Navidad: exceso de grasas, alcohol y aumento de peso

El secreto para evitar los excesos y mantener la salud es la moderación, así como la compensación en la siguiente comida del exceso de la comida anterior.

Conseguirlo puede ser más fácil de lo que pensamos, si seguimos ciertos consejos nutricionales: comer vegetales y frutas, masticar despacio, ser conscientes de la tolerancia al alcohol antes de beber, no saltarse ninguna comida, dar prioridad a pescados o carnes de ave, moderar el consumo de sal, beber mucho agua, evitar la repostería industrial, hacer ejercicio…

Tania Mesa – Nutricionista y Enfermera de Neolife

Disfrutar de una buena mesa y cuidar de nuestra salud en Navidades es posible, siempre y cuando se sigan una serie de pautas nutricionales.

En estas fechas tan señaladas en el calendario, donde la comida es parte protagonista de las reuniones, resulta más útil que nunca tener presente algunos consejos nutricionales que puedan ayudarnos a abordar las comidas navideñas de manera saludable. La celebración de las navidades se asocia con comer copiosamente y con el exceso de alcohol. Además, las comidas tradicionales son ricas en sal y grasas, y junto con los alimentos dulces típicos, es habitual que su consumo nos produzca un aumento de peso durante esta época del año.

Mantener la figura y evitar las tentaciones no siempre resulta sencillo. Pero además, distintos estudios relacionan la navidad con un motivo de preocupación sanitaria por sus posteriores consecuencias sobre la salud. Sin embargo, en Neolife creemos que es posible disfrutar de las celebraciones evitando los excesos y manteniendo la salud. El secreto es la moderación, así como la compensación en la siguiente comida del exceso de la comida anterior. Conseguirlo es más fácil de lo que pensamos.

