El estrés oxidativo es uno de los principales factores responsables del envejecimiento celular y la aparición de enfermedades crónicas. Los cambios en la microbiota intestinal pueden influir en la capacidad del cuerpo para manejar el estrés oxidativo.

En esta newsletter abordaremos cómo ciertos alimentos, los ricos en antioxidantes (frutas, verduras, frutos secos, etc.), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, pescado) y alimentos fermentados, no sólo favorecen la salud intestinal, sino que también ayudan a reducir los efectos del estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

Marta Florido – Unidad de Nutrición Neolife

El estrés oxidativo y su relación con el envejecimiento

El estrés oxidativo es un desequilibrio en el cuerpo cuando hay demasiados radicales libres (moléculas inestables que pueden dañar las células) y no suficientes antioxidantes (sustancias que protegen las células). Los radicales libres se generan naturalmente en el cuerpo, especialmente al respirar o al metabolizar alimentos, pero cuando hay un exceso, pueden dañar componentes vitales como el ADN, las proteínas y los lípidos de las células.

Hay varios factores que quizás causen estrés oxidativo, como la obesidad, la mala alimentación, el hábito de fumar, el consumo de bebidas alcohólicas, el uso de ciertos medicamentos y la exposición a factores ambientales como la radiación, las toxinas, la contaminación del aire, los plaguicidas y la luz solar. El estrés oxidativo a largo plazo tal vez intervenga en el envejecimiento y en la aparición de inflamación crónica, cáncer y otras enfermedades.

El papel de la microbiota intestinal en la protección contra el estrés oxidativo

La microbiota intestinal, compuesta por billones de bacterias y otros microorganismos que habitan en el tracto digestivo, juega un papel crucial en la salud general, incluida la protección contra el estrés oxidativo.

1. Producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC):
   • Los probióticos y bacterias intestinales beneficiosas fermentan las fibras dietéticas para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato. Este compuesto tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a reducir el daño causado por los radicales libres.
   • El butirato, en particular, puede mejorar la función de la barrera intestinal, reduciendo la inflamación intestinal y protegiendo a las células de daño oxidativo.
2. Modulación de la inflamación sistémica:
   • Una microbiota equilibrada ayuda a regular el sistema inmunológico, lo que disminuye la inflamación crónica de bajo grado, un factor clave en el envejecimiento prematuro y muchas enfermedades asociadas al estrés oxidativo.
   • Cuando la microbiota está desequilibrada (disbiosis), aumenta la producción de citocinas proinflamatorias, que a su vez promueven la inflamación sistémica, lo que favorece el daño celular y el estrés oxidativo en todo el cuerpo.
3. Detoxificación de compuestos nocivos:
   • La microbiota también está involucrada en la metabolización y eliminación de toxinas y compuestos dañinos que pueden generar estrés oxidativo. Una microbiota sana facilita la detoxificación de sustancias como metales pesados, toxinas alimentarias y contaminantes ambientales.
4. Interacción con nutrientes antioxidantes:
   • La microbiota también influye en la biodisponibilidad de algunos nutrientes antioxidantes, como las vitaminas C y E, mejorando su absorción y utilización en el cuerpo. Esto aumenta la capacidad del cuerpo para neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo.

