Realizar un número determinado de comidas al día; ¿la copita de vino es cardiosaludable?; ¿la cerveza hidrata?; los carbohidratos; el agua en las comidas; ¿es el desayuno la comida más importante del día?
Asusta la multitud de creencias que nos encontramos en el día a día. Desde los ojos de un nutricionista, aún más. Gran parte de ellos son responsables de las elecciones que se realizan diariamente en la alimentación, dificultando una composición corporal óptima, el disfrute de la comida y, en muchas ocasiones, incluso comprometiendo el estado de salud.
Laura Pérez – Unidad de Nutrición Neolife
“Hay que realizar 5 comidas al día”
Esta creencia se encuentra expandida, sobre todo, en el contexto de pérdida de peso. Se cree que, al mantener el aparato digestivo en constante funcionamiento, el metabolismo está “activado” y “quemando calorías”.
Esto tiene cierta verdad, pues hasta un 10% del gasto energético total supone la termogénesis inducida al comer. Sin embargo, esto no es significativo y, el hecho de realizar más ingestas también puede hacer que nos excedamos en nuestras necesidades calóricas.
Se ha observado que periodos de ayuno mejoran síntomas de gases e hinchazón abdominal gracias a que, durante este espacio de tiempo, tiene lugar la eliminación de restos pertenecientes a digestiones previas. También mejora la resistencia de insulina y regula la glucosa en sangre (1).
No es necesario plantearse un ayuno de demasiadas horas, mucho menos de días. Simplemente con adelantar la cena y retrasar el desayuno, podemos beneficiarnos de él.
Como conclusión, la frecuencia de ingestas depende de la persona. No existe un número establecido, mientras se cubra el requerimiento y pueda mantenerse en el tiempo.
Se sospecha que este mito tiene su origen en la industria alimentaria para así introducir los “snacks” que se realizan entre horas.
“Una copa de vino al día es saludable”
El alcohol está clasificado como carcinógeno del Grupo 1 por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC).
Está demostrado que no hay dosis segura y que, lo que se considera como consumo “moderado” está vinculado al desarrollo de 7 tipos de cáncer: boca, garganta (faringe), laringe, esófago, colon-recto, hígado y mama (mujeres). En este reciente estudio (2), se ha encontrado también que el riesgo aumenta de forma proporcional con la dosis. Y, según sus estimaciones, el consumo diario de un vaso pequeño de cerveza o una copa pequeña de vino (hasta 10 gramos de alcohol) contribuyeron a entre 35.400 y 145.800 casos de cáncer a nivel global en 2020.
El consumo moderado de alcohol ha llegado a ser recomendación sanitaria. Su explicación se basa en el contenido de antioxidantes presentes en la uva, el resveratrol. Sin embargo, para llegar a la cantidad efectiva para beneficiarnos de sus propiedades cardiosaludables, habría que consumir dosis elevadas de vino y, por tanto, de alcohol. Estos compuestos beneficiosos para la salud se obtienen a través de una alimentación rica y variada en vegetales.
“La cerveza hidrata”
Volvemos a centrarnos en el nutricionismo. Este concepto hace referencia a la asignación de un valor o propiedad al alimento en sí por el contenido de un nutriente específico, sin valorar el conjunto. Aunque la cerveza aporte agua y ciertas sales, no deja de contener alcohol, que deshidrata y, como se ha visto, es cancerígeno. Para hidratarse, es suficiente con beber agua. Salvo en ciertos casos que se requiere de un aporte añadido de electrolitos (tras una diarrea, actividad física de alta intensidad…).
“Los carbohidratos son malos o engordan”
Cuando se hace referencia a los hidratos de carbono (HC), normalmente viene a la mente el típico donnuts que, no es una fuente de HC como tal, sino un procesado a base varios ingredientes: harinas refinadas, grasas de baja calidad, sal y una gran cantidad de azúcar añadido. Aporta muchas calorías y pocos nutrientes.
No es justo meter en el mismo saco este tipo de alimentos junto con fuentes de HC de calidad. Nada tiene que ver un Donnut con una patata. Esta aporta una elevada cantidad de agua, fibra y carbohidratos complejos y, dependiendo de cómo se cocine, es baja en calorías (70 kcal/100g), muy saciante e interesante en procesos de pérdida de grasa.
El aumento de grasa es un proceso que tiene lugar cuando, durante un tiempo, nos excedemos en el requerimiento calórico. Ningún alimento en concreto se le pueden atribuir propiedades adelgazantes o de aumento de grasa.
“El agua durante las comidas, engorda”
Un alimento que no aporta calorías no puede ser el culpable del exceso calórico. Lo único que puede suceder es que, si se ingieren grandes cantidades durante la comida, se genere una sensación de plenitud que puede confundirse con saciedad.
“El desayuno es la comida más importante del día”
Salvo en ámbito deportivo, en donde ciertas ingestas toman prioridad para así garantizar un mayor rendimiento y recuperación, todas las comidas que realizamos tienen la misma importancia.
Anuncios en donde se hace hincapié en “comenzar el día con energía o cuidándote” contribuyen aún más a esta creencia. Pero no hay que olvidar que la intención es crear una asociación entre los productos anunciados y el consumo de estos en el desayuno. Si el desayuno se basa en cereales azucarados, galletas o pan con margarinas o embutidos light, es preferible que no se desayune.
Este mito está también relacionado con la creencia de que el desayuno debe ser alto en calorías y, conforme va pasando el día, es necesario disminuirlas: “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Otro mito, pues no debería tomarse como recomendación general. Habrá quienes no se despierten con mucho apetito y decidan ingerir simplemente un café al levantarse, o incluso nada y, quienes entrenen por la tarde y requieran mayor aporte de energía en las comidas posteriores. La individualización en este caso es fundamental. Quizás se puede puntualizar que, para un correcto descanso, es preferible cenar temprano. De esta forma el proceso de digestión no interfiere con la calidad del sueño.
“El cerebro necesita azúcar”
La principal fuente de energía de este órgano es la glucosa (un tipo de azúcar). Pero esta molécula no se consigue solo a través del consumo de alimentos o productos con azúcar adicionado (refrescos, bollería industrial, galletas, golosinas, postres azucarados, etc.).
Cuando se habla de azúcar, se tiende a asociar al azúcar blanco, cuya molécula (sacarosa) está compuesta por glucosa y fructosa.
Por tanto, si el cerebro necesita glucosa, ¿de qué otras fuentes de alimentos podemos aportarla?
A través de la digestión de alimentos que contengan HC como el arroz y pasta integral, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y lácteos.
E incluso en el caso de que no se consumiese ninguno de los anteriores y no se aportase nada de glucosa a nuestro organismo, éste a través de procesos metabólicos (gluconeogénesis), es capaz de obtenerla.
“Hay que beber 2 litros de agua al día”
Es difícil establecer una recomendación a nivel general. Depende de la edad, actividad física, pérdidas de agua a través de la respiración y sudor…
Nuestro organismo, a través de la sensación de sed, regular la ingesta de agua. Sin embargo, personas que no están acostumbradas a beber suficiente cantidad de agua, lo confunden con hambre.
Como recomendación, no hay que esperar a tener sed para beber. Esto ya es signo de deshidratación de un 2-3%. El color de la orina es un indicador del estado de hidratación, siendo lo ideal un amarillo pálido. Si es demasiado oscura y concentrada, significa que es necesario aportar más cantidad de agua.
Recuerde que aportamos agua también con la ingesta de frutas, verduras, cafés, infusiones, purés, cremas y caldos.
“Con los años, el metabolismo se vuelve lento”
La explicación a que con los años se aumente de peso más fácilmente es por la pérdida de masa muscular, resultado de una inactividad física e insuficiente aporte proteico. Por tanto, no es la edad o el metabolismo lo que hace que las personas engorden, sino la pérdida de masa muscular, que se traduce en un menor gasto energético (con los años se necesita un menor aporte calórico porque se pierde masa muscular).
A mayor tejido muscular, mayores necesidades energéticas.
“Los alimentos “BIO” son más sanos”
Bio, orgánico o ecológico es una certificación obtenida al cumplir ciertas normas de producción de los alimentos, como el hecho de no emplear plaguicidas que se utilizan en la agricultura convencional.
Se han observado algunas diferencias significativas en el aporte de ciertas vitaminas, pero no es algo que pueda impactar de forma positiva o negativa en la salud, pues en el día a día se ingieren numerosos nutrientes. No vamos a tener un déficit de vitamina C por consumir kiwis convencionales en lugar de ecológicos.
Es importante aclarar que existen muchos productos de escaso valor nutricional bajo esta certificación (galletas, por ejemplo). Sustituir el azúcar blanco por uno de agricultura ecológica, no mejora ni cambia la composición y calidad nutricional. Por tanto, BIO no es sinónimo de más sano.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Cho, S. J., Lee, M., Lee, Y. H., Lee, Y. H., Kang, E. S., Cha, B. S., & Lee, B. W. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645. https://doi.org/10.3390/jcm8101645
(2) Rumgay, H., Shield, K., Charvat, H., Ferrari, P., Sornpaisarn, B., Obot, I., Islami, F., Lemmens, V., Rehm, J. y Soerjomataram, I. (2021). Carga mundial de cáncer en 2020 atribuible al consumo de alcohol: un estudio poblacional. La lanceta. Oncología, 22 (8), 1071-1080. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(21)00279-5
