Año nuevo, vida nueva y con ella muchos propósitos que cumplir. Tras los excesos navideños, es importante recuperar la rutina. Comenzar a hacer deporte tras un periodo sedentario es complicado, pero lo más importante es crear un hábito para que se vuelva indispensable en nuestro día a día.

Es importante recordar los beneficios que supone la actividad física diaria y a cualquier edad. El nivel inicial no importa, importa mejorar y lo que implica en ganancias de salud física, mental y funcional. Según una revisión de la American Physiological Society (APS) la inactividad física aumenta el riesgo de sufrir 35 enfermedades crónicas. En consecuencia, la evidencia respalda la noción de que la inactividad física es una causa real de un menor período de salud y una mortalidad prematura.

Tania Mesa – Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

Alejandro Monzó – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

Disminuir su actividad física está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas

Comienza un año nuevo lleno de oportunidades para la adquisición de hábitos de vida saludables. Al igual que la alimentación, la actividad física desempeña un papel fundamental en la salud del individuo. Como definición, se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía (1).

La “actividad física” no debe confundirse con el “ejercicio“. Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física (1). La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo) (1). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 20-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Según la revisión publicada por la APS, la inactividad física es una causa primaria que inicia 35 condiciones patológicas y clínicas separadas (Figura 1.). Muchas de las 35 condiciones se subdividen en categorías principales, como la pérdida de capacidades funcionales con el envejecimiento, el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer, trastornos óseos y musculares, enfermedades reproductivas y del tracto digestivo, pulmonar y renal (2).

Tras la Navidad, el sedentarismo y la subida de peso corporal, que se suele coger en estas fechas, son dos factores muy preocupantes de cara a nuestra salud. Se ha demostrado que el sedentarismo induce una serie de cambios en el organismo que se traducen en una peor salud metabólica (3). Esto puede convertirse en un círculo vicioso, ya que una persona que no se mueve, acelera sus procesos de envejecimiento celular, tiene peor capacidad cardiorrespiratoria y menor fuerza muscular, lo que hace que moverse sea cada vez más difícil.

Uno de los propósitos de año nuevo suele ser recuperarnos de todos los excesos de la navidad gracias a la actividad física. Hacer entrenamientos de fuerza, caminar mínimo una hora diaria o realizar algún tipo de deporte debe ser algo fundamental dentro de tus nuevos hábitos para alcanzar tus objetivos de una manera más fiable y duradera. Un estudio de la Universidad de Birmingham muestra que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio (4). Según la investigación, las personas mayores que nunca han participado en programas de ejercicio sostenido tienen la misma capacidad de desarrollar masa muscular que los atletas expertos altamente entrenados de una edad similar.

Por otro lado, según los hallazgos de un nuevo estudio de más de 1.1 millones de personas mayores, publicado en el European Heart Journal, muestra que el aumento del ejercicio a partir de los 60 años reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (5). Los investigadores descubrieron que las personas que realizaban actividad física menos moderada o vigorosa a medida que envejecían tenían un riesgo hasta un 27% mayor de problemas cardíacos y vasculares, mientras que aquellos que aumentaban sus niveles de actividad tenían un menor riesgo de cardiopatía hasta del 11%.

El envejecimiento humano es el producto de diferentes cambios funcionales que conducen al ser humano a una reducción sustancial de todas sus capacidades. La masa muscular también es susceptible a ser vulnerable, por lo que su deterioro suele ocasionar graves problemas de salud. La sarcopenia es el síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos, como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad prematura (6).

Dicho esto, recientes investigaciones muestran que el músculo actúa como un órgano endocrino (7). El ejercicio es capaz de estimular la liberación de unas proteínas denominadas miocinas, las cuales inducen cambios tanto en el propio músculo como en otros órganos y tejidos. Estas proteínas protegen y mejoran la funcionalidad del tejido muscular, regulando su metabolismo, la hipertrofia, la angiogénesis y procesos inflamatorios. Además, como funciones endocrinas, las miocinas son capaces de regular el peso corporal, la inflamación de bajo grado, la sensibilidad a la insulina, la supresión del crecimiento tumoral y la mejora de la función cognitiva (figura 2).

En líneas generales, en el caso de haber cogido unos kilos de más tras las navidades, cabe recordar un reciente estudio publicado en el Journal of the American Heart Association (JAHA). Este estudio halló que las personas que pierden peso y no lo recuperan, pueden estabilizar o incluso mejorar sus factores de riesgo cardiometabólico en comparación con las personas que recuperan peso (8). Los valores de colesterol HDL, triglicéridos, glucosa en ayunas, hemoglobina glicosilada, presión sanguínea y circunferencia de la cintura (factores clave de salud cardiovascular) mostraron mejoras significativas frente a los individuos que recuperaron el peso perdido. Por ello, recuerda la importancia y se consciente de los beneficios que posee la actividad física diaria.

