En un mundo en constante desarrollo, la salud se ha convertido en un activo invaluable. En este viaje hacia una vida más saludable, la alimentación desempeña un papel esencial. En este artículo hablamos sobre los antioxidantes exógenos, esos valiosos aliados que se obtienen a través de los alimentos y que trabajan para proteger sus células y tejidos contra el estrés oxidativo.
En artículos anteriores conocimos el poder antioxidante que es capaz de generar nuestro organismo con sus propios elementos internos. En este artículo detallamos las principales vitaminas, minerales y biomoléculas que se encuentran en su despensa y supermercado, descubriendo cómo incorporarlos de manera efectiva en su día a día, para obtener el máximo beneficio de éstos.
David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife
Vitaminas antioxidantes
- Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento óptimo de nuestro sistema antioxidante. Actúa como un poderoso eliminador de radicales libres, lo que significa que es capaz de neutralizar las moléculas reactivas que pueden dañar nuestras células y tejidos. Entre sus múltiples funciones, la vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, un componente crucial de la piel, los huesos, los vasos sanguíneos y otras estructuras del cuerpo.
Los cítricos, como las naranjas y los limones, son ejemplos bien conocidos de alimentos ricos en vitamina C. Sin embargo, no debemos pasar por alto otras fuentes, como los pimientos (verdes más que rojos), las fresas, frutos rojos y los kiwis o verduras como el brócoli. Para maximizar la absorción de esta vitamina, es fundamental obtenerla a través de una dieta equilibrada, ya que nuestro cuerpo no puede producirla por sí solo.
En cuanto a la dosificación, las recomendaciones varían según la edad y el sexo, pero en general, se sugiere una ingesta diaria mínima de 75-90 miligramos para adultos. Sin embargo, en situaciones de estrés oxidativo aumentado, como infecciones o lesiones, es posible que se requieran dosis más altas. Los suplementos de vitamina C son una opción cuando se necesita un aporte adicional, pero se debe tener precaución para evitar la sobredosificación, ya que dosis excesivas pueden causar efectos secundarios.
En condiciones normales, la vitamina C actúa como un antioxidante al donar electrones a los radicales libres, neutralizándolos y evitando así el daño celular. Sin embargo, cuando se consume en megadosis, es decir, en cantidades muy superiores a las recomendadas, pueden surgir efectos pro-oxidantes, es decir, efectos opuestos a los antioxidantes.
Esto se debe a varios factores:
- Proceso de autooxidación: en altas concentraciones, la vitamina C puede someterse a un proceso de autooxidación en el que, en lugar de donar electrones a los radicales libres, se convierte en un radical libre en sí misma, conocido como ácido ascórbico radical. Este radical libre puede participar en reacciones que generan especies reactivas de oxígeno, contribuyendo así al estrés oxidativo y al daño celular.
- Interacción con metales: la vitamina C en megadosis también puede interactuar con metales, como el hierro y el cobre, presentes en el cuerpo. Esta interacción puede favorecer la generación de radicales libres, ya que la vitamina C puede ayudar a liberar hierro de las moléculas de almacenamiento, lo que a su vez puede contribuir al estrés oxidativo.
- Cambios en la homeostasis redox: el cuerpo humano mantiene un equilibrio delicado entre antioxidantes y prooxidantes en su sistema antioxidante. Las dosis elevadas de vitamina C pueden alterar este equilibrio, creando un entorno prooxidante.
En resumen, aunque la vitamina C es un antioxidante beneficioso cuando se consume en las cantidades recomendadas, el exceso de vitamina C en forma de megadosis puede tener efectos pro-oxidantes y contribuir al estrés oxidativo en el cuerpo. Por lo tanto, es importante consumir la vitamina C en cantidades adecuadas según las recomendaciones y bajo la supervisión de un profesional de la salud cuando se consideren suplementos en dosis elevadas.
