Helados, refrescos, cervezas… La llegada del calor y las vacaciones hacen que nuestra dieta cambie. El calor promueve la inclusión de alimentos y bebidas con un alto contenido calórico y de dudoso valor nutricional.

Recientemente, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha recomendado diez hábitos saludables de alimentación para el verano, entre los que destacan la hidratación, seguir un patrón de dieta mediterránea, consumir frutas y verduras de temporada e incrementar la actividad física. El bienestar empieza con el cuidado de uno mismo, y qué mejor manera que vigilando nuestra alimentación ahora que llega el verano.

Tania Mesa – Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

Alejandro Monzó – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

El patrón de dieta mediterránea ofrece importantes beneficios para nuestra salud

Los malos hábitos alimenticios se multiplican en estas fechas. Horarios irregulares, comer a deshora, darse atracones, caprichos, helados, aumento de bebidas alcohólicas, baja actividad física… El aumento del tiempo libre y la llegada de las buenas condiciones meteorológicas pueden provocar la aparición de hábitos que pueden perjudicar nuestra salud y/o el cumplimiento de nuestros objetivos.

Un reciente estudio analizó la variación estacional de la ingesta de alimentos y energía en los adultos españoles mayores de 55 años. La evaluación dietética se valoró a través de recordatorios dietéticos, y la ingesta de energía y nutrientes se calculó utilizando el conocido software nutricional DIAL. Como resultado, la ingesta total de energía individual cambió según las estaciones del año, donde la calidad de la dieta podía verse afectada negativamente (1).

Por ello, la SEEN recomienda que, siguiendo los patrones de dieta mediterránea, la alimentación debería variar de acuerdo con las estaciones del año, teniendo en cuenta el consumo de productos de temporada.

Se ha demostrado que la composición de los alimentos de temporada, sobre todo de las verduras y las frutas, parece ser distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Los expertos señalan que factores como el clima, las condiciones de cultivo, el estado de maduración y el tiempo que el alimento permanece almacenado, puede modificar su composición nutricional (2).

La dieta mediterránea ha demostrado ser uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (3). Como definición, se caracteriza por ser una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas, aceite de oliva sin refinar, legumbres, cereales integrales, preferencia el consumo alto de pescado y bajo en carne y productos lácteos.

Según una reciente revisión, publicada en la revista International Journal of Science and Research Methodology, el efecto protector de este patrón dietético recae en la abundancia de alimentos vegetales, convirtiendo la dieta mediterránea en una dieta rica en antioxidantes que pueden intervenir en la neutralización de los radicales libres y prevenir el daño del ADN (4). Además, en la revista Nutrients, se publicó un metaanálisis en el que los individuos con una alta adherencia a la dieta mediterránea tienen un perfil de ingesta de grasa más saludable, como es el caso del aceite de oliva virgen extra. En general, se ha visto que la dieta mediterránea tiene una asociación protectora para el desarrollo del cáncer, en especial para las neoplasias de mama y digestivas (Figura 1.), así como ser una dieta óptima para incrementar la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas (4,5,6).

Por otro lado, mantener una buena hidratación en verano es fundamental ya que las altas temperaturas así lo exigen. El agua, además de ser indispensable para la vida, es el mayor componente del cuerpo humano (entre 65 y 70% del peso corporal). Según una reciente revisión publicada en la revista Journal of Athletic Training, estar bien hidratado se relaciona con un estado adecuado de salud y bienestar. Las principales consecuencias de la hidratación inadecuada son de tipo físico (pérdida de peso, estreñimiento, aumento del riesgo de caídas, insuficiencia renal…), cerebral, dérmicas y en el rendimiento cognitivo y psicológico (pérdida de memoria, dificultad para la concentración, etc.) (7). Por ello, es importante una hidratación correcta, especialmente en la época de verano.