Alimentos que promueven una microbiota saludable

1. Alimentos ricos en antioxidantes
   • Frutas y verduras:En especial, arándanos, fresas, naranjas, espinacas, brócoli y zanahorias son alimentos ricos en antioxidantes, como las vitaminas C y E, los flavonoides y los carotenoides. Estos nutrientes ayudan a proteger las células del daño oxidativo al neutralizar los radicales libres. Por ejemplo, los arándanos y las fresas están cargados de antocianinas, que no solo protegen las células del estrés oxidativo, sino que también pueden mejorar la salud cerebral y reducir la inflamación. Las naranjas, ricas en vitamina C, son fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y proteger la piel del envejecimiento prematuro.Además, estos alimentos no solo protegen las células a nivel antioxidante, sino que también contienen fibra, lo cual es esencial para la salud de la microbiota intestinal.La fibra sirve como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un equilibrio saludable de microorganismos. Esto no solo mejora la digestión, sino que también ayuda a reducir la inflamación y a mantener una microbiota equilibrada, lo que a su vez puede mejorar la respuesta antioxidante del cuerpo. Al consumir frutas y verduras ricas en fibra y antioxidantes, apoyamos tanto la protección celular como un microbiota intestinal saludable, que es clave para el bienestar general y la prevención del envejecimiento prematuro.
   • Frutos secos y semillas:Destacamos las almendras: Ricas en vitamina E, un antioxidante que protege las células de los daños causados por los radicales libres. Nueces, contienen omega-3, que tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio, y protegen el corazón y el cerebro. Semillas de chía: Son una buena fuente de antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a combatir el envejecimiento celular.
   • Té y especias:De los cuáles principalmente destacamos té verde: contiene catequinas, un tipo de polifenol que tiene un fuerte efecto antioxidante y antiinflamatorio. También ayuda a la salud cardiovascular. Cúrcuma: su compuesto activo, la curcumina, es un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias, que protege las células del daño oxidativo. Lo ideal es consumirla junto con pimienta y una grasa (cómo aceite de coco) para potenciar su poder antioxidante. Canela: contiene antioxidantes que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y a reducir la inflamación.
   • Legumbres y cereales integrales:Lentejas: son ricas en flavonoides y polifenoles, que actúan como antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Garbanzos: tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que protegen contra el estrés oxidativo y mejoran la digestión.
   • Aceites saludables:Aceite de oliva extra virgen: contiene polifenoles que protegen las células del daño oxidativo y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a proteger la piel y el sistema cardiovascular.
   • Chocolate oscuro (70% o más de cacao):El cacao es una de las fuentes más ricas de flavonoides, especialmente de catequinas y epicatequinas, que son poderosos antioxidantes que ayudan a mejorar la salud del corazón y la circulación.
2. Grasas saludablesLas grasas saludables mejoran el estrés oxidativo principalmente por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. A continuación, hablamos de tres alimentos fundamentales para todo ello.

   • Aguacate: el aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, particularmente ácido oleico, que es conocido por sus beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios. Además de las grasas saludables, el aguacate es rico en vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Esta combinación de nutrientes contribuye a reducir la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento prematuro y las enfermedades degenerativas. Consumir aguacate regularmente también favorece la salud celular, mejorando la función de las membranas celulares y protegiendo contra el daño que puede contribuir al deterioro de la piel y otros órganos.

   • Aceite de oliva extra virgen: el aceite de oliva extra virgen es otra fuente destacada de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes comprobados. Además, el aceite de oliva contiene compuestos fenólicos como los polifenoles, que protegen la microbiota intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Una microbiota saludable es crucial no solo para una digestión adecuada, sino también para reducir la inflamación sistémica y mejorar la absorción de nutrientes antioxidantes. Al consumir aceite de oliva extra virgen, no solo se protege la salud cardiovascular, sino que también se fortalece el sistema digestivo, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La acción antiinflamatoria de este aceite contribuye significativamente a reducir el estrés oxidativo, lo que a su vez apoya un envejecimiento saludable.

   • Pescado graso (salmón, sardinas, caballa): el pescado graso, como el salmón, las sardinas y la caballa, es una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA y DHA). Estos ácidos grasos son conocidos por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que los convierte en un aliado esencial para la salud intestinal y la protección celular. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación intestinal y favorecen un equilibrio saludable de la microbiota, lo cual es clave para una función digestiva adecuada y la prevención de enfermedades. Además, los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en la reducción del estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño que puede llevar al envejecimiento prematuro y a enfermedades degenerativas, como las neurodegenerativas y cardiovasculares. El consumo regular de pescado graso está vinculado con un envejecimiento saludable, al proteger el cerebro, el corazón y otros órganos vitales de los efectos negativos del envejecimiento. Destacamos sobre todo el consumo de pescado azul pequeño como sardinas, boquerones, anchoas, jureles y arenque.

3.  Alimentos fermentados y la microbiota intestinal

Los alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut y kimchi son altamente beneficiosos para mantener una microbiota intestinal equilibrada. Estos alimentos contienen bacterias probióticas vivas (microorganismos beneficiosos) que, al ser consumidos, colonizan el intestino y promueven un equilibrio saludable de la microbiota.

