Para gozar de una salud plena es necesario respetar nuestros ritmos circadianos, para lo cual se deben seguir ciertas pautas de higiene de sueño.

Algunas de las claves: regularidad en los horarios de vigilia y sueño, regularidad en el número horas de sueño (que debe estar entre 6 y 9 horas diarias), un contraste claramente definido entre nuestra actividad diurna y nocturna, una sincronización de los distintos tiempos en los que vivimos (el tiempo interno, el tiempo ambiental y el tiempo social), realizar ejercicio físico, evitar el tabaco y el alcohol…

Dirección médica de Neolife

En caso de insominio se deben seguir ciertas normas, como no hacer siestas, no tomar estimulantes, no automedicarse o limitar el tiempo de permanencia en cama.

Con el paso de los años nuestro reloj biológico puede sufrir estados de desincronización interna, que afectan al sistema circadiano, como son los ritmos vigilia/sueño y actividad/reposo, ritmos endocrinos y ritmos metabólicos.

Para gozar de una salud plena es necesario respetar nuestros ritmos circadianos con una regularidad en los horarios de vigilia y sueño y el número horas de sueño, un contraste claramente definido entre nuestra actividad diurna y nocturna y una sincronización de los distintos tiempos en los que vivimos: el tiempo interno, el tiempo ambiental y el tiempo social.

Se deben seguir las siguientes normas de higiene de sueño:

• El tiempo interno es nuestro cronotipo genético (madrugador, intermedio o trasnochador). El tiempo ambiental es el que nos impone la luz, ya sea natural (alba, ocaso) o artificial. El tiempo social es el que nos impone la vida laboral, social, ocio… Debemos hacer un esfuerzo en sincronizar estos tres tiempos, a ser posible ajustándonos al tiempo ambiental natural que es el del sol.
• La falta de regularidad, contraste y sincronización nos puede llevar a una CRONODISRUPCIÓN, que a su vez puede ser causante de alteraciones afectivas, inmunológicas, cáncer, enfermedad cardiovascular, depresión, insomnio, etc.
• Cada persona necesita unas horas determinadas de sueño. Normalmente los seres humanos requieren entre 6 y 9 horas diarias de sueño continuado para lograr un descanso suficiente. Además, el sueño debe ser de calidad para que sea reparador.
• Está demostrado que un patrón de sueño corto (menos de 6 horas) y que afecta al 15% de la población se relaciona con una peor salud. Igualmente ocurre a las personas con un patrón de sueño largo (mayor de 9 horas) que afecta al 8-9 % de la población. Sin embargo con la edad la duración ideal del sueño disminuye de unas 9 horas en los adolescentes a unas 7 horas en los ancianos.
• Es necesario tener horarios regulares para acostarse y levantarse. Siempre alrededor de la misma hora durante toda la semana. Incluidos los días festivos. En adultos jóvenes un horario de 23 a 7 horas (8 horas) puede ser una pauta recomendable.
• No compensar el tiempo invertido en otras tareas a costa de quitárselo al sueño. Descansar es prioritario.
• Usar la cama para dormir Por lo general se desaconseja ver la televisión, escuchar la radio, leer, comer o discutir con otras personas durante la permanencia en cama.
• Procurar tener condiciones de sueño óptimas:
  • Usar luces cálidas (anaranjadas) a partir del anochecer.
  • Posibilidad de poner en oscuridad absoluta la habitación.
  • Sin ruidos: evitar toda clase de ruidos, la música tampoco es aconsejable.
  • Temperatura agradable: entre 18 y 22 grados centígrados.
  • Condiciones de humedad aceptables, cuidar la ventilación del cuarto.
  • Cama, colchón y ropa de cama adecuados.
• Es importante tener un ritual de sueño y repetirlo todas las noches. Consiste en realizar la misma rutina, en el mismo orden, justo antes de dormirse. Se deben incluir tres o cuatro conductas como lavarse los dientes, preparar la ropa del día siguiente, ponerse el pijama, rezar… De esta manera se crea un condicionamiento por el que el cerebro aprende cuándo debe iniciar el ciclo del sueño.
• Si es necesario levantarse por la noche, nunca encender una luz blanca, amarilla o azul; únicamente anaranjada o roja.
• Eliminar cualquier aparato que genere campos electromagnéticos en el dormitorio (TV, radio, teléfonos inalámbricos, ordenadores, tabletas, etc.) y apagar cualquier sistema wifi en la casa por la noche.
• Si se desvela por la noche y cuesta volver a dormirse, se debe permanecer en la cama sin desesperarse. El sueño no se produce voluntariamente, es como el hambre o la sed. Dormir es un proceso pasivo por lo que hacer esfuerzos por dormirse cuando uno se ha desvelado sería un proceso activo, contrario al sueño. El sueño alcanza a la persona cuando el cerebro lo necesita. Estar tumbado en la cama también descansa al cuerpo.

• Procurar cenar temprano y ligero (como mínimo 2-3 horas antes de acostarse), y si a la hora de acostarse se tiene hambre, tomar un vaso de leche o algún carbohidrato ligero con triptófano (cacao, aguacate, piña, frutos secos…). Mantener buenos hábitos alimenticios, no comer alimentos proteicos o grasas en exceso para cenar. Procurar mantener horarios regulares también para las comidas y cenas. No consumir cafeína en las 4-6 horas antes de acostarse y tabaco o alcohol en las 2-3 horas previas.
• Tomar una ducha de agua tibia/caliente antes de acostarse o un vaso de leche puede ayudar al inicio del sueño.
• El ejercicio físico llevado a cabo de forma regular durante la semana puede mejorar la calidad del sueño profundo. A ser posible debe realizarse por la mañana o a primera hora de la tarde, como mínimo dos horas antes de acostarse y nunca inmediatamente antes.
• Evitar las siestas superiores a 20 minutos durante el día y limitarlas a una diaria al mediodía, nunca después de las 17:00. Es más aconsejable dormir 20 minutos antes de comer que después de la comida.
• Recordar que la cafeína y los estimulantes alteran el sueño. Las bebidas alcohólicas y el tabaco, además de perjudicar su salud, perjudican su sueño.
• Nunca se deben tomar por iniciativa propia “píldoras para dormir”. En aquellas situaciones necesarias, será el médico quién lo prescriba.
• Evitar la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales en el momento de acostarse. Si en el momento de dormir asaltan dichas preocupaciones, reservar siempre los 10 minutos antes de meterse en la cama. Hacer una lista con tres columnas:
  • Aquellas cosas que debo resolver mañana.
  • Aquellas cosas que debo resolver la semana que viene.
  • Aquellas cosas que por ahora no tienen solución.
• Si se sufre de insomnio:
  • Evitar dormir durante el día y NO hacer siestas.
  • No tomar estimulantes (como son la cafeína, la teína y la coca cola). Aunque se encuentre cansado durante el día, ello se convertiría en un círculo vicioso.
  • No beber mucho agua a últimas horas del día, de manera que durante la noche se pueda evitar la necesidad de tener que levantarse para orinar.
  • Mantener el despertador fuera del alcance de la vista, de tal manera que no pueda verse cuando no se logre dormir o se despierte uno durante la noche.
  • Si tras 20 minutos de estar en la cama no se logra dormir, levantarse de la cama y hacer algo muy tranquilo que entretenga o relaje: leer un libro, escuchar música tranquila… y cuando el sueño vuelva, meterse de nuevo en la cama, nunca antes. Todo esto sin alterar la hora de levantarse del día siguiente.
  • Limitar el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y un máximo 8 horas si sufre de insomnio. Muchas personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Se debe evitar este hábito para no favorecer el condicionamiento.
  • No automedicarse. Evitar los hipnóticos en la medida de lo posible: muchos son ineficaces. En el caso de hacerlo, es importante que exista un control médico. Algunos hipnóticos se venden sin receta médica y sin embargo también tienen efectos secundarios y crean adicción.
  • La terapia cognitivo-conductual del insomnio (TCC-I) es una herramienta muy resolutiva y recomendable para combatir el insomnio en 9 sesiones guiadas. No es fácil adoptar todas las recomendaciones anteriores, por lo que en este tipo de cursos se van adquiriendo y afianzando progresivamente los hábitos de sueño saludables.
• Dormimos unas 250.000 horas en nuestra vida, un tercio de ella. El sueño es algo tan necesario como comer o beber, por lo que el cerebro, se quiera o no se quiera, termina obligando a dormir. Unas noches malas no implican un día horrible, sino sólo un día más cansado.

Además de estas normas de higiene de sueño, a partir de la década de los 40 nuestro cuerpo suele producir insuficiente melatonina para mantener el correcto funcionamiento de nuestro reloj biológico. La suplementación con melatonina ya ha sido tratada en profundidad en nuestro blog en ocasiones anteriores.

Es por ello que en Neolife realizamos a nuestros clientes un Estudio Cronobiótico, cuya finalidad es evaluar si nuestro reloj biológico está funcionando adecuadamente, a través de las siguientes pruebas:

• Cuestionario de Horne y Östberg para la evaluación del cronotipo genético.
• Evaluación del fenotipo circadiano mediante la curva de melatonina en saliva.
• Cuestionario PSQI de calidad de sueño.
• Cuestionario Epworth de somnolencia diurna.