- Vitamina E (tocoferol)
La vitamina E, conocida como tocoferol, es una vitamina liposoluble que actúa como un antioxidante esencial en la protección de las membranas celulares y lipoproteínas de la oxidación. Una de las principales funciones de la vitamina E es prevenir la peroxidación de los lípidos, un proceso que puede dañar gravemente las estructuras celulares y contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Los frutos secos, como las almendras y las nueces, son ejemplos de alimentos ricos en vitamina E, al igual que las semillas como girasol o calabaza. La cantidad diaria recomendada de vitamina E para adultos se sitúa alrededor de 15 miligramos. Es importante destacar que la vitamina E se encuentra en varias formas, siendo el alfa-tocoferol la forma más activa biológicamente. Por lo tanto, al elegir suplementos, es fundamental optar por aquellos que contienen esta forma específica para obtener los máximos beneficios. Asegura el consumo de semillas y frutos secos todas las semanas.
- Vitamina A (retinol)
La vitamina A, en forma de retinol, desempeña un papel crucial en la protección de la vista, el sistema inmunológico y la salud de la piel. Es un antioxidante que combate el estrés oxidativo en los tejidos oculares, lo que puede ayudar a prevenir problemas de visión como la degeneración macular y la ceguera nocturna.
Las fuentes de vitamina A incluyen alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y los lácteos, así como alimentos de origen vegetal como las zanahorias, las espinacas y los mangos.
La dosis diaria recomendada varía según la edad y el sexo, pero oscila entre 700 y 900 microgramos para adultos. Es importante mencionar que la vitamina A se encuentra en dos formas: retinoides (preformados en alimentos de origen animal) y carotenoides (provitaminas A en alimentos de origen vegetal). Los carotenoides, como el betacaroteno, se convierten en retinoides en el cuerpo. Recordar también que en exceso de vitamina A de origen animal puede ser acumulativa al ser liposoluble y generar efectos tóxicos, por lo que es esencial equilibrar la ingesta y adecuar la suplementación.
Minerales antioxidantes: el poder protector de selenio, zinc y cobre.
Estos minerales desempeñan un papel crítico en la protección de nuestras células y en el mantenimiento de la salud. Acompáñanos en un viaje clínico para comprender cómo estos elementos esenciales contribuyen a nuestro bienestar y cómo podemos obtenerlos a través de la alimentación.
- Selenio: el defensor contra el estrés oxidativo
El selenio es un mineral fundamental en la lucha contra el estrés oxidativo. Actúa como un componente esencial de varias enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa, que neutraliza los radicales libres y protege nuestras células y tejidos de daños oxidativos.
Fuentes alimenticias ricas en selenio: las nueces de Brasil son, sin duda, una de las mejores fuentes de selenio. Una sola nuez puede proporcionar más de 100 microgramos de este mineral, asique ya sabes. Atención si consumes alta cantidad de estas de forma diaria.
Otros alimentos que contienen selenio incluyen pescados como el atún y el salmón, carnes magras, granos enteros y productos lácteos.
Recomendaciones de ingesta diaria: La cantidad diaria recomendada de selenio para adultos es de aproximadamente 55 microgramos. Sin embargo, en ciertas situaciones de estrés oxidativo, como infecciones o lesiones, puede ser necesario un mayor consumo. La suplementación de selenio se reserva para casos de deficiencia confirmada y debe realizarse bajo supervisión médica para evitar efectos secundarios.
- Zinc: el cofactor esencial de las enzimas antioxidantes
El zinc es un mineral versátil que desempeña un papel crítico como cofactor en una serie de enzimas antioxidantes, incluida la superóxido dismutasa (SOD). Estas enzimas son fundamentales para neutralizar los radicales libres y prevenir el daño oxidativo en nuestras células y tejidos.
Fuentes alimenticias ricas en zinc: Las ostras encabezan la lista de alimentos ricos en zinc, con más de 70 miligramos por cada 100 gramos. Otras fuentes dietéticas incluyen carnes magras como la carne de res y el pollo, legumbres como las lentejas y frutos secos como las almendras.
Recomendaciones de ingesta diaria: La ingesta diaria recomendada de zinc varía según la edad y el sexo, pero generalmente oscila entre 8 y 11 miligramos para adultos. La suplementación de zinc es útil en casos de deficiencia, pero debe ser supervisada por un profesional de la salud para evitar interferencias con la absorción de otros minerales.