Reducir los días críticos de la navidad en 5 ó 6 como máximo. No alargarlo desde la mitad de noviembre hasta pasado el día de reyes. Ser selectivos y los días no festivos volver a la rutina alimentaria correcta.
Generar un equilibrio entre las comidas y las cenas. Durante las navidades, casi todas las reuniones, cenas y fiestas son de noche, por lo que de antemano sabemos que comeremos más pesado a esta hora del día. Lo ideal es equilibrar la ingesta de calorías y optar por un buen desayuno balanceado, un almuerzo más ligero (caldo desgrasado sin fideos, ensalada, sushi, pescado o pollo al horno y vegetales) y en la merienda una fruta o yogur. Así llegaremos al evento con menos hambre y en la noche tendremos un poco más de libertad, aunque tomando nuevamente en cuenta la moderación.
No saltarse ninguna comida. No desayunar es un error: se deberían realizar 4, y si es posible, mejor 5 comidas diarias. Compensar un futuro exceso con un ayuno previo solo produciría que se llegara en el momento crítico con más hambre y se comiera más cantidad de alimentos y de peor elección. Esto es debido a que un ayuno prolongado reduce la glucemia, y en esas condiciones se incrementa la producción endógena de insulina, lo que se traduce en un aumento del apetito y en una absorción y un metabolismo glucídico más acelerado.
Planificar bien la compra y los menús por adelantado: no tener restos en casa durante todo enero.
Elegir alimentos que les ofrezcan las máximas garantías de calidad, para evitar posibles intoxicaciones alimentarias.
No comer de forma abusiva: comer de todo pero en pequeñas cantidades. La clave es no excederse en nada, evitar el “picoteo” mientras se cocina, comer despacio y con tranquilidad (el cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir la señal de que el estómago está lleno y satisfecho) y masticar correctamente los alimentos.
Los platos se deben elaborar con raciones equilibradas, acompañadas de verduras, hortalizas y ensaladas muy variadas en color y sabor (escarola, granada, frutos secos, naranja), con presentaciones atractivas. También se deben suprimir los aperitivos, o si no se quiere renunciar a los canapés, probar con brochetas de tomates cherry y queso de burgos, piña con queso, jamón con melón, verduritas a la plancha con gambas, cucharaditas de bacalao con aceite y zumo de naranja, de salmorejo, setas con cebolla caramelizada…. Debemos modificar las recetas que vayamos a preparar, sustituyendo las natas y mantecas por alimentos light o semidesnatados.
En el primer plato, opta por verduras típicas de esta época, como la lombarda o el cardo. Pueden tomarse al horno en vez de rehogados, con bechamel o rebozados.
En el segundo plato, dar preferencia al pescado: tu corazón y tus arterias se beneficiarán de los ácidos grasos poliinsaturados que contiene el pescado.
El marisco, bajo en calorías, nos ayuda a disfrutar de los banquetes sin aumentar de talla. Es el ingrediente estrella de los menús navideños y, siempre y cuando lo permita el bolsillo, pueden constituir el primer plato de nuestras comidas. Por ejemplo, las gambas tienen un excelente valor nutritivo, dado su contenido en proteínas, minerales y vitaminas, lo que supone unos beneficios claros para la salud. Pese a todo, hay que ser precavidos con el consumo excesivo de marisco en estas comidas y cenas: no se debe abusar, pues contienen ácido úrico, que se concentra en las articulaciones produciendo dolor y los temidos “ataques de gota”.
Los pescados son todos recomendables, tanto los blancos como los azules, ya que sus proteínas son similares a las de la carne, pero en cambio aportan menos grasas y calorías.
Las carnes más recomendadas son las de ave (pollo o pavo), así como el conejo, la avestruz y la ternera magra. Se debe dar prioridad a los trozos magros (los de color más blanco) y en cualquier caso retirar la grasa que resulte visible, así como la piel de las aves, antes de cocinarlos. Hay que evitar carnes muy rojas o muy grasas como el pato, el cochinillo, el cordero, embutidos o fiambres; así evitaremos un exceso de grasas saturadas y colesterol.
El vapor, el horno y la plancha son los métodos de cocción más sanos, dándoles prioridad sobre los rebozados y los fritos.
Evitar las salsas ricas en grasa y azúcares. Es preferible condimentar los platos con hierbas y especias (eneldo, limón, ajo, cebolla), vinagretas, mahonesas ligeras (en muy poca cantidad), salsa de yogur o aceite en crudo con limón. De esta forma los platos resultarán más ligeros.
Las grasas más recomendadas son las vegetales, en especial el aceite de oliva. Las menos convenientes son las animales o sólidas, desde manteca y embutidos a mantequilla, nata, patés o quesos grasos.
Moderar el consumo de sal.
La ingesta de fibra ha de estar presente estos días, comiendo pan integral, verduras, legumbres y frutas, puesto que ayuda a proporcionar sensación de saciedad.
En cuanto a los postres, decantarse por la repostería casera. Los bizcochos caseros con nueces y manzana son riquísimos y divertidos para hacer con tus hijos o tu pareja; incluso el roscón de Reyes puede hacerse fácilmente con la termomix. También elegir postres a base de frutas: macedonias, brochetas de fruta o gelatina de yogurt light con frutos rojos. La piña y la papaya son frutas bajas en azúcar y con efecto diurético que pueden ser de gran ayuda. Además, la toma de yogures probióticos sabemos que facilita la digestión y reduce la hinchazón y las molestias digestivas.
Consumir con mucha moderación los dulces típicos de navidad: turrón, mazapán, guirlaches, mantecados… son productos elaborados con un gran contenido de energía en forma de grasas y azúcares. Podemos sustituirlos por aquellos que tienen una proporción considerable de frutos secos, como es el caso del turrón, con un porcentaje mínimo de un 60% de almendra, nueces o frutas desecadas (como las ciruelas o los orejones). Y mejor elegir chocolate y bombones con un alto porcentaje en caco, que aportan muchas menos calorías que el turrón de chocolate.
No es necesario ni está justificado elegir alimentos sin azúcar o para diabéticos: son más caros y no aportan grandes beneficios.
Sustituir el azúcar por Stevia o azúcar moreno.
Procurar no dejar sobre la mesa la comida una vez que se ha terminado. Esto ocasiona que sigamos comiendo a pesar de no tener hambre.
Beber de 1,5 a 2 litros de agua e infusiones al día, fuera de las comidas. Además de depurar nuestro cuerpo y eliminar toxinas, nos ayudará a sentirnos satisfechos y evitar que comamos entre comidas. Preparar infusiones de sabor (manzana, canela, melocotón, fresa) hará que seamos capaces de beber más cantidad.
Sustituir el café de las comidas por infusiones que facilitan la digestión y evitan los gases, como la manzanilla, la menta, el anís o el té verde.
Tomar alcohol con moderación. Procurar utilizar copas más pequeñas y evitar especialmente las bebidas de alta graduación. Acompañar las principales comidas con una o dos copas de un buen vino o cava facilitan la digestión y es suficiente para satisfacer los paladares más exigentes. Recuerda que los cócteles (en especial los dulces, que mezclan varios licores con cremas y jugos) están cargados de azúcar y calorías innecesarias. Es conveniente recordar que tras la ingesta de alcohol hay que ingerir agua en cantidad abundante antes de ir a dormir, para que facilite la depuración del alcohol presente en la sangre y, sobre todo, la aceleración de la eliminación de su principal metabolito neurotóxico, el acetaldehído, responsable de la mayor parte de los efectos de la “resaca”.
En estas fechas también suele ser un error habitual consumir muchos más refrescos que de costumbre, lo que suele verse reflejado inmediatamente en nuestro peso y en la hinchazón de nuestro vientre.
Evitar la ropa ajustada después de la comida y esperar al menos dos horas antes de acostarse después de una cena copiosa para facilitar la digestión y evitar problemas de reflujo.
Seguir nuestra rutina de ejercicio, si la tenemos, es una clave importante para mantener nuestro peso durante las navidades y además es un buen aliado para evitar el estrés que acompaña a muchas personas durante estas fechas. Podemos incrementar nuestra actividad física cotidiana caminando un poco más, utilizando menos el coche, subiendo escaleras… No debemos olvidar que la actividad física ayuda a mejorar la digestión. Otra buena opción es bailar.
Continuar tomando los fármacos que nos han prescrito y, si hay dudas sobre su compatibilidad con el alcohol, consultar con el médico.
Si tras las fiestas hemos ganado algunos kilos, debemos perderlos de forma saludable, bajo supervisión médica o con un nutricionista, evitando ayunos y dietas milagros.

Para terminar, queremos hacer hincapié en que la salud no se toma vacaciones y que disfrutar de una buena mesa y cuidar de nuestra salud en esta fecha del año es compatible: no hay “alimentos buenos” o “alimentos malos”, sino frecuencia de consumo y cantidades adecuadas o excesivas.

Nos despedimos deseándoos un “Feliz y Próspero años nuevo 2016”, recordándoos que el año nuevo puede ser un buen momento para adoptar nuevos hábitos saludables: dejar de fumar, perder peso, incrementar el ejercicio físico, nuevos estilos de vida, controlar el colesterol… para los que, sin lugar a duda, te recomendamos que nos visites: en la clínica de medicina antiaging Neolife recibirás un asesoramiento profesional, siempre desde el enfoque de la Age Management Medicine.