Los ejercicios y entrenamientos orientados a ganar fuerza muscular son más beneficiosos cara al envejecimiento, la morbilidad y la mortalidad.

La fuerza muscular se ha instalado como uno de los principales marcadores de salud. Diferentes estudios han demostrado una devastadora relación entre la falta de fuerza y un peor envejecimiento: mayores niveles de fuerza muscular te hacen vivir más y mejor.

Dr. César Montiel – Equipo Médico Neolife

Las evidencias

Un estudio publicado en la revista Circulation (1) analizó a más de 123.000 personas y les hizo un seguimiento durante 34 años de media con el objetivo de cuantificar cómo el estilo de vida en la población estadounidense podría afectar contundentemente a su salud. Los resultados expusieron que 5 factores relacionados con el estilo de vida (no haber fumado, tener un peso saludable, hacer actividad física de forma regular, llevar una dieta saludable y beber alcohol con moderación) podría prolongar la esperanza de vida a los 50 años en 14 años para las mujeres y 12 años para los hombres en comparación con aquellos que no adoptaron ningún factor de estilo de vida saludable.

Por ejemplo, en el caso de las mujeres que siguieron los 5 factores de estilo de vida saludable, la esperanza de vida proyectada a los 50 años fue que vivirían 43 años más, es decir, hasta los 93, mientras que para las que no adoptaron ninguno fue de 29 años, hasta los 79. En el caso de los hombres con un estilo de vida saludable se estimó que a los 50 años vivirían 37 años más (hasta los 87 años), por los 25 años (hasta los 75) de aquellos que no tienen un estilo de vida saludable.

La pandemia de COVID-19 hizo que muchos países adoptaran una medida que muchos asociábamos únicamente a tiempos de guerra, el confinamiento. El golpe de realidad al que nos enfrentamos la mayoría de las personas que no pudimos salir de casa durante casi 3 meses fue que, de repente, nuestros índices de actividad física disminuyeron de forma drástica. Pasamos de poder caminar, correr y ejercitarnos libremente a no poder hacerlo, esta falta de movimiento hizo que nos diésemos cuenta de que habíamos perdido algo que constituye parte de la esencia del ser humano: somos porque nos movemos.  El resultado fue que, incluso aquellas personas que no eran tan activas antes de la pandemia tenían la necesidad imperiosa de moverse.

Resumiendo, el sedentarismo actualmente incrementa el riesgo de sufrir hasta 35 enfermedades crónicas. Por ello, fomentar el movimiento, además de una dieta saludable y la reducción drástica del consumo de tabaco y alcohol puede ayudar a que la población viva más, esté más sana.

Figura 1. Mantener hábitos de vida saludables puede alargar la vida más de 10 años. Li, Y., et al. Circulation,2018

Cómo podemos intervenir

Otro estudio epidemiológico publicado en el 2019 por una de las revistas médicas más prestigiosas, The Lancet (2), cuantificó la asociación que existe entre diferentes factores de riesgo y la mortalidad en más de 150.000 personas de 21 países diferentes (incluyendo países con ingresos altos, medios y bajos), representando así uno de los estudios más ambiciosos hasta la fecha a la hora de analizar el impacto que tiene el estilo de vida, la educación o la contaminación en la salud a nivel global. La mayoría de datos que tenemos actualmente derivan de la combinación de estudios realizados en diferentes periodos de tiempo y con diferente metodología y, además, pocos son los que analizan a países con bajos ingresos.

Figura 1. Asociación entre factores de riesgo y mortalidad (2). Yusuf,S., et al. The Lancet, 2020

Los resultados mostraron que el 75% de los casos de muerte se atribuyen a factores de riesgo modificables. A nivel global, el primer factor es tener un nivel educativo bajo, el segundo fumar y, el tercero, tener niveles bajos de fuerza (medidos mediante un test de prensión manual) (Figura 1). Es decir, tener poca fuerza se sitúa como el tercer factor de mortalidad a nivel global. Los investigadores cuantificaron que aquellas personas que son menos fuertes tienen el doble de riesgo de mortalidad que las que tienen unos niveles de fuerza altos. Por cada 5 kg menos de fuerza en la mano, el riesgo de mortalidad aumenta un 16% (2).

Estos resultados van en consonancia con una revisión con metaanálisis (3) que analizó a casi dos millones de personas y que vio que tener niveles más elevados de fuerza se asoció con una reducción del 40% del riesgo de mortalidad en mujeres y del 31% en hombres (Figura 2).

Si analizamos los datos obtenidos por el estudio de The Lancet y muchos otros que se publican cada día, vemos como el estilo de vida va a determinar el estado de salud de las personas. Aunque es algo obvio, parece que se necesitan estudios para certificar algo que es de lógica y sentido común, es decir, si te mueves más, si comes menos y mejor, si no fumas y no bebes alcohol, mejora tu salud.

En España hemos pasado de tener una esperanza de vida de 42 años en 1921 a 82 en 2015 (4,5) (Figura 3). La población envejece y, a medida que lo hace, disminuye su fuerza y masa muscular. Esto es inherente al proceso natural de envejecimiento, pero el ritmo al que lo hace se puede ralentizar. En este sentido, el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza puede prevenir el deterioro funcional incluso en las personas más mayores, atenuando la pérdida de masa muscular (4).

Figura 3. Evolución de la esperanza de vida en España y en el mundo.

Ante unos datos tan rotundos como los mostrados, es necesario implementar medidas que tengan como objetivo parar lo antes posible un problema que va en aumento: el sedentarismo y su vínculo con el desarrollo de enfermedades crónicas. De todos los factores modificables mostrados en todos los estudios, pero en especial en el de The Lancet, la mayoría de ellos pueden prevenirse mediante políticas que estimulen mayores niveles de actividad física y una dieta adecuada. En el caso particular de la fuerza, la evidencia es demoledora. Tener mayores niveles de fuerza muscular te hace vivir más y mejor.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Yanping L, An P, D. WD, Xiaoran L, Klodian D, H. FO, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345–55. 

(2) Yusuf S, Joseph P, Rangarajan S, Islam S, Mente A, Hystad P, et al. Modifiable risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 155 722 individuals from 21 high-income, middle-income, and low-income countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2020 Mar 7;395(10226):795–808. 

(3) Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, Lopez-Jaramillo P, Avezum  Jr A, Orlandini A, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266–73. 

(4) García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, Ruiz JR, Ortega FB, Lee D-C, et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99(10):2100-2113.e5.

(5) Valenzuela PL, Castillo-García A, Morales JS, Izquierdo M, Serra-Rexach JA, Santos-Lozano A, et al. Physical Exercise in the Oldest Old. Comprehensive Physiology. 2019. p. 1281–304. 

(6) Hoffmann C, Weigert C. Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations. Cold Spring Harb Perspect Med. 2017 Nov;7(11).