- Cobre: protegiendo la salud cardiovascular y neurológica
El cobre es otro mineral esencial que desempeña un papel fundamental en la formación de enzimas antioxidantes como la ceruloplasmina y la superóxido dismutasa. Estas enzimas protegen nuestras células del estrés oxidativo y mantienen la salud cardiovascular y neurológica.
Fuentes alimenticias ricas en cobre: Las fuentes de cobre incluyen el hígado de ternera, los mariscos, los frutos secos y las legumbres. La cantidad diaria recomendada de cobre para adultos es de aproximadamente 900 microgramos.
Es importante equilibrar la ingesta de cobre, ya que un exceso puede ser perjudicial. La deficiencia de cobre es rara en la dieta occidental, pero puede ocurrir en casos de malabsorción intestinal o dietas extremadamente limitadas.
Biomoléculas antioxidantes
El glutatión es una biomolécula endógena que actúa como uno de los principales antioxidantes internos en el cuerpo humano. Su papel es crucial en la neutralización de los radicales libres y en la protección de nuestras células contra el daño oxidativo. Además, el glutatión también es esencial para la desintoxicación de toxinas y metales pesados.
Consumir alimentos ricos en precursores de glutatión, como el ajo, las cebollas y el brócoli, puede estimular la síntesis de glutatión en el cuerpo. Además, la suplementación con N-acetilcisteína (NAC), un precursor del glutatión, puede ser beneficiosa en ciertas situaciones clínicas. 600- 1200mg de ésta llevarán sus niveles de glutatión a rangos adecuados en momentos de elevado estrés oxidativo.
La coenzima Q10, también conocida como CoQ10 o ubiquinol, es una biomolécula esencial para la producción de energía en nuestras células. Además de su función en la generación de ATP, la CoQ10 actúa como antioxidante, protegiendo las membranas celulares y las lipoproteínas de la oxidación.
Pequeñas cantidades de CoQ10 se encuentran en alimentos como el pescado, las carnes y los frutos secos. Sin embargo, la cantidad obtenida a través de la dieta es limitada. La suplementación con CoQ10 se utiliza en una variedad de situaciones clínicas, como enfermedades cardíacas, empleo de estatinas y neuromusculares, bajo supervisión médica.
Beneficios para la salud cardiovascular: La CoQ10 ha demostrado beneficios en la salud cardiovascular, ayudando a reducir la presión arterial y mejorar la función de las arterias. También puede ser útil en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca y otros trastornos cardíacos y en el empleo de estatinas.
Compuestos fenólicos
- Polifenoles
Los polifenoles son una amplia categoría de compuestos fenólicos con una impresionante variedad de estructuras químicas. Están presentes en frutas, verduras, granos enteros, té, vino tinto y muchos otros alimentos. Los polifenoles se han asociado con una serie de beneficios para la salud debido a su capacidad antioxidante y sus propiedades antiinflamatorias.
Los polifenoles se han estudiado extensamente por su capacidad para combatir el estrés oxidativo y reducir la inflamación en el cuerpo. Se les atribuyen efectos protectores contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas enfermedades neurodegenerativas.
Las fuentes dietéticas de polifenoles incluyen frutas como las uvas y las manzanas, verduras como el brócoli y los tomates, granos enteros como la avena y el trigo integral, así como bebidas como el té y el vino tinto.
- Antocianinas
Las antocianinas son un subgrupo de polifenoles responsables de los vibrantes colores rojos, morados y azules en frutas y verduras. Además de su atractivo visual, estas sustancias desempeñan un papel destacado en la salud humana.
Las antocianinas son conocidas por su capacidad para neutralizar los radicales libres y su acción antiinflamatoria. Se les atribuyen beneficios para la salud cerebral, la función cardiovascular y la salud ocular. Frutas y verduras ricas en antocianinas incluyen las bayas (arándanos, fresas, frambuesas), las cerezas, las uvas moradas, las ciruelas y las berenjenas.
