Los principales beneficios asociados a perder grasa pueden verse comprometidos cuando la pérdida de peso se traduce en una pérdida de masa muscular y un incremento de riesgo de sarcopenia.
La pérdida de masa muscular normalmente se asocia al envejecimiento, pues existe una mayor prevalencia de sarcopenia en la tercera edad. No obstante, existen poblaciones vulnerables como las mujeres en postmenopausia o cualquier persona que siga una restricción calórica severa sin el aporte nutricional adecuado.
Laura Pérez Naharro – Unidad de Nutrición Neolife
Masa muscular. Un seguro de vida
La pérdida de peso es uno de los principales objetivos cuando hablamos de mejorar la composición corporal en personas con un exceso de grasa o patologías.
La obesidad referida al exceso de grasa y no de peso, está asociada al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, cardiopatías, y ciertos tipos de cáncer. Por lo que una pérdida de grasa previene y mejora la fisiopatología de estas.
A partir de los 50, se produce una pérdida de masa muscular y fuerza de forma acelerada. En hombres, tiene lugar de forma gradual mientras que en las mujeres se acentúa con la menopausia. Los cambios en la masa magra son determinantes críticos comunes en la fisiopatología y progresión de las enfermedades cardiovasculares (ECV). En pacientes con sarcopenia, se ha observado un aumento significativo de la prevalencia de ictus, hipertensión, aterosclerosis y cardiopatía coronaria.
Un inadecuado aporte de nutrientes, la inactividad física, la resistencia a la insulina, la inflamación crónica de bajo grado, alteraciones hormonales, la autofagia persistente, apoptosis y el estrés oxidativo están involucrados en la aparición de ECV y sarcopenia.
En la siguiente imagen se muestra cómo al mismo tiempo que la sarcopenia aumenta la prevalencia de ictus, hipertensión, aterosclerosis y cardiopatía coronaria, la ECV agrava los efectos adversos de la sarcopenia: caídas, fracturas, fragilidad, caquexia, hospitalización y mortalidad.
Dietas restrictivas y pérdida de masa muscular
Aunque la pérdida de masa muscular viene asociada al paso de los años, el diagnóstico de sarcopenia cada vez es más frecuente de forma precoz y en personas con obesidad.
Dietas muy restrictivas a nivel calórico y nutricional, sin ningún tipo de supervisión profesional, comprometen gravemente el tejido magro.
Se ha observado cómo la pérdida de masa libre de grasa a menudo excede el 35% de la pérdida total del peso, provocando una recuperación de este en forma de adipocitos, mayormente. Por lo que, además de comprometer nuestra salud, con una dieta restrictiva, existe una mayor susceptibilidad a la ganancia de peso en forma de grasa. Lo que conocemos clásicamente con el efecto rebote.
Para comprenderlo de forma sencilla vamos a poner un ejemplo:
María es una mujer que tras varios meses contemplando la idea de perder peso, decide hacerlo una vez pasadas las navidades. Cuando se pesa y comprueba que la cifra de la báscula ha subido, las prisas por perder peso son mayores y recurre a una dieta hipocalórica que ya siguió en otra ocasión para la “operación bikini”.
María en ese momento pesa 65 kg, tiene un porcentaje graso del 35% y su requerimiento calórico en base a su composición corporal es de 1700 kcal.
Para que María pierda grasa, debe estar en déficit calórico. Es decir, por debajo de sus calorías de mantenimiento (<1700). Con solo mejorar la calidad de su alimentación y aumentar algo su gasto energético, María fácilmente puede perder grasa.
Un ejemplo ideal y saludable sería la ingesta de 1600 kcal, con alimentos de calidad, y un gasto de 200 kcal a través de la actividad física. De esta forma, María mejoraría notablemente su composición corporal sin ningún tipo de restricción agresiva ni sufrimiento.
Sin embargo, con las prisas, María decide llevar a cabo esa dieta que ya siguió anteriormente. Lo que no sabe es que ese menú semanal se compone de 1200 kcal.
Por supuesto que pierde peso, y de forma rápida, pero también se está dejando por el camino parte de su masa muscular.
Cuando María baja 10 kg, resulta que el porcentaje graso lo tiene al 30%. En proporción al peso, no ha bajado tanto el tejido adiposo. Y ya sabemos el por qué.
Lo que María tampoco sabe, es que al comer igual que venía haciendo anteriormente, porque esa dieta tan restrictiva no es sostenible en el tiempo ni tampoco ha mejorado sus hábitos, vuelve a subir de peso y en forma de grasa.
Y, ¿por qué sucede esto? Se debe a la pérdida de masa muscular. María ahora tiene un requerimiento energético de 1400 kcal. Necesita comer menos que cuando comenzó la dieta. Si a ello le sumamos ansiedad por determinados alimentos que se ha prohibido, pérdida de señales de hambre y saciedad y, en definitiva, volver a lo que comía anteriormente, es lógico que tenga lugar un efecto rebote.
Una menor ingesta de alimentos conduce a la pérdida de peso, pero también puede potenciar la pérdida de masa muscular cuando existen deficiencias en nutrientes específicos.
Los mecanismos por los cuales se disminuye la masa muscular se deben a un desequilibrio entre la síntesis y degradación proteica. Aún se desconoce si es a causa de una mayor degradación o por una menor síntesis.
Pérdida de grasa y mantenimiento de la masa muscular. Importancia de la ingesta proteica
La proteína es el macronutriente que aporta los ladrillos (aminoácidos) necesarios para la síntesis de proteína muscular. Existen aminoácidos (aa) esenciales que deben ser aportados a través de la alimentación, como la leucina y la isoleucina, y que además promueven la síntesis de proteínas musculares.
En un proceso de pérdida de grasa, aunque cada persona tiene un requerimiento específico, es necesario aumentar el aporte proteico por dos motivos: contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y aportan una mayor saciedad. Sin olvidar que, para la preservación del tejido muscular, la alimentación debe combinarse con ejercicio de fuerza.
Este tipo de dietas tan restrictivas, como la del ejemplo que veíamos de María, no suelen llegar al requerimiento óptimo proteico porque son muy limitadas en calorías.
Tenemos la creencia de que para perder peso hay que comer poco y casi exclusivamente verdura, estando muy equivocados.
Otro aspecto importante en cuanto a la ingesta de proteínas es su distribución. Se ha observado una mayor síntesis proteica muscular cuando la ingesta de proteínas se distribuye deforma uniforme a lo largo del día en comparación con la ingesta de proteínas de forma ingestas puntuales o concentrada en una sola toma (comida o cena).
Esto quiere decir que lo óptimo, sería incluir fuentes proteicas en al menos las 3 comidas principales: desayuno, comida y cena. Y como mínimo, 20g en cada una de ellas. Lo que equivale a:
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