¿Sabe cómo funcionan las fases del ciclo menstrual y qué se considera un ciclo normal? Además, cuando hablamos del síndrome premenstrual, surge una duda común: ¿el período tiene que doler?

Entender nuestro ciclo es esencial para conocernos mejor, reconectar con nosotras mismas y con el ritmo natural de la vida. Pequeñas modificaciones en su dieta pueden mejorar su microbiota intestinal, promoviendo un equilibrio hormonal que favorezca su salud integral.

Marta Florido – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

Las 4 fases del ciclo

El ciclo menstrual se divide en 4 fases, generalmente es así pero no todas somos iguales, por tanto, escuche su cuerpo, obsérvelo y mímelo.

Fase folicular (día 1-14)

Empezaremos por esta fase que es la que viene justo después del sangrado, los ovarios comienzan a madurar los óvulos. El revestimiento del útero empieza a regenerarse, preparándose para una posible implantación. Los niveles de estrógeno comienzan a subir, estimulando la maduración del óvulo. La progesterona permanece baja.

Durante esta fase, el cuerpo tiene más energía. Es una fase más productiva, creativa y con más fuerza, por ello aproveche para crear (pintar, estudiar, escribir, probar recetas nuevas) y aproveche esa fuerza para realizar deportes más intensos. También tenemos más energía social.

Alimentación: absorbemos mejor los hidratos de carbono por ello añádalos en su día y aproveche esa energía para rendir más en sus entrenamientos. Además, es el mejor momento para tomar ese dulcecito que tan feliz nos hace. Añade alimentos probióticos como kéfir, yogur, skyr, chucrut, avena, kombucha, brócoli, encurtidos y semillas (añade sobre todo semillas de lino y calabaza).

Fase ovulatoria (día 14-16)

Puede durar entre 1 o 2 días aproximadamente. El óvulo maduro es liberado del ovario y se desplaza por las trompas de Falopio. Este es el período en el que la fertilización es más probable si hay contacto sexual sin protección.

El estrógeno alcanza su punto máximo, lo que provoca un pico de la hormona luteinizante (LH) que desencadena la ovulación. La progesterona comienza a aumentar para preparar al útero para un posible embarazo.

Esta fase es difícil identificarla, pero puede notarla por el cambio de temperatura de su cuerpo. Puede medir su temperatura corporal durante todo un ciclo y cuando ésta aumente será el día después de la ovulación. También puede notarlo por los cambios en la textura de tu moco cervical que antes de la ovulación se vuelve más claro y elástico.

Es un buen momento para aprovechar energía y realizar ejercicios de alta intensidad, como entrenamiento HIIT o clases de spinning. También es un buen momento para realizar actividades sociales, ya que muchas personas se sienten más extrovertidas en este periodo. Se reduce el apetito, pero aun así intenta añadir todos los grupos de alimentos (proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono complejos). En esta etapa también puede ser que te sientas más sensual y con más apetito sexual.

Alimentación: el estrógeno en su punto más alto puede hacer que se sienta más enérgica, mantenga una dieta balanceada incluyendo cúrcuma y otros alimentos antiinflamatorios, salmón y coco (gracias a sus grasas saludables), diente de león (ayuda al hígado a realizar su función de eliminación de sustancias de desecho), espárragos (contienen folato que mejora tu fertilidad y salud reproductiva) y semillas de sésamo o calabaza (que contienen Zinc importantísimo para la producción de progesterona).

Fase lútea (día 16-28)

Si el óvulo no es fertilizado, el cuerpo comienza a prepararse para la menstruación. El revestimiento del útero se engrosa y los niveles de progesterona aumentan para mantener el útero preparado. Si no hay embarazo, los niveles hormonales caen, lo que desencadena la menstruación.

Hormonas: progesterona es la hormona principal en esta fase. Si no hay embarazo, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen al final de esta fase.

El conocido Síndrome Premenstrual, cómo nos afecta y consejos para mejorarlo.

El cuerpo puede sentirse más fatigado o emocional. Es un buen momento para practicar actividades más suaves, como caminar, hacer yoga o meditación. Sea flexible con su entretenimiento y permítase bajar la intensidad. También es importante descansar lo suficiente, ya que el síndrome premenstrual (SPM) puede hacerle sentir más irritable o con menos energía.

