Las mujeres siguen siendo reticentes a realizar entrenamiento de fuerza, pues lo asocian a un cuerpo “masculinizado”, lo cual es más mito que realidad.

Lo que sí aporta el entrenamiento de fuerza son enormes beneficios para la salud de las mujeres, como son la mejora de la masa ósea, la reducción de las lesiones y los dolores musculares y articulares, la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, la mejora de la composición corporal y la capacidad funcional y la mejora de la autoestima.

Dra. Beatriz Moreno – Experta en ejercicio físico y calidad de vida en la mujer

Las mujeres están cada vez más concienciadas de lo saludable que es practicar ejercicio, pero no de los beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza.

Hoy en día, afortunadamente cada vez hay mayor conciencia por parte de las mujeres en la práctica de ejercicio físico, aunque a nivel europeo todavía presentan mucha menor tasa de participación en actividades físicas en tiempo libre si se comparan con los hombres (1).

A estas alturas, si lees el blog de la clínica antiaging Neolife, ya sabrás que existen cada vez más investigaciones que reconocen y recomiendan una adecuada práctica de ejercicio físico, tanto para la prevención de enfermedades y el mantenimiento de una adecuada calidad de vida, como para mejorar una patología concreta. Muy probablemente, si eres mujer, incluso seas físicamente activa… pero quizá no estés incluyendo en tu programación de ejercicio físico semanal el entrenamiento de fuerza. Cuando leas el artículo de hoy, esperamos que te convenzas y comiences cuanto antes.

¿Por qué las mujeres no entrenan fuerza?

Básicamente, podríamos considerar 2 factores principales:

1. La visión tradicional del entrenamiento de fuerza como algo típicamente masculino.
2. La falta de información y la proliferación de mitos respecto a este tipo de entrenamiento, siendo el más extendido el considerar que el cuerpo se va a volver excesivamente corpulento (“ensanchar”) y masculinizado. Realmente, sólo algunas mujeres que genéticamente estén predispuestas a una hipertrofia muscular y que sus entrenamientos sean de alto rendimiento, pueden notar algunos efectos de este tipo.

La ganancia de masa muscular y de fuerza depende en gran parte del nivel de testosterona y en las mujeres, este nivel es bajo (a veces, demasiado).

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Los principales efectos beneficiosos de realizar un programa que incluya ejercicios de fuerza son:

• Mejora la masa ósea: Seguir un programa de entrenamiento de fuerza disminuye la pérdida de densidad mineral ósea asociada con la edad, e incluso produce un aumento de la misma (2). Esto es especialmente importante, sobre todo, a partir de la menopausia.
• Menos lesiones, menos dolores musculares y articulares: Entrenar fuerza adecuadamente repercute en sufrir menos dolores de espalda y musculares en general (3). Además, reduce el dolor y la disfunción en zonas con artrosis, como por ejemplo, la rodilla (4).
• Menos riesgo de enfermedades cardiovasculares: Se ha visto que los programas de entrenamiento de fuerza tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol total, colesterol LDL, glucosa en sangre e insulina basal (5).
• Mejora la composición corporal y la capacidad funcional: Incorporar un entrenamiento de fuerza, nos previene de la sarcopenia (disminución de la masa muscular y la fuerza general) evitando que nos cueste movernos, permitiéndonos hacer nuestra vida diaria normal y mantener nuestro gasto metabólico en niveles óptimos para evitar el sobrepeso. También disminuye nuestro perímetro de cintura (5).
• Mejora la autoestima: Un cuerpo fuerte, con unos niveles adecuados de grasa corporal y que nos permita movernos con eficacia se asocia a niveles más elevados de bienestar y autoestima (6).

Así que, ya sabes, deja hueco en tu programación semanal de ejercicio físico para entrenar fuerza y ponte en manos de profesionales para ello. Te aseguramos que notarás la diferencia.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Van Tuyckom C, Scheerder J. A multilevel analysis of social stratification patterns of leisure-time physical activity among Europeans. Sci Sports 2010;25:304–11.

(2) Petersen B, Hastings B, Gottschall JS. Low load, high repetition resistance training increases bone mineral density in untrained adults. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Sep 11.

(3) You YL, Su TK, Liaw LJ et al. The effect of six weeks of sling exercise training on trunk muscular strength and endurance for clients with low back pain. J Phys Ther Sci. 2015 Aug;27(8):2591-6.

(4) Tanaka R, Ozawa J, Kito N, Morivama H. Efficacy of strengthening or aerobic exercise on pain relief in people with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Rehabil. 2013 Dec;27(12):1059-71.

(5) Oliveira PF, Gadelha AB, Gauche R et al. Resistance training improves isokinetic strength and metabolic syndrome-related phenotypes in postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2015 Aug 7;10:1299-304. doi: 10.2147/CIA.S87036. eCollection 2015.

(6) Diogini R. Resistance training and older adult’ beliefs about psychological benefits; the importance of self-efficacy and social interaction.

J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec;29(6):723-46.