de la OMS (150’/semanales), presentaban un menor riesgo de mortalidad (3).

En concreto se encontraron con que aquellos que realizaban ejercicio repartido en 1 o 2 sesiones por semana, de moderada o baja intensidad, sin cumplir dichos criterios de la OMS, presentaban 28-45% menos riesgo de enfermedad cardiovascular, superando al resultado que obtuvieron las personas que concentraban sus ejercicios el fin de semana y que cumplían los criterios recomendados por la OMS. Y eran mejores resultados también que un tercer grupo de estudio, que hacían lo mismo pero regularmente (durante la semana).

Asi mismo los 3 grupos presentaron menor riesgo de mortalidad por cáncer y eventos cardiovasculares que todos los inactivos.(3)

Por lo tanto diferentes estudios confirman los beneficios sobre la salud e incluso demuestran como una dosis mínima de sesión de ejercicio cómo puede ser 30 minutos 1-2 veces por semana de moderada a fuerte intensidad, es casi suficiente para reducir de forma importante el riesgo de mortalidad en la población; motivo por el cual en Neolife queremos inculcar el beneficio y la importancia de incluir el fin de semana en nuestras rutinas ya que facilita alcanzar objetivos en agendas.

Gracias a las últimas evidencias sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud, éste ha pasado a convertirse en una forma popular de ejercicio recomendado por las principales instituciones internacionales de salud. Incluso dosis mínimas como 2-3 sesiones a la semana han demostrado proporcionar grandes beneficios para nuestro organismo.

Los beneficios del ejercicio físico aeróbico sobre las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad son ampliamente conocidos. Sin embargo, no pasa igual con el entrenamiento de fuerza, para el que ha sido analizado principalmente su efecto sobre la salud ósea, la función física, la calidad de vida o la salud metabólica, siendo aún limitada la evidencia respecto a sus beneficios sobre la ECV y la mortalidad por cualquier causa.

En este contexto, un grupo de investigadores evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza y su frecuencia de realización, evaluado mediante cuestionarios, sobre la ECV y la mortalidad en 12.591 sujetos. Cabe señalar que, independientemente de haber hecho ejercicio aeróbico, realizar entrenamiento de fuerza 1, 2 o 3 veces a la semana redujo entre 40-70% el riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron. Además, el menor riesgo se obtuvo para los que entrenaron fuerza 2 veces a la semana. De forma sorprendente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-59 minutos a la semana ya se asoció con un menor riesgo de ECV, con independencia de haber cumplido las recomendaciones de ejercicio aeróbico.

En resumen, una o dos sesiones, incluso menos de 1h a la semana de entrenamiento de fuerza, independientemente del ejercicio aeróbico realizado, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa.

Hemos observado cómo incluso una dosis mínima de ejercicio es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad en comparación con la población que no realiza este tipo de entrenamiento, lo que debería estimular a entrenar al menos un día a aquellas personas que por sus ajetreadas agendas no son capaces de entrenar fuerza 3 o mas veces por semana como recomiendan las principales organizaciones.

Referencia: Jochem, C., et al. Journal of the American Medical Directors Association, 2019

En Neolife tenemos clara la importancia de la fuerza muscular en el proceso de envejecimiento y por ello incluimos en nuestros chequeos desde los últimos meses una valoración del estado físico tanto aeróbico como anaeróbico en varios puntos de la entrevista en las consultas, y una evaluación deportiva inicial en los chequeos en los que proceda. Consideramos el ejercicio de fuerza como arma principal de las personas para modificar proactivamente, y a mejor, nuestro bienestar.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Blair, S. N., & Brodney, S. (1999). Effects of physical inactivity and obesity on morbidity and mortality: current evidence and research issues. Medicine and science in sports and exercise, 31, S646-S662.

(2) Després, J. P. (2016). Physical activity, sedentary behaviours, and cardiovascular health: when will cardiorespiratory fitness become a vital sign?. Cana- dian Journal of Cardiology, 32(4), 505-513.

(3) O´Donovan, G, Lee, I, Hamer, M, and Stamatakis, E. Association of weekend warrior and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA intern MED, 2017.Available from: http//dx.doi.org/10.1001/jamaintermed.2016.80

(4) Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., … & Blair, S. N. (2018). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Epub ahead of print]

(5) Jochem, C., et al. Journal of the American Medical Directors Association, 2019