También, el verano es una época ideal en la que nos encontramos con más posibilidades de realizar diferentes actividades físicas y disfrutar de ellas. Debemos aprovechar ese tiempo libre para movernos y no quedarnos en el sofá. Un nuevo estudio publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine, ha analizado el impacto de estar mucho tiempo sentado sobre la mortalidad de las personas y se sabe que éste puede ser un factor de riesgo de muerte por cualquier causa (8). Pasar más de 3 horas diarias sentado es responsable del 4% de las muertes anuales que suceden por diferentes causas (Figura 2). Nuestro cuerpo pide movimiento, y los datos actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), muestran que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial y de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes (9).

Desde Neolife queremos transmitir que con la llegada del verano, tenemos que tener en cuenta estas recomendaciones. Además, tras el verano y las vacaciones, hay que seguir manteniendo una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables para mantener un estado físico adecuado que permita retomar la actividad laboral habitual y las rutinas con normalidad.

A continuación, os presentamos diferentes recomendaciones nutricionales para esta época tan maravillosa del año, para disfrutar de la alimentación, la actividad física y hábitos de vida saludables en general en familia:

• Hidrátate, lleva siempre contigo una botella de agua fresca y disfruta de infusiones, limonadas y bebidas sin azucarar frías y caseras.
• Márcate un horario de comidas ya que las comidas abundantes provocan que nos saltemos las siguientes provocando que comamos en exceso.
• Toma fruta y verdura de temporada de verano. En esta época encontramos abundancia de estos alimentos y, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías.
• Elimina las bebidas calóricas, como el alcohol y bebidas azucaradas, ya que no son saludables y tampoco favorecen la hidratación.
• Aprovecha la época de verano para hacer recetas veraniegas que incluyan platos fríos como gazpachos, cremas, ensaladas, sopas frías…
• Toma diariamente grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y semillas o pescado azul.
• Cuidado con los helados industriales. Son alimentos pobres nutricionalmente con grandes cantidades de azúcar y grasa insana, además de contener muchos aditivos. Elabora helados caseros con ingredientes naturales y sin azúcar.
• Incrementa la actividad física. Es una buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima, evitando siempre las horas centrales de calor y altas temperaturas

BIBLIOGRAFÍA

(1) Aparicio-Ugarriza R. y otros. (2018). “Seasonal variation and diet quality among spanish people aged over 55 years”. J Physiol Biochem. 74(1):179-188. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29143243

(2) (2018). “10 hábitos saludables de alimentación para el verano”. Sociedad Española de Endrocrinología y Nutrición. URL: https://www.seen.es/publico/recDieteticas.aspx?tbBuscar=jUyVfeLRiD6bPB2VVBFBuoDyCp7RFqKm5HmBPgvaAPHqlqkspSn%2FuLD59AmbNrjL

(3) Fundación Dieta Mediterránea. (2017). “¿Qué es la dieta mediterránea?”. URL: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

(4) Havens J. y otros. (2018). “Mediterranean diet and reducing the risk of cancer: a literature review”. Ijsrm.Human, Vol. 10(1) 30-39. URL: https://www.researchgate.net/publication/326610487_Mediterranean_Diet_and_Reducing_the_Risk_of_Cancer_A_Literature_Review

(5) Schwingshackl, L. y otros. (2017). “Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: an updated systematic review and meta-analysis”. Nutrients, 9, 1-24. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28954418

(6) Galbete C. y otros. (2018). “Evaluating mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses”. European Journal of Epidemiology, 33(10):909–931.URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153506/

(7) McDermott P.B. (2017). “National athletic trainers association position statement: fluid replacement for the physically active”. J Athl Train. 52(9):877-995. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/

(8) Fórnias Machado de Rezende, L. y otros. (2016). “All-cause mortality attributable to sitting time: analysis of 54 countries worldwide”. AJPM, 51(2):253-263. URL: https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2816%2900048-9/abstract

(9) (2018). “Physical activity”. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity