El papel más conocido de este suplemento es proveer de energía a las células musculares, ya que constituye la fuente inmediata para regenerar el ATP (nucleótido fundamental en la obtención de energía celular).

Se ha planteado la hipótesis de que la creatina podría tener efectos antiinflamatorios. Además, algunos estudios en animales sugieren que podría ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y la neurodegeneración asociada con el envejecimiento.

Dr. César Montiel – Equipo Médico Neolife

Creatina, el mejor suplemento para el antiaging y la salud

La creatina posiblemente sea el mejor suplemento para evitar el deterioro producido por la edad por la combinación de beneficios que ofrece. En un estudio realizado en ratones se comprobó un 9% más de longevidad. Las mejoras sobre la masa y función muscular, el proceso de remodelación ósea e incluso mejoras cognitivas hacen que suponga un interesantísimo suplemento.

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en nuestro cuerpo y juega un papel crucial en la producción de energía en el músculo. Tradicionalmente, la creatina se ha utilizado como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la creatina también podría tener beneficios más allá del ámbito deportivo, especialmente en relación con el envejecimiento.

En primer lugar, algunos estudios han explorado el potencial de la creatina para mejorar la función cognitiva en personas mayores. Se ha observado que la suplementación con creatina puede tener efectos positivos en tareas que requieren un esfuerzo cognitivo rápido y sostenido. Aunque se necesitan más investigaciones para comprender completamente estos efectos, los hallazgos preliminares son alentadores.

Además, se ha planteado la hipótesis de que la creatina podría tener efectos neuroprotectores y antiinflamatorios. Algunos estudios en animales sugieren que la creatina podría ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y la neurodegeneración asociada con el envejecimiento. Estos descubrimientos abren puertas emocionantes en el campo de la investigación del envejecimiento.

Fuentes naturales de creatina

La vida es una lucha constante por la obtención de energía, cuando las células se quedan sin ella se mueren, y la creatina ayuda en la rápida producción de nuevo ATP, la moneda energética de la biología, mediante la enzima creatina quinasa (CK) que actúa sobre esta fosfocreatina, liberando un fosfato que se une con una molécula de ADP para obtener ATP.

La creatina se almacena en el cuerpo como fosfocreatina (PCr), principalmente en el musculo, aunque se ha evidenciado que también se puede depositar en cerebro.

Aunque no es considerado como un nutriente esencial e incluso hay productos en la dieta que la contienen, la suplementación con creatina es capaz de aumentar la reserva de ésta un 15-40%. Esto nos va a permitir obtener aun más beneficios para el ejercicio y la salud, que con la alimentación sería difícil de cubrir.

Los alimentos que contienen mayor cantidad son el pescado, la carne y la leche, los huevos también pero en menor cantidad.

Sin embargo, para ingerir la cantidad de 4-5gr diarios recomendados en muchas investigaciones, tenemos que acudir a grandes cantidades de estos alimentos. Por ejemplo, necesitaríamos comer más de 700gr diarios de arenques, que son uno de alimentos mas ricos en creatina (0,7 gr/100gr), por lo que es recomendable realizar suplementación para optimizar las reservas de creatina.

Creatina y rendimiento mental

Además de que la creatina nos ayuda en la producción de energía, y si hay un órgano con apetito voraz por ATP, ése es el cerebro, muchos usan la creatina como nootropico ya que al suplementar se elevan las reservas cerebrales.

Estudios con dosis de 0.1 g/Kg aproximadamente, muestran menor fatiga mental, mejor memoria y un mejor rendimiento cognitivo general, aunque la mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño o en personas con niveles bajos de creatina.

Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el cerebro. Estudios recientes demuestran una carga más rápida usando ácido guanidinoacético, un precursor de la creatina, y está demostrado también su beneficio en el rendimiento deportivo, pero no hay suficiente evidencia para garantizar su seguridad a largo plazo. Mientras tanto, mejor el enfoque clásico.

¿Cuál, cuánta y cuánto tiempo?

De hecho, lo mejor es el monohidrato de creatina, especialmente Creapure® (marca homologada, buena calidad). La cantidad recomendada suele ser 5gr/día, pero se interpreta mejor en términos de estado de salud y peso corporal, la cantidad óptima es 0,08gr/kg de peso corporal. Entonces, si pesas 75 kg, come 6 gramos por día.

Algunos estudios sugieren que hay un punto de carga (comer más el primer día), pero por salud no creo que deba haberlo. Tarda dos semanas en empezar a sentir el efecto, si queremos aumentar la potencia cerebral podemos buscar una dosis mayor (0,1gr/kg de peso corporal).

Estos sentimientos pueden variar dependiendo de los alimentos que comemos regularmente. Pero si eres vegano, es muy recomendable que tomes suplementos y trates de tomarlos en dosis altas, ya que no contienen creatina en sus ingredientes.

Efectos secundarios

Aunque existen mitos sobre algunos efectos de la suplementación con creatina no parece haber nada sobre dichos efectos y se considera un suplemento bastante seguro.

Una de las críticas más sonadas son el aumento de creatinina en orina y eso se reflejaba a nivel analítico. Sin embargo, en un reciente estudio se demostró que, durante la suplementación, aunque se incrementa la cretinina, el resto de marcadores se mantenía idéntico al grupo control durante la suplementación de 35 días seguidos.

Otro meta-estudio demostró que la suplementación no supone complicaciones renales ni hepáticas, en una investigación controlando 69 marcadores sanguíneos y de orina de forma regular (5-10gr día) durante 21 meses. Incluso en suplementación a largo plazo de mas de 5 años con dosis de 0,3 a 0,8gr x kg de peso.

En resumen, la creatina podría tener un papel interesante en el envejecimiento saludable. Si bien se ha asociado tradicionalmente con el rendimiento deportivo, la investigación sugiere que también puede tener beneficios en la función cognitiva y la salud cerebral en personas mayores. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender completamente sus efectos y determinar las dosis adecuadas y los posibles riesgos.

Recuerde que cada individuo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser lo mejor para otra. Si está interesado en la suplementación con creatina o tiene más preguntas sobre el envejecimiento saludable, le recomendamos consultar a un médico o profesional de la salud especializado.

BIBLIOGRAFÍA

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