El café es una infusión que tiene numerosos elementos que lo hacen saludable, como vitaminas, minerales y muchos antioxidantes. No podemos estudiarlo por partes, sino como un alimento completo.
Hay numerosos estudios que confirman la mejora en cognición, velocidad de procesamiento mental, memoria y somnolencia. La toma de café no ha mostrado empeorar nuestro cerebro en el largo plazo, sino más bien parece tener un papel neuroprotector ante enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer. Parece asociarse con reducción de algunos tipos de cáncer, especialmente colon y próstata, y ha mostrado disminuir la aparición de ictus y muerte prematura, así como el riesgo cardiovascular global y una menor mortalidad por cualquier causa.
Dr. Iván Moreno – Equipo Médico Neolife
El café en una dosis adecuada tiene más beneficios que riesgos.
Una de las preguntas habituales en las consultas de Neolife es si es bueno tomar café o si deberían dejarlo por completo. Lo cierto es que el café ha pasado a formar parte de nuestras vidas, no solo como parte de nuestra dieta, sino como una forma de conseguir darnos “un empujón”, como parte de la cultura gastronómica y como una circunstancia que facilita la conexión social.
A pesar de lo incluido que está en nuestra cultura, durante años hemos oído mensajes contradictorios acerca de si el café es beneficioso o perjudicial y cuánto debemos tomar, hasta el punto de que vemos pacientes que se sienten culpables por tomar un café en la mañana.
El café, en una dosis adecuada, tiene más beneficios que riesgos. Vamos a revisar los principales beneficios probados científicamente y a desentrañar qué hay de cierto en los riesgos que se le atribuyen. Por último, comentaremos los diferentes tipos de café en función del tueste y sus diferentes efectos en la salud.
Beneficios
- El café se toma desde hace muchos años por el efecto energizante que tiene a nivel mental. Se está conociendo cada vez mejor el complejo mecanismo de acción en nuestro cerebro, pero simplificándolo podríamos decir que inhibe algunas de las señales de cansancio y facilita que estimulantes de la actividad neuronal como la dopamina o el glutamato estén en un buen nivel.
- Hay numerosos estudios que confirman la mejora en cognición, velocidad de procesamiento mental, memoria, somnolencia, etc.
- En ocasiones nos preguntan los pacientes si al estar más estimulados podemos “agotarnos” o “desgastarnos” más rápidamente. La toma de café no ha mostrado empeorar nuestro cerebro en el largo plazo, sino más bien parece tener un papel neuroprotector ante enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer.
- El café parece asociarse con reducción de algunos tipos de cáncer, especialmente colon y próstata, aunque también hígado y endometrio.
- Ha mostrado disminuir la aparición de ictus y muerte prematura, así como el riesgo cardiovascular global y una menor mortalidad por cualquier causa.
- Hay una mejoría metabólica que se ha visto relacionada con menor riesgo de diabetes tipo 2 e hígado graso.
- Asimismo, ha mostrado beneficios mejorando el rendimiento deportivo.
¿Y los riesgos?
- Intolerancia a la cafeína. Hay que diferenciar la toma de café de la toma de cafeína. Y dentro de la toma de café también hay diferentes formas de tomarlo. Muchos de los efectos secundarios del café provienen de la toma de cafeína, y los estudios que han mostrado algún riesgo en realidad se habían hecho con cafeína. El café es una infusión que tiene numerosos elementos que lo hacen saludable, como vitaminas, minerales y muchos antioxidantes. No podemos estudiarlo por partes, sino como un alimento completo. Dicho lo cual, hay personas que sí tienen intolerancia a la cafeína o toman fármacos que la contraindican, en cuyo caso y si les gusta tomar café, pueden optar por café descafeinado.
- Desarrollo de dependencia. Nuestro cuerpo aprende a metabolizar y eliminar más rápidamente la cafeína, y con el tiempo también genera más señales de cansancio en el cerebro para intentar vencer el bloqueo que produce la cafeína. De un modo sutil pero progresivo sí que se produce cierta tolerancia y necesidad de más dosis. El consejo en este caso es hacer abstinencia de tanto en tanto, para que nuestro cuerpo no se habitúe al café y además de disfrutarlo siga dándonos ese empujón que necesitamos. En esta línea, es muy importante desaconsejar el consumo abusivo del café como sustitutivo de un descanso adecuado de forma crónica. Como ya hemos visto, la progresiva tolerancia nos obligará a dosis cada vez mayores y podemos superar el umbral a partir del cual deja de ser beneficioso. Todo en exceso es perjudicial.
