En las últimas décadas el interés por el vegetarianismo se ha incrementado. Según un informe presentado por la Unión Vegetariana Internacional (IVU), en 2017 había más de 600 millones de veganos en el mundo.
En España, los datos más fiables y cercanos disponibles son los de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española. En ella, se cifra el número de vegetarianos en nuestro país (aproximadamente 700.000 personas), con una tendencia al alza en los próximos años. Las razones que llevan a elegir este tipo de dieta son muy diversas: por salud, ética, ecología, derecho a los animales, religión… Dicen que “somos lo que comemos”, sin embargo, ¿deberíamos dejar de comer proteína animal?.
Tania Mesa – Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife
Alejandro Monzó – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife
La dieta occidental se ha relacionado con múltiples enfermedades crónicas
Antes de contestar a la anterior pregunta, os queremos explicar las diferencias existentes entre la alimentación de las personas vegetarianas, veganas y otras variantes.
El vegetarianismo es, por definición, un tipo de alimentación que elimina total o parcialmente el consumo de alimentos de origen animal: carne, pescado, pero también leche, huevos y miel. Existen muchos grados dentro de esta práctica, pues hay personas que no consumen carne, pero si leche y huevos, otras que no toman carne ni leche, pero sí huevos… Esto da lugar a diferentes tipos de vegetarianismo:
- Ovolactovegetariano: no consumen carne, pollo y pescado, pero sí acepta los huevos, lácteos y la miel.
- Lactovegetariano: no consumen carne, pollo, pescado y huevos, pero sí acepta los lácteos y la miel.
- Ovovegetariana: no consumen carne, pollo, pescado y lácteos, pero sí acepta los huevos y la miel.
- Vegano: son los considerados “vegetarianos estrictos”, no toman ningún tipo de alimento de origen animal: carne, pescado, leche, huevos, miel. Sin excepción.
- Crudivegano: un vegano que solo consume alimentos crudos.
- Apivegetariano: no consume carne, pescado, huevos y leche, pero sí miel.
- Granivorianos: priorizan los alimentos provenientes de granos y semillas.
- Frugivorismo: solo se alimentan de fruta.
Hay gente que opta por hacerse vegetariano y seguir consumiendo cierto tipo de carne. Es lo que se llama semivegetariano. Así tenemos:
- Pescatariano o pescetenario: no consumen carnes animales, pero sí pescado, marisco y otros productos de mar.
- Pollovegetariano: no consumen carne de mamíferos, pero si carne de ave.
- Flexitarianismo: es un vegetariano flexible. En su casa no come productos animales, pero si va a comer donde unos amigos o a un restaurante, acepta comer carne. (Algunas asociaciones vegetarianas no aceptan estas prácticas como vegetarianismo al consumir carne).
Las dietas basadas en alimentos vegetales bien balanceadas que incluyen cantidades reducidas de proteínas animales, como pescados y aves, pueden ser beneficiosas para prevenir deficiencias nutricionales o algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, dietas muy restrictivas o las dietas vegetarianas desbalanceadas como la frugívora o crudivegana pueden provocar riesgos para la salud.
Beneficios de llevar una dieta vegetariana
En el año 2016, se presentó la evidencia científica más reciente acerca de las dietas vegetarianas por parte de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Su posición es clara y la evidencia por el momento muestra que las dietas vegetarianas (Figura 1.) adecuadamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios a la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Los resultados de su revisión bibliográfica muestran que los vegetarianos y veganos tienen un riesgo menor de padecer ciertas patologías, tales como cardiopatía isquémica, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer, obesidad y enfermedades crónicas en general (3).
Cabe destacar que las dietas basadas en plantas son más sostenibles desde el punto de vista ambiental, ya que se destinan menos recursos naturales para la producción de los alimentos (5). Para producir un kilo de proteína comestible a partir de legumbres, se requiere aproximadamente 18 veces menos tierra, 10 veces menos agua, 9 veces menos combustible, 12 veces menos fertilizantes y 10 veces menos pesticidas que producir un kilo de proteína a partir de carne de vacuno. Además, producir un kilo de proteína a partir de carne de vacuno genera de 5 a 6 veces más residuos (estiércol). Por tanto, disminuir el consumo de alimentos de origen animal puede ser una herramienta útil para combatir el cambio climático y mejorar la salud pública.