Todos estos estudios recalcan la importancia que tiene el papel de la masa muscular en nuestra salud, así como ser físicamente más activos. Según el reciente estudio HUNT elaborado por la European Society of Cardiology (ESC), halla que dos décadas de un estilo de vida sedentario se asocia con un riesgo dos veces mayor de muerte prematura en comparación con la actividad física (9). Como recomendaciones, los autores recuerdan que la cantidad de ejercicio que los adultos deben hacer para optimizar su salud son 150 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad física aeróbica de muy alta intensidad.

En definitiva, la realización de entrenamiento físico (en especial el entrenamiento de la fuerza) es una de las intervenciones más eficaces para retrasar la sarcopenia y enfermedades crónicas que se asocian habitualmente con esta condición. Cada vez se confirman más resultados beneficiosos de la actividad física en la población y sus efectos se extienden a otras situaciones como lo son las caídas, el deterioro cognitivo y estado anímico (2, 6, 4, 7). Por tanto, realizar ejercicio y mantener la masa muscular pueden ayudar a combatir las numerosas enfermedades crónicas citadas y paliar los efectos del sedentarismo imperante hoy en día.

En Neolife, estamos seguros de que os habéis planteado propósitos relacionados con establecer rutinas deportivas para este año nuevo. Ya conoces las consecuencias de la inactividad física y los problemas de salud que conllevan. En tus manos está la adopción de cambiar tu estilo de vida, por ti y por los tuyos. No se trata de llegar a la mayor edad posible, sino llegar a esa edad lo más joven que se pueda. Finalmente, os presentamos algunos consejos para empezar a hacer deporte este año nuevo, con el objetivo final de mejorar la calidad de vida:

• Elige el tipo de ejercicio que más se adapte a ti.
• Recuerda que además de hacer deporte o entrenar, es importante seguir siendo activo a lo largo del día.
• Dale importancia al calentamiento.
• Márcate uno o varios objetivos realistas y alcanzables.
• Empieza haciendo ejercicios sencillos y poco a poco aumenta la intensidad.
• Prioriza los ejercicios y entrenamientos de fuerza por sus grandes beneficios para la salud.
• Si puedes, ve a entrenar acompañado, nunca está de más tener un apoyo.
• Las clases colectivas son una gran opción para practicar ejercicio, hacer amistades y pasarlo bien.
• Bebe agua, aliméntate bien y descansa lo suficiente.

El equipo de Neolife Clinic os desea un nuevo año maravilloso, lleno de oportunidades y conciencia saludable

BIBLIOGRAFÍA

(1) (2019). “Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. World Health Organization. URL: https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/

(2) Booth, F.W. y otros. (2017). “Role of inactivity in chronic diaseases: evolutionary insight and pathophysiological mechanisms”. Physiol Rev. Vol. 97(4): 1351-1402. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6347102/

(3) Pahani & Tremblay (2018). “Sedentariness and health: Is sedentary behavior more than just physical inactivity?”. Public Health 6:258. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139309/pdf/fpubh-06-00258.pdf

(4) University of Birmingham. (2019). “It’s never too late to start exercising, new study shows”. ScienceDaily, 30 August 2019. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190830082621.htm

(5) Kyuwoong, K. y otros. (2019). “Changes in exercise frequency and cardiovascular outcomes in older adults”. European Heart Journal. URL: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz768/5613737

(6) Padilla Colón, C.J. y otros. (2014). “Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia”. Hosp. Vol. 29(5). URL: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014000500004

(7) Hoffmann C. & Weigert C. (2017). “Skeletal muscle as an endocrine organ: the role of myokines in exercise adaptations”. Cold Spring Harb Perspect Med 7: a029793. URL: https://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/7/11/a029793.full

(8) Berger E., S. y otros. (2019). “Change in cardiometabolic Risk factors associated with magnitude of weight regain 3 years after a 1-year intensive lifestyle intervention in type 2 diabetes mellitus: the look AHEAD trial”. Journal of the American Heart Association. Vol. 8(20). URL: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.118.010951

(9) European Society of Cardiology. “Sedentary lifestyle for 20 years linked to doubled early mortality risk compared to being active”. ScienceDaily. ScienceDaily, 31 August 2019. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190831155849.htm