Otros antioxidantes de interés
- Carotenoides
Los carotenoides son una familia diversa de antioxidantes que incluye beta-caroteno, luteína, zeaxantina y licopeno, entre otros. Estos compuestos son responsables de los colores vivos y atractivos que adornan muchas frutas y verduras y, lo que es más importante, ofrecen una formidable capacidad antioxidante.
Los carotenoides han demostrado ser aliados en la protección de la salud ocular al reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Además, contribuyen a la salud cardiovascular al ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL (“colesterol malo”) y pueden apoyar el sistema inmunológico, brindando una defensa adicional contra enfermedades.
Encuentra beta-caroteno en vegetales como zanahorias y batatas, mientras que la luteína y la zeaxantina son abundantes en espinacas, maíz y yemas de huevo. Los tomates y las sandías son excelentes fuentes de licopeno.
- Quercetina
La quercetina es un flavonoide antioxidante que se encuentra en una variedad de alimentos, incluyendo manzanas, cebollas y uvas. Aunque menos conocida que algunas vitaminas, su contribución a la salud es igualmente importante.
La quercetina ha demostrado tener efectos protectores sobre la salud cardiovascular al mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Además, su capacidad para reducir la inflamación puede fortalecer el sistema inmunológico y contribuir a la prevención de enfermedades crónicas.
Encuentra la quercetina en alimentos comunes como manzanas, cebollas, uvas y té. Su inclusión regular en la dieta puede proporcionar beneficios significativos para la salud.
- Ácido Alfa Lipoico: el antioxidante universal
El ácido alfa lipoico, soluble tanto en agua como en grasa, es un antioxidante versátil que se encuentra en alimentos como las espinacas y el hígado. Además de su presencia en la dieta, es comúnmente utilizado en forma de suplemento antioxidante.
El ácido alfa lipoico ha atraído la atención de la investigación debido a su potencial en el manejo de la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la glucosa en sangre. Además, su acción antioxidante y su papel en la producción de energía celular lo convierten en un candidato prometedor para el apoyo a la salud de la piel y el sistema nervioso.
Para obtener ácido alfa lipoico a través de la dieta, incorpora alimentos como espinacas y hígado en tu alimentación. La suplementación de ácido alfa lipoico se utiliza en diversas situaciones clínicas bajo la supervisión de profesionales de la salud, en formato de R-ALA, su opción mas interesante.
- Proantocianidinas
Las proantocianidinas son antioxidantes que se encuentran en alimentos como uvas, nueces y cacao. A pesar de su discreta fama, desempeñan un papel crucial en la protección de la salud.
Se ha investigado su capacidad para proteger la salud cardiovascular al mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación. Además, pueden ofrecer beneficios cognitivos al mejorar la función cerebral.
Disfruta de proantocianidinas a través de alimentos como uvas, nueces y chocolate negro. Estos alimentos pueden enriquecer tu dieta con sus efectos antioxidantes y potenciar tu bienestar general.
En este extenso viaje por el mundo de los antioxidantes presentes en nuestra alimentación, hemos explorado una variedad impresionante de compuestos vitales para nuestra salud. Desde las conocidas vitaminas y minerales hasta biomoléculas y los menos conocidos carotenoides, quercetina, ácido alfa lipoico y proantocianidinas, hemos desvelado el poder de estos guardianes de la salud.
Estos antioxidantes desempeñan un papel esencial en la protección de nuestras células y tejidos contra el estrés oxidativo. Su acción va más allá de simplemente contrarrestar los radicales libres; también influyen en la salud ocular, cardiovascular, cerebral e inmunológica. Además, algunos como el glutatión y la coenzima Q10, actúan como defensores internos de nuestro organismo.
Es fundamental recordar que estos antioxidantes no operan de manera aislada. Su sinergia en una dieta equilibrada es clave para aprovechar al máximo sus beneficios. Comer una amplia variedad de alimentos ricos en antioxidantes es una estrategia inteligente para fortalecer la protección de nuestra salud.
Sin embargo, no podemos subestimar la importancia de un enfoque equilibrado en la vida. Además de una dieta rica en antioxidantes, es esencial mantener un estilo de vida saludable, que incluya actividad física regular, gestión del estrés así como evitar hábitos perjudiciales como el tabaco y el exceso de alcohol.
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