Si deseas bajar de peso y no estás comiendo carbohidratos, lo estás haciendo de manera incorrecta. La pérdida de grasa es un objetivo común para muchas personas, pero lograrlo de manera efectiva y sostenible puede ser un desafío. Existen principios clave que debes seguir para asegurarte de que tu cuerpo pierda grasa de forma segura y eficiente.
Reducir % de grasa no es solo una cuestión de comer menos y moverse más; requiere un enfoque estratégico para asegurarse de que estás perdiendo grasa y no masa muscular, y de que tu cuerpo recibe los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima. Entender estos principios te ayudará a maximizar tus esfuerzos y alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.
David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife
Generar un déficit energético
El primer y fundamental principio de la pérdida de grasa es generar un déficit energético. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Sin un déficit calórico, la pérdida de grasa no ocurrirá. Aquí profundizaremos en cómo calcular y gestionar este déficit de manera efectiva.
¿Cuánto debemos reducir?
La reducción de calorías debe ser estratégica. Un déficit demasiado grande puede llevar a la pérdida de masa muscular, disminución del rendimiento físico y otros problemas de salud. Por lo general, un déficit moderado de 500 a 1000 calorías por día es efectivo y sostenible, lo que resulta en una pérdida de grasa de aproximadamente 0.5 a 1 kilogramo por semana.
Ejemplo práctico:
Si tu requerimiento calórico de mantenimiento es de 2500 kcal por día, reducir tu ingesta a 2000 kcal te permitirá perder aproximadamente 0.5 kg de grasa por semana.
(1 kilo de grasa tiene unas 7000kcal, 500 kcal x 7 dias = ½ kg de grasa).
Estudios han demostrado que mantener un déficit calórico moderado, en lugar de uno extremo, es más eficaz para la preservación de la masa muscular y el metabolismo basal. Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition encontró que una reducción calórica del 20% al 30% del requerimiento de mantenimiento es suficiente para promover una pérdida de grasa significativa sin afectar negativamente la composición corporal y el rendimiento físico (Weigle et al., 2005).
¿Cómo calcular tu déficit calórico?
Calcular tu déficit calórico implica determinar tu tasa metabólica basal (TMB) y tus niveles de actividad física. La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo. Puedes calcular tu TMB utilizando la fórmula de Harris-Benedict:
- Para hombres: 𝑇𝑀𝐵=88.362+(13.397×peso en kg)+(4.799×altura en cm)−(5.677×edad en años) TMB=88.362+(13.397×peso en kg)+(4.799×altura en cm)−(5.677×edad en años)
- Para mujeres: 𝑇𝑀𝐵=447.593+(9.247×peso en kg)+(3.098×altura en cm)−(4.330×edad en años) TMB=447.593+(9.247×peso en kg)+(3.098×altura en cm)−(4.330×edad en años)Una vez que tengas tu TMB, multiplícalo por un factor de actividad física para obtener tu requerimiento calórico total (RCT):
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB ×1.2
- Actividad ligera (ejercicio ligero/sesiones deportivas 1-3 días/semana): TMB × 1.375
- Actividad moderada (ejercicio moderado/sesiones deportivas 3-5 días/semana): TMB ×× 1.55
- Muy activo (ejercicio fuerte/sesiones deportivas 6-7 días/semana): TMB ×× 1.725
- Actividad extra (ejercicio muy intenso, trabajos físicos muy demandantes): TMB ×× 1.9
Restando 400-600 calorías de tu RCT te dará el rango calórico que debes consumir para perder peso de manera segura y efectiva.
El techo de la pérdida de grasa
Es importante entender que hay un límite en cuanto a la cantidad de grasa que puedes perder por semana de manera saludable. El tejido adiposo tiene una capacidad limitada para liberar ácidos grasos para su uso como energía. Perder más de 1 kg por semana generalmente significa que también estás perdiendo masa muscular, lo cual no es deseable.
Una revisión sistemática en Sports Medicine subraya que una pérdida de peso rápida puede inducir la pérdida de tejido magro y una disminución de la tasa metabólica en reposo (Garthe et al., 2011). Para minimizar estos riesgos, se recomienda que la pérdida de peso sea gradual, asegurando que el cuerpo pueda adaptarse al nuevo régimen energético sin comprometer la salud metabólica ni la masa muscular.
La importancia de la calidad de las calorías
No todas las calorías son iguales. La fuente de las calorías que consumes puede afectar significativamente tu éxito en la pérdida de grasa. Priorizar alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como verduras, frutas, proteínas magras y carbohidratos complejos, es fundamental para mantener la salud mientras estás en déficit calórico.
Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association comparó los efectos de diferentes dietas hipocalóricas en la pérdida de peso y la composición corporal. Los participantes que consumieron dietas ricas en nutrientes con un enfoque en la calidad de los alimentos mostraron mejores resultados en términos de pérdida de grasa y preservación de la masa muscular en comparación con aquellos que consumieron dietas de calorías equivalentes pero de menor calidad nutricional (Sacks et al., 2009).
Esto no quiere decir que toda la dieta deberá ser imperantemente comida saludable, pero que al menos un 70% de esta lo sea, asegurara una adecuada nutrición.
Selección de alimentos
La elección de los alimentos que consumes durante una fase de pérdida de grasa es crucial. No todas las calorías son iguales, y algunos alimentos pueden ayudarte a sentirte más lleno y satisfecho, facilitando el mantenimiento del déficit calórico. A continuación, exploraremos los tipos de alimentos que debes priorizar para maximizar la pérdida de grasa y mantener una buena salud.
Carbohidratos: el combustible esencial
En una fase de definición muscular o perdida de grasa (que es lo mismo) es crucial mantener la ingesta de carbohidratos adecuada, ya que son la principal fuente de energía para los entrenamientos de fuerza. Reducir demasiado los carbohidratos puede disminuir tu rendimiento y dificultar el mantenimiento de la masa muscular, y entrenar fuerza es esencial si quieres preservar la masa muscular durante la pérdida de peso (graso).
Imaginemos que tenemos dos sujetos con la misma genética y en las mismas condiciones de vida. Ambos siguen una dieta que les proporciona un déficit calórico de 600 kcal al día durante 100 días. La diferencia está en cómo gastan esas calorías adicionales:
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Sujeto A: solo realiza ejercicio cardiovascular, caminando para gastar 300 kcal.
- Sujeto B: realiza entrenamiento de fuerza y también camina un poco menos, pero gasta las mismas 300 kcal.
- Sujeto A y Sujeto B perderán aproximadamente la misma cantidad de peso total porque ambos están en el mismo déficit calórico de 600 kcal al día.
- Sujeto A: solo hace ejercicio cardiovascular. Esto puede resultar en la pérdida de peso, pero una parte significativa de esa pérdida puede venir de la masa muscular además de la grasa. Perder masa muscular puede llevar a una reducción en el metabolismo basal (la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo) y puede afectar negativamente a la salud general.
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Sujeto B: combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es conocido por preservar e incluso aumentar la masa muscular. Al mantener más masa muscular, el Sujeto B perderá más grasa en comparación con el Sujeto A, mejorando su composición corporal. Además, un mayor porcentaje de masa muscular puede contribuir a un metabolismo más alto y una mejor salud en general.
Consecuencias estéticas y de salud:
- Sujeto A: puede terminar con una mayor pérdida de masa muscular, lo que puede llevar a un aspecto menos tonificado y una peor salud metabólica.
- Sujeto B: mantendrá o incluso aumentará su masa muscular, resultando en una apariencia más tonificada y saludable, además de un metabolismo más eficiente.
Aunque ambos sujetos pierden el mismo peso debido al déficit calórico, el tipo de ejercicio que realizan afecta significativamente la composición de esa pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza combinado con el cardio no solo ayuda a perder grasa de manera más efectiva sino que también preserva la masa muscular, mejorando tanto la salud general como la apariencia física.
Este gráfico resalta la importancia de combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio para preservar la masa muscular y maximizar la pérdida de grasa, mejorando así tanto la salud general como la apariencia física.
Sujeto A (Cardio):
Pérdida de Grasa: 3 kg (violeta)
Pérdida de Masa Muscular: 2 kg (gris)
Pérdida de Peso Total: 5 kg (lila claro)
Sujeto B (Fuerza + Cardio):
Pérdida de Grasa: 4 kg (violeta)
Pérdida de Masa Muscular: 0.5 kg (gris)
Pérdida de Peso Total: 4.5 kg (lila claro)
Pérdida de grasa: el Sujeto B, que realiza entrenamiento de fuerza y cardio, pierde más grasa (4 kg) en comparación con el Sujeto A (3 kg).
Pérdida de masa muscular: el Sujeto A, que solo hace cardio, pierde más masa muscular (2 kg) en comparación con el Sujeto B (0.5 kg).
Pérdida de peso total: aunque la pérdida de peso total es similar, el Sujeto B pierde más grasa y menos masa muscular, resultando en una mejor composición corporal.
Bien, ahora que has entendido la importancia del entrenamiento de fuerza durante la etapa de perdida de grasa o definición, sigamos:
No todos los carbohidratos son iguales. Es esencial distinguir entre los carbohidratos simples y complejos:
- Carbohidratos simples:
- Fuentes: azúcar, dulces, bebidas azucaradas, proceados…
- Impacto: se digieren rápidamente y pueden causar picos de glucosa en la sangre, seguidos de caídas bruscas que pueden aumentar el hambre y la fatiga.
- Carbohidratos complejos:
- Fuentes: avena, arroz integral, quinoa, patatas, frutas y verduras.
- Impacto: se digieren más lentamente, proporcionando una liberación sostenida de energía. Ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y prolongan la sensación de saciedad.
¿Cuál debo priorizar?
Carbohidratos complejos: alimentos como arroz, pasta o pan integral, avena, batatas, y quinoa son ricos en nutrientes y proporcionan una liberación sostenida de energía.
Frutas y verduras: aunque contienen azúcares naturales, también son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
Si entrenas intensamente, es recomendable consumir carbohidratos complejos como arroz integral, avena o batatas, idealmente antes y después del entrenamiento para asegurar un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada, si no decide en que momento del día es más reconfortante hacer esa toma de carbohidratos y disfrútala. Te lo has ganado.
Cicla el consumo de carbohidratos
Una estrategia efectiva puede ser el ciclado de carbohidratos, donde se ajusta la ingesta de carbohidratos según el nivel de actividad física del día. En los días de entrenamiento intenso, aumenta la ingesta de carbohidratos para proporcionar suficiente energía y facilitar la recuperación. En los días de descanso o de menor actividad, reduce la ingesta de carbohidratos para mantener el déficit calórico.
- Día de entrenamiento: consume principalmente granos, cereales y sus derivados. Frutas de alto aporte calórico. El objetivo de estos días es cumplir con el entrenamiento y para ello necesitaremos un volumen suficiente de hidrato de carbono. ¡Es día de entrenar fuerte! Asegúrate de permanecer en déficit energético muy muy ligero.
- Día de descanso: estos días serán más aeróbicos, consume principalmente tubérculos, verduras y frutas con alto % de agua. Estos días, al recudir la carga energética del hidrato de carbono, favoreceremos la lipolisis. ¡Aumenta el volumen de pasos! Estos días podrás agravar el recorte calórico.
