La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades, mediante el seguimiento de una alimentación variada, sana y equilibrada de acuerdo con la edad, sexo y actividad física particular.
La andropausia es un término que ha recibido múltiples denominaciones, tales como climaterio masculino, viropausia, menopausia masculina, hipogonadismo de inicio tardío o síndrome de declinación de los andrógenos con el envejecimiento masculino. A diferencia de la mujer, en la que la menopausia marca el final del periodo fértil, en el hombre la fertilidad persiste a pesar de la edad. Conocer la alimentación durante la andropausia puede jugar un papel clave en su regulación por los cambios hormonales sufridos.
Tania Mesa – Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife
A partir de los 50 años se detectan significativos descensos del nivel de testosterona en la sangre.
La andropausia es el término con el cual se definen los cambios hormonales que tienen los hombres de edad mediana relacionados con el proceso de envejecimiento (1). En los hombres, a medida que se incrementa la edad, se produce una disminución de la función testicular y de los niveles de testosterona libre (2). Dentro de las manifestaciones clínicas de la andropausia, destacan las siguientes (1,2,3):
- Disminución de la libido y alteración de las erecciones.
- Cambios de humor (depresión, ansiedad e irritabilidad) y disminución concomitante de la actividad intelectual.
- Disminución de la masa muscular y de la fuerza.
- Disminución en la densidad mineral con osteopenia y consecuente osteoporosis.
- Aumento de la grasa corporal, y, en particular, grasa visceral.
- Percepción de deterioro del estado general.
- Trastornos del sueño (insomnio, sueño poco reparador, somnolencia).
- Disminución del vello corporal y cambios de la piel.
Si bien algunos autores se refieren a la edad como el factor más importante en los cambios hormonales, hay también evidencias de que el estilo de vida, la alimentación y las medidas antropométricas (peso, talla, perímetros cutáneos) tienen un rol en estos cambios (3). Con el desnivel hormonal, muchos hombres comienzan a incrementar de peso y subir los niveles de colesterol, los triglicéridos y el peso en la zona abdominal.
La evidencia científica muestra que evitar el estrés, cuidar los hábitos alimentarios con una alimentación saludable, tener una actividad física activa, un descanso adecuado y reducir las sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol, son factores que pueden disminuir la sintomatología asociada a la andropausia, mejorar la calidad de vida y, en definitiva, la salud en general (1,3,4).
La alimentación puede ayudar a mejorar la producción de testosterona. Según un reciente estudio publicado por Journal of Clinical Medicine, una alimentación saludable, variada y equilibrada va a garantizar un mejor control del peso, una prevención de enfermedad y una mejor calidad de vida (5). La particularidad de la andropausia reside en incrementar el consumo de ciertos alimentos y tener presentes unas recomendaciones nutricionales adecuadas para alcanzar un estado nutricional óptimo que ayude a mejorar las consecuencias derivadas de ella (figura 1).
Por ello, el planteamiento dietético se fundamenta en aportar la cantidad necesaria de energía para mantener un peso saludable y un aporte de proteínas en cuantía suficiente para permitir la síntesis proteica muscular, disminuyendo así el riesgo de la pérdida de masa muscular, tan frecuente en este grupo de pacientes. Los cambios en la composición corporal ligados a la andropausia también están relacionados con la sarcopenia, una condición que padecen muchas personas pasados los 50 años y que implica la pérdida de masa muscular de forma aguda y acelerada (6,7,8). La nutrición en la andropausia, donde el deterioro muscular, óseo y problemas cardiovasculares están presentes, es necesario el aporte de los siguientes nutrientes, dentro de un patrón de alimentación diario saludable (5,7,9):
Calcio
La testosterona está implicada en el metabolismo óseo masculino. Si hay una disminución, existe más riesgo de osteoporosis y, por lo tanto, de fracturas. El consumo habitual de alimentos ricos en calcio como son los lácteos y sus derivados (leches, yogur, quesos) bajos en grasa, las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde, es importante para prevenir esta situación.
Zinc
Una de las funciones básicas del zinc es el correcto funcionamiento del órgano reproductivo y el equilibrio de determinadas hormonas como la testosterona. Un déficit de zinc también se relaciona con un sistema inmunológico débil y bajo estado anímico. Incluir en nuestra dieta carnes, ostras, mariscos, legumbres, hígado de pollo, tubérculos, frutos secos y chocolate negro es importante para mejorar esta situación.
