El ayuno es una herramienta muy útil para una pérdida de peso saludable, ya que todos los procesos del mismo favorecen la disminución de grasa.

Durante el proceso de ayuno se producen una serie de cambios moleculares que favorecen la perdida de peso: consumo de hidratos de carbono (que conlleva una disminución de los niveles de insulina), producción de glucagón (hormona encargada de controlar los niveles de glucosa en sangre y que favorece el inicio de la quema de grasa), producción de gluconeogénesis, elevación de los niveles de la hormona de crecimiento (que favorece la lipólisis) y formación de cuerpos cetónicos.

Estefanía Schoendorff – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

El ayuno más utilizado en la actualidad es el ayuno intermitente, que consiste en la ausencia de ingesta de comida durante un periodo de tiempo.

¿Qué es el ayuno? ¿En qué consiste ayunar? ¿Qué le ocurre a nuestro organismo cuando realizamos un ayuno? ¿Qