Un reciente estudio publicado en JAMA demuestra que comer más alimentos integrales reduce la mortalidad, ya que previene las enfermedades cardiovasculares.
La sustitución de una ración de cereales refinados por una de integrales produce una caída del 4% y del 8% de la mortalidad total y por enfermedad cardiovascular respectivamente. De la misma manera, la sustitución de una ración de carne roja diaria por una de cereales integrales se vincula con una caída del 10% y del 20% en los mismos conceptos respectivamente.
Tania Mesa – Nutricionista y Enfermera de Neolife
La ingesta de alimentos integrales en los estadounidenses está muy lejos de las tres a cinco raciones diarias (90-150 gramos) recomendadas, ya que sólo el 5% de la población norteamericana cumple con esta recomendación. Por ello, se propone una dieta rica en cereales integrales para prevenir las enfermedades cardiovasculares (ECV), mejorar la calidad de vida y alargar la esperanza de vida.
En el estudio, publicado en JAMA(1), se examinó la ingesta de cereales integrales y la mortalidad en 74.341 mujeres con un IMC de 24 a 25 y una edad media de 50 años entre 1984-2010 (datos procedentes del Nurses´Health Study) y en 43.744 hombres con una edad media de 53 años entre 1986-2010 (datos procedentes del Health Professionals Follow-up Study).
Los participantes respondieron a cuestionarios sobre la ingesta de cereales integrales (harina de trigo, maíz, centeno, avena, arroz, cebada, trigo sarraceno, maíz…), dividiendo los resultados en quintiles (cinco grupos de menos a más).
Durante el seguimiento de 26 años se documentaron 26.920 muertes, observándose una relación lineal inversa significativa entre el consumo de cereales integrales y la mortalidad, especialmente por motivos cardiovasculares. Cada ración diaria de 28 gramos de cereales integrales se asoció con una disminución de un 5% de la mortalidad total y de un 9% de la mortalidad cardiovascular, aunque no se observaron cambios en la mortalidad por cáncer.
Los autores del estudio estiman que la sustitución de una ración de cereales refinados por una de integrales produce una caída del 4% y del 8% de la mortalidad total y la mortalidad por ECV respectivamente. Igualmente la sustitución de una ración de carne roja diaria por una de cereales integrales se vinculó con una caída del 10% y del 20% de la mortalidad total y la mortalidad por ECV respectivamente.
Los alimentos integrales también ayudan a prevenir la diabetes.
Otro estudio anterior publicado en 2010(2) observó que la sustitución de una ración diaria de arroz blanco por una de arroz integral puede disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
El efecto beneficioso de los cereales integrales se explica por su menor índice y carga glucémica con respecto a los cereales refinados y al azúcar, evitando cambios bruscos en los niveles plasmáticos de glucosa e insulina. Por ello los cereales integrales se asocian con una menor incidencia de padecer diabetes y ECV. Por otra parte, los cereales integrales contienen más cantidad de micronutrientes beneficiosos para la salud, como magnesio, vitaminas, lignanos, ácidos fenólicos y alquilresorcinoles.
El salvado (cáscara externa del grano) es el componente clave de los efectos beneficiosos del cereal integral. Se conoce la relación inversa entre el consumo de salvado y la mortalidad, pero no del germen (semilla interna del grano).
Las recomendaciones dietéticas actuales recomiendan aumentar el consumo de cereales integrales de manera que sean la fuente principal de hidratos de carbono. Se recomienda comer de tres a cinco raciones al día, donde una ración son 28 gramos, lo que equivale a una rebanada de pan integral, media taza de arroz integral cocido o pasta integral, o una taza de cereales integrales.
En los programas Neolife de Medicina Preventiva Antiaging recomendamos eliminar de la cesta de la compra el arroz blanco, la pasta refinada, el azúcar blanco y el pan blanco, y sustituirlos por arroz y pasta integral, azúcar moreno integral y pan de semillas integral. Somos conscientes de que el tiempo de cocción, la textura y el sabor de los alimentos integrales difiere de los refinados, pero esto es algo a lo que en poco tiempo podemos adaptarnos perfectamente.
BIBLIOGRAFÍA
- Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. “Association between dietary whole-grain intake and risk of mortality two large prospective studies in US men and women”. JAMA Intern Med 2015: DOI:10.1001/jamainternmed.2014.6283.
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam R, et al. “White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women”. Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969. doi:10.1001/archinternmed.2010.109.