Alimentación: en esta fase, el cuerpo tiende a experimentar más apetito y hambre, en especial por carbohidratos y dulces debido a la caída de serotonina. Opte por carbohidratos complejos (como frutas, verduras granos integrales, batatas y avena), proteínas magras y grasas saludables para evitar fluctuaciones extremas en los niveles de azúcar en sangre. Intente reducir alimentos inflamatorios y alimentos ricos en gluten. En esta fase nos apetecen más azucares e hidratos de carbono, pero nuestro cuerpo no lo aprovecha tan bien, lee animo a anticiparse a ese antojo y preparar algún dulce rico con chocolate, chocolate negro, plátano, dátiles o permítase tomar lo que más le apetezca.

En esta fase utilizamos más la grasa como combustible. Añada semillas de sésamo y girasol (para ayudar a la formación de progesterona) así como frutos secos, aguacate y pescados grasos. Añada alimentos ricos en triptófano y magnesio como legumbres, quinoa, almendras, aguacate, salmón y cacao.

IMPORTANTE: Añada alimentos ricos en omega-3 para disminuir síntomas en la menstruación, por tanto, aumente la dosis de pescado en estas semanas (salmón, sardinas, boquerones, atún, merluza, rosada…). Además, si toma suplemento de omega-3, puede probar a duplicar la dosis una semana antes de la llegada de la menstruación para mejorar síntomas.

Fase menstrual (28-fin de sangrado):

Es el inicio del ciclo y es cuando se presenta el sangrado. El revestimiento del útero (endometrio) se desintegra y se expulsa si no ha ocurrido el embarazo. Durante esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona están bajos. Esto provoca la caída del revestimiento uterino.

Cómo es un ciclo menstrual “normal”

Suele durar entre 3-7 días, aunque esto puede cambiar dependiendo de cada una. La cantidad ideal serían unos 35-45 ml por menstruación. Al principio puede ser más marrón después lo mejor sería color rojo intenso granate sin coágulos.

El cansancio es común, por lo que es recomendable descansar más y evitar ejercicios demasiado intensos. Practicar actividades relajantes, como el yoga suave, puede ser útil. Es un momento para el autocuidado y la introspección normalmente con menos ganas de socializar. Permítase todas sus emociones y sentimientos. Así como si siente que puede seguir su ritmo de entrenamiento, sígalo, no tenga miedo a seguir. Menstruar es un signo positivo de salud. Y no, la regla no debería doler, no debería sentir un dolor incapacitante por mucho que lo normalicemos. Intente poner en práctica esta alimentación cíclica, conózcase y observe que cosas se adaptan o no a usted.

Alimentación: es importante mantener una dieta rica en hierro y alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras, pescados grasos, y nueces. Evite alimentos procesados y altos en azúcar que pueden incrementar la inflamación. Si tiene dolor, inflamación y mucha movilidad intestinal intente reducir o evitar la cafeína. Priorice ingesta de verduras poco flatulentas y de fácil digestión (intente tomarlas siempre cocinadas y reducir un poco el consumo de verduras en crudo, tipo ensaladas) para mejorar los síntomas digestivos. Además, incluya en esta fase infusiones para cólicos cómo hibisco, escaramujo, cúrcuma o jengibre.

Entender cómo nuestro ciclo menstrual influye en nuestra energía y bienestar general es fundamental para poder optimizar nuestra salud y vitalidad. Durante cada fase del ciclo, nuestras necesidades nutricionales y nuestra capacidad de generar energía varían, lo que nos invita a adaptar nuestra alimentación y estilo de vida para equilibrar estos cambios.

La clave para aprovechar al máximo las fases del ciclo menstrual es nutrir adecuadamente nuestro cuerpo, favoreciendo alimentos que apoyen las funciones hormonales y la regulación de la energía en cada etapa. Es aquí donde la microbiota intestinal juega un papel esencial: una microbiota saludable es clave para el equilibrio hormonal, la absorción eficiente de nutrientes y el manejo de la inflamación, aspectos fundamentales para mantener la energía y el bienestar general.

Desde Neolife, entendemos la importancia de considerar todos estos factores interconectados. Por ello, no solo le ayudamos a comprender cómo su ciclo menstrual influye en su cuerpo, sino que también le brindamos herramientas y estrategias personalizadas para optimizar su salud intestinal, mejorar su energía y sentirse bien durante todo el mes.

Recuerde que cuidar su microbiota es cuidar su bienestar integral. ¡Un ciclo menstrual equilibrado comienza con una microbiota feliz y una alimentación consciente!

BIBLIOGRAFÍA

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(3) https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menstrual-cycle/art-20047186

(4) https://www.centrojuliafarre.es/blog/alimentacion-ciclo-menstrual/