- Aumento del nivel de estrés. El café es un estimulante, y entre otros efectos nos hará aumentar el nivel de adrenalina. Esto puede ser beneficioso de forma puntual y a dosis suaves, pero consumir más de 4 cafés al día, sobretodo si son de calidad pobre (comentado más adelante), en un contexto de estrés y ansiedad (tan habitual hoy en día) no nos va a ayudar a mantener la calma… ni el foco mental, como ahora veremos.
- Dificultad para concentrarnos. El estimulo suave del café ayuda al rendimiento mental y acelera el tiempo de reacción, pero el café estimula el cerebro de una forma general, pudiendo dificultar mantener el foco de la atención. El estímulo de la cafeína es bueno parar actividades creativas, trabajo en grupo, relaciones personales, etc., donde una mayor conexión de nuestras diferentes áreas cerebrales, recuerdos, pensamientos, etc., va a ser de ayuda. En cambio, si tomamos café para mejorar el estudio o labores de alta concentración, notaremos esa “activación general” del cerebro en forma de interrupciones de la atención constantes al percibir más cualquier ruido o distracción, al venirnos a la cabeza recuerdos, tareas pendientes, ideas recurrentes, etc.
- Problemas digestivos. El café activa también a las neuronas intestinales. Si bien ya se ha dejado atrás la clásica idea de que podía producir cáncer, úlceras o reflujo, sí que hay quien tolera mal el café a nivel digestivo, bien por retortijones, digestiones pesadas o acidez tras las comidas. En caso de tener molestias es mejor no tomarlo, pero si nos sienta bien, adelante, no hay riesgos a este nivel.
¿Cuánto café es recomendable?
Nuevamente, muchos de los estudios se han hecho con cafeína, y parece que una dosis recomendable es entre 100-400 mg de cafeína al día. Un café normal tiene unos 100 mg, pero cambia en función del tamaño o la concentración.
Estudios observacionales a largo plazo han mostrado que hasta 5 tazas de café al día son beneficiosas para la salud, con menos desarrollo de demencia y otras enfermedades. Pero hay que tener en cuenta que son estudios estadounidenses y el café allí es más ligero que nuestros expresos.
Igualmente, es bueno conocerse a uno mismo: la forma de detoxificar de nuestro hígado, nuestra genética, nuestra complexión y porcentaje de grasa corporal pueden hacer que nuestra tolerancia a las dosis sea diferente.
Síntomas de exceso: el nerviosismo o las palpitaciones son los más clásicos, pero si nos cuesta dormir es posible que debamos restringir la toma del café a la primera mitad del día. Cuando tenemos mucho estrés en nuestro día hay quien siente que debe tomar 6 cafés al día para poder salir adelante. Nuestro consejo en este caso es reevaluar esta creencia con cuidado, quizá el exceso de café nos está causando parte de las sensaciones de angustia y sobrecarga del estrés y al perder concentración nos hace ser menos productivos y estar más estresados.
Tipos de café
El café se obtiene de los granos de la planta del café. Estamos acostumbrados a adquirirlo molido previamente, lo que nos hace perder de vista el importante procesado que tiene antes de llegar a nuestra taza y la importancia de tratar bien este producto en ese proceso para conservar al máximo sus beneficios.
El tostado del café es un proceso delicado, y que recuerda mucho al proceso de obtención del aceite de oliva: no es lo mismo el prensado en frío, en caliente, el segundo prensado, etc.
En el caso del café, el tostado es uno de los pasos más delicados y que define el producto final que consumiremos, su sabor, su cantidad de cafeína, de azúcar y de sustancias beneficiosas o perjudiciales que tomaremos en nuestra taza.