Omega 3
Estos ácidos grasos ayudan a regular y mantener la función cardíaca, por lo que es necesario incluirlo en la dieta para prevenir el riesgo cardiovascular asociado a la andropausia. Fuentes interesantes de este nutriente se encuentran en los pescados azules, como el salmón, las sardinas, atún, hígado y aceites de pescado, así como alimentos de origen vegetal como los frutos secos y semillas.
Vitamina D
La vitamina D se ha demostrado que aumenta la producción de testosterona. Esta vitamina está involucrada directamente en la regulación del metabolismo androgénico masculino. Los pescados grasos, las carnes, los champiñones, los aceites de hígado de pescados, leche, huevos y mantequilla son ricos en esta vitamina.
Antioxidantes
Aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes es importante ya que contienen sustancias que previenen o disminuyen el daño celular propio del estrés oxidativo, así como la inflamación generada por el cortisol, la hormona del estrés. El amplio consumo de frutas, verduras y hortalizas, y, en particular, los frutos rojos, las uvas, las zanahorias, los pimientos, el tomate, el té, el cacao puro, son grandes fuentes de antioxidantes.
Grasas saludables y vitamina E
El aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos en general, son ricas en esta vitamina y contienen grasas insaturadas que son beneficiosas para la producción de testosterona. Su consumo regular aumenta sus concentraciones en sangre.
Verduras crucíferas
Las verduras como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas y la col rizada son alimentos ricos fibra y antioxidantes y zinc, que pueden ayudar a reducir los excesos de estrógenos, pudiendo así incrementar la eficacia de la testosterona.
Desde Neolife queremos transmitir el papel que tiene la alimentación durante todas las etapas del ciclo vital de la vida, y, especialmente, durante esta etapa tan importante del hombre. La alimentación puede ayudar a mejorar la producción de testosterona, influyendo no solo en la actividad sexual, sino también en la calidad de los espermatozoides, en la fertilidad y en el incremento de la masa muscular. En Neolife trabajamos la alimentación, la terapia de reemplazo hormonal (TRHB), el ejercicio físico, el estrés, el descanso y la suplementación nutricional, de forma conjunta, para garantizar el éxito en la promoción de la salud del hombre.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Silvia Herrera, J.M. (2006). “Andropausia. Estado actual y conceptos básicos”. Universitas Médica, vol. 47, núm 1, pp. 17-23. Pontifica Universidad Javeriana, Colombia.
URL: https://www.redalyc.org/pdf/2310/231018678003.pdf
(2) Nawata, H. y otros. (2004). “Adrenopause”. Horm Res. Vol. 62 (3): 110-114.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15539809
(3) Becerra F., A. & Enríquez A., L. (2008). “Documento básico de consenso sobre el síndrome de hipogonadismo de inicio tardío”. Endocrinología y Nutrición. Vol. 55(1): 5-28.
URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1575092208706326
(4) Mayo Clinic. (2017). “Male menopause: myth or reality?”. Healthy lifestyle. Men’s Health. Mayo Clinic: patient care & health info.
URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/male-menopause/art-20048056
(5) Skoracka, K. y otros. (2020). “Diet and Nutritional factors in male (in)fertility-underestimated factors”. J Clin Med. Vol. 9(5), 1400.
URL: https://www.mdpi.com/2077-0383/9/5/1400
(6) Liliana P. Rodota y María Eugenia Castro. “Nutrición clínica y dietoterapia”. Editorial Médica Panamericana, 1ª Edición, 2012.
(7) De Luis Román, D.A. Bellido Guerrero, D. García Luna, P.P. Olivera Fuster, G. (2017). “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Tercera edición. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Grupo Aula Médica, S.L. Madrid, España.
(8) Redondo S., M.R. & González R., L.G. (2015). “Nutriguía: manual de nutrición clínica”. 2ªEdición. Editorial Médica Panamericana.
(9) Jayne Leonard. (2020). “Best foods for increasing low testosterone”. Medical News Today.
URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323759
(10) Conde, L. (2019). “Siete alimentos que aumentan la testosterona”. La Vanguardia.