• Yogur y kéfir: son ricos en lactobacilos y bifidobacterias, dos tipos de bacterias probióticas que favorecen la digestión y la absorción de nutrientes, además de inhibir el crecimiento de microorganismos patógenos.
• Chucrut y kimchi: están llenos de lactobacilos que favorecen un ambiente intestinal saludable y protegen contra la disbiosis (desbalance de bacterias intestinales).

Consumir estos alimentos de forma regular puede mejorar la diversidad microbiana en el intestino, lo que es clave para una función digestiva óptima, una respuesta inmune fuerte y una reducción de problemas como el síndrome del intestino permeable y la inflamación intestinal.

Impacto de los probióticos en la producción de antioxidantes

Los probióticos tienen la capacidad de estimular la producción de antioxidantes en el cuerpo, especialmente en el intestino. Algunas cepas probióticas pueden aumentar la síntesis de antioxidantes endógenos como el glutatión, que es esencial para neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo. Además, los probióticos pueden mejorar la actividad de las enzimas antioxidantes que defienden al organismo de los efectos del estrés oxidativo.

El aumento de la capacidad antioxidante en el cuerpo, gracias a los probióticos, ayuda a reducir el daño celular y protege contra el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas, como problemas cardiovasculares y neurodegenerativos.

Cómo incorporar estos alimentos en la dieta diaria

Incluir este tipo de alimentos en nuestra rutina diaria debería ser fundamental, asegurándonos de variar nuestras opciones a lo largo de la semana. De esta manera, logramos absorber una mayor cantidad y diversidad de micronutrientes.

Añade a diario frutos secos, semillas, yogures y kéfir, frutas y verduras y grasas saludables además procura aumentar la ingesta de legumbres en la semana.

Estilo de vida y hábitos que potencian la salud de la microbiota

• Ejercicio físico: El ejercicio regular favorece una microbiota intestinal más diversa y equilibrada, lo que mejora la digestión y la salud general. Además, el ejercicio moderado incrementa la producción de antioxidantes en el cuerpo, ayudando a reducir el estrés oxidativo y protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Esto contribuye a una mejor salud metabólica y un envejecimiento más saludable.
• Sueño y manejo del estrés: Un sueño adecuado y el manejo del estrés son esenciales para mantener una microbiota intestinal equilibrada. El descanso de calidad permite que el cuerpo se recupere y regule funciones como la digestión y la respuesta inmune. Además, las técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, ayudan a reducir el estrés, lo cual tiene un impacto directo en la salud intestinal, favoreciendo un ambiente microbiano saludable.
• Evitar alimentos proinflamatorios: Los alimentos proinflamatorios, como los azúcares refinados, las grasas trans y los ultra procesados, pueden alterar la microbiota intestinal al fomentar el crecimiento de bacterias dañinas. Esto puede llevar a un desequilibrio microbiológico, aumentando la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas. Reducir su consumo promueve una microbiota saludable y un sistema digestivo eficiente, favoreciendo la salud en general.

Conclusión

El estrés oxidativo es un factor crucial en el envejecimiento prematuro y el desarrollo de enfermedades crónicas, y la microbiota intestinal juega un papel clave en su manejo. Adoptar una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y alimentos fermentados no solo protege nuestras células del daño oxidativo, sino que también promueve una microbiota intestinal equilibrada, lo cual es esencial para un envejecimiento saludable. Combinando estos alimentos con hábitos saludables como el ejercicio, el manejo adecuado del estrés y el descanso de calidad, podemos optimizar nuestra salud general, ralentizar el envejecimiento y prevenir enfermedades.

BIBLIOGRAFÍA

(1) https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/estres-oxidativo

(2) Young IS, Woodside JV. Antioxidants in health and disease. J Clin Pathol. 2001 Mar;54(3):176-86. doi: 10.1136/jcp.54.3.176. PMID: 11253127; PMCID: PMC1731363.

(3) https://universidadeuropea.com/blog/alimentos-mejorar-microbiota/