Hay varias formas de tostarlo:
- Café torrefacto – se añade azúcar en el proceso final de tueste (hasta un 15%) y se realiza a más temperatura, lo que le confiere una capa de caramelización y el grano aparece más brillante y oscuro. Al prepararse de este modo, se pierden muchos aromas lo que, además de empeorar la experiencia, permite enmascarar café de más baja calidad. También se deterioran los antioxidantes naturales del café y es más indigesto. Hay dudas sobre si, como otros alimentos “quemados”, pudiera producir cáncer.
- Café natural – es un tueste más suave que no anula tanto el sabor natural del café ni sus propiedades beneficiosas.
- Café verde – directamente sin tostar, tiene menos cafeína, con un sabor más suave y preserva más antioxidantes, como el ácido clorogénico, que se pierde en el proceso de tostado, y ha mostrado beneficios en salud: tensión arterial, diabetes, obesidad, neuroprotector…
Así pues, el café de tueste natural es preferible, y si lo que buscamos es un café más natural o poder tomar alguna taza más buscando los antioxidantes sin tanta cafeína, el café verde es una buena opción.
Ya hay países en los que el café torrefacto está prohibido, y la recomendación es no consumirlo.
Forma de tomarlo
En cuanto a cuál es la mejor forma de prepararlo y la mas sabrosa, lo cierto es que vivimos en uno de los mejores países del mundo, y nuestra riqueza gastronómica se extiende también a la cultura del café. No vamos a ser nosotros quiénes opinen en esta materia, pero sí que hay que tener consideraciones generales:
- Es mejor no convertir el café en una excusa para tomar repetidamente azúcar, indistintamente de si es refinado blanquilla, caña o miel. Es azúcar igualmente (sacarosa), se absorbe rápido y debemos limitar su uso.
- No hemos de abusar de los edulcorantes. Aunque no tienen el perfil tóxico que en ocasiones podemos leer en internet, lo cierto es que lo mejor es intentar acostumbrarnos a sabores menos dulces (tomar un café más suave o añadirle canela puede ayudar).
- Del mismo modo, añadir nata, grasas poco saludables o alcohol hará que la bebida sea menos saludable (tema aparte son los cafés “bulletproof”, con aceite de coco o mantequilla, de los que hablaremos en otra ocasión).
- Con respecto a las dosis y al buen uso… hay que disfrutar del café, pero no estar atado a él.
Los beneficios son muchos y los riesgos pocos. Si no estás tomando porque no te gusta, no recomendamos empezar. Pero si lo estabas haciendo (y no en exceso), adelante: el café no es malo.
NOTA: Queremos agradecer a nuestros amigos de Café Raizal habernos dado a conocer el café verde, la diferencia entre café torrefacto y natural y la bibliografía al respecto.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Huxley R, Lee CMY, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053–63.
(2) Tian C, Wang W, Hong Z, Control XZCC, 2013. Coffee consumption and risk of colorectal cancer: a dose–response analysis of observational studies. Springer
(3) Bulletin CRN, 2008. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Wiley Online Library
(4) Ross GW, Abbott RD, Petrovitch H, Morens DM, Grandinetti A, Tung KH, et al. Association of coffee and caffeine intake with the risk of Parkinson disease. JAMA. 2000 May;283(20):2674–9.
(5) Muley A, Muley P, Shah M. Coffee to reduce risk of type 2 diabetes?: a systematic review. Curr Diabetes Rev. 2012 May;8(3):162–8.
(6) Greenberg JA, Dunbar CC, Schnoll R, Kokolis R, Kokolis S, Kassotis J. Caffeinated beverage intake and the risk of heart disease mortality in the elderly: a prospective analysis. Am J Clin Nutr 2007;85:392–8.
(7) Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation 2014;129: 643–59.
(8) MD AMF, MD PBM, MD KA, PhD NFGM, MD NDB, MD CBE, et al. A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. Journal of the American College of Cardiology. Elsevier; 2018 Jul 31;72(5):553–68.
(9) NIH. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet. 2018. pp. 1–17.
(10) https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/10/19/la-biblia-del-cafe-beneficios-riesgos-y-como-hacerlo-todavia-mejor-cafe-2-0/
(11) https://caferaizal.es/