Por otro lado, un reciente estudio publicado en la revista Nutrition Reviews muestra que la proteína animal presenta mejor valor biológico que la vegetal, pero, a su vez, contiene más grasas y colesterol (6). Los alimentos vegetales ricos en proteínas aportan muy poca grasa y mucha fibra, con todos los beneficios para la salud que ello conlleva. Además, se ha demostrado que su consumo tiene una asociación inversa con menor peso corporal, circunferencia de la cintura (ambos implicados en el riesgo cardiovascular) y menor colesterol en la sangre, así como biomarcadores inflamatorios en sangre.
Como conclusión, las dietas vegetarianas bien planificadas y en cualquiera de sus variedades pueden considerarse perfectamente adecuadas para las personas que deseen hacerlas (7). De hecho, algunas de las características propias de las dietas vegetarianas, tales como el menor aporte de grasa saturada y colesterol, mayor cantidad de vegetales y frutas, fibra, etc. (Figura 2.), pueden considerarse factores positivos para la prevención y el tratamiento de las personas con enfermedades crónicas como la diabetes.
Limitaciones de llevar una dieta vegetariana
A pesar de que existe un gran consenso sobre la seguridad de las dietas vegetarianas, es necesario tener presente una serie de consideraciones, muchas veces no tenidas en cuenta y que pueden perjudicar la salud (3,7,9):
- Las dietas vegetarianas mal planificadas y sin supervisión pueden suponer un riesgo para la salud, por posibles deficiencias de energía y nutrientes.
- La biodisponibilidad de las proteínas vegetales es menor en el caso de los veganos, por lo que la cantidad diaria de proteínas probablemente es algo superior a la recomendada en dietas no vegetarianas.
- El aporte de ácidos grasos omega-3 en una dieta vegana estricta puede resultar insuficiente. Es cierto que se puede encontrar omega-3 en fuentes alimentarias vegetales, como ciertas microalgas, algunos frutos secos, semillas, soja, pero, su biodisponibilidad y aprovechamiento del cuerpo humano es mucho menor comparada con el consumo de pescados azules, fuentes extraordinarias de este ácido graso Se deben valorar, por tanto, los suplementos de omega-3 en ciertos casos.
- En las dietas veganas existe menor capacidad de aprovechar el hierro y el zinc de los alimentos, por esto se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C en todas las comidas, para mejorar su absorción.
- Se recomienda también el consumo de alimentos fortificados en calcio y vitamina D junto con la práctica habitual de actividad física, para conseguir una cantidad de calcio adecuada en los huesos. A veces son necesarios suplementos de vitamina D. En el caso de los lactovegetarianos, ovolactovegatarianos o semiveganos, esta parte estaría cubierta.
- Es muy importante incluir en las dietas veganas suplementos de vitamina B12, 1 o 2 veces por semana, por la carencia de esta vitamina en la alimentación vegana.
- Finalmente, es importante consumir sal yodada, ya que el yodo se encuentra solo en unos pocos alimentos, como los productos lácteos, el pescado y los mariscos.
Movimientos pro-veganos: una reflexión
La alimentación basada en plantas ha ido incrementándose en las últimas décadas debido en parte al aumento de información disponible en medios de comunicación, documentales, redes sociales, internet…
Es importante no llegar al error de pensar que “una dieta vegetariana o vegana es más saludable que una dieta omnívora”, ¿Por qué?.
La primera regla de una alimentación saludable es comer comida real, y esto aplica también a los veganos. Lamentablemente, hoy en día en el supermercado, en la sección vegana, se encuentran todo tipo de sustitutos de carne, productos veganos, bebidas vegetales azucaradas… que son de todo menos comida. Si este tipo de productos representa parte importante de tu alimentación diaria, supone un riesgo para la salud. Por todo ello es importante una correcta información y educación nutricional en el consumidor.
Las dietas vegetarianas mal balanceadas, como hemos comentado anteriormente, pueden presentar importantes deficiencias de energía, macronutrientes (proteínas) y micronutrientes (vitamina B12 y vitamina D, hierro, zinc, calcio, yodo, omega 3), conduciendo a posibles consecuencias negativas para la salud y para la optimización del rendimiento deportivo, según una importante revisión publicada en la prestigiosa en Journal of the International Society of Sports Nutrition (10).
Recientemente, han aparecido documentales (como, por ejemplo, What the Health, The Game Changers, entre otros), publicidad provegana, asociaciones y estudios con intereses particulares, los cuales ignoran la ciencia y basan sus creencias en ideología, conocido como “dogma vegano”.
Los estudios que muestran los beneficios en estas dietas tienen limitaciones:
- Se comparan dietas vegetarianas con la dieta típica occidental (es decir, la americana), alta en alimentos procesados, azúcares, grasas insanas (saturadas, trans…) y muy pobres en fibra. Cualquier dieta razonable, como la mediterránea, usada como comparación saldrá bien parada.
- En estos estudios se comparan grupos de población diferentes, las personas vegetarianas, generalmente, muestran una mayor preocupación por su salud (fuman menos, hacen más deporte, consumen menos alcohol…) en comparación con individuos control.
Esto imposibilita atribuir a la alimentación vegana ser mejor que la omnívora, ya que, al fin y al cabo, existen numerosos factores de salud (descanso, estilo de vida, hábitos tóxicos, estrés, ambiente, etc.) a tener en cuenta. Además, no podemos ignorar que existen estudios, no tan conocidos, que citan que las dietas vegetarianas no demuestran reducción en la mortalidad, e incluso atribuyen mayores problemas de salud (11,12).
Conclusiones
Las dietas vegetarianas bien diseñadas y correctamente suplementadas no son perjudiciales para la salud, pero es posible que parte de los beneficios de este tipo de dietas no vengan solo de eliminar los productos animales, sino de añadir más fuentes vegetales en la alimentación, como las verduras, las hortalizas, las frutas…así como la adopción de estilos de vida saludables (físicamente más activos, sin hábitos tóxicos, menor estrés…).
Por lo tanto, no podemos decir que una dieta vegana o vegetariana “será mejor o peor” que una dieta omnívora si no hablamos de una dieta saludable y equilibrada, basada en alimentos y materias primas de alta calidad. Ambas deben estar bien diseñadas para ser garantía de salud y calidad de vida.
Por ello, es importante si se va a adoptar una alimentación vegetariana, realizar seguimientos periódicos con su nutricionista para comprobar que no existen carencias de alguna vitamina o algún nutriente que nos pueda perjudicar.
BIBLIOGRAFÍA
(1) (2019). “Tendencias de consumo”. Unión Vegetariana Internacional. URL: https://ivu.org/history-legacy-pages/world-veganism-past-present-and-future.html
(2) (2017). “Estadísticas: número de vegetarianos en España”. Unión Vegetariana Española. URL: https://unionvegetariana.org/estadisticas-numero-de-vegetarianos-en-espana/
(3) Melina, V. y otros. (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”. J Acad Nutr Diet. Vol. 116(12): 1970-1980. URL: https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext
(4) UVE (2018). “Pirámide de la alimentación vegana”. URL: https://unionvegetariana.org/piramide-de-la-alimentacion-vegana/
(5) Sabaté, J. y otros. (2015). “The environmental cost of protein food choices”. Public Health Nutr. Vol. 18(11): 2067-73. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25374332
(6) Ahnen, R.T. y otros. (2019). “Role of plant protein in nutrition, wellness and health”. Nutr Rev. pii: nuz028. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31322670
(7) De Luis Román, D.A. y otros. (2017). “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Tercera edición. Vegenat, Healthcare. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y Grupo Aula Médica, S.L.
(8) ACLM (2013). “Plant protein vs. animal protein”. American College of Lifestyle Medicine. URL: https://drhillelharris.com/wp-content/uploads/2019/04/ACLM-PvsA-Protein-FNL.pdf
(9) Vegan Health. (2019). “Evidence-based nutrient recommendations”. A project of vegan outreach. URL: https://veganhealth.org/
(10) Rogerson, D. (2017). “Vegan diets: practical advice for the athletes and exercisers”. J Int Soc Sports Nutr. Vol. 14:36. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
(11) Mihrshahi, S. y otros. (2017). “Vegetarian diet and all-cause mortality: evidence from a large population -based Australian cohort- the 45 and Up Study”. Preventive Medicine, 97,1-7. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743516304479?via%3Dihub
(12) Gorlova Y., O. (2014). “Nutrition and health -the association between eating behavior and various health parameters: a matched sample study”. PLos One. Vol. 9(2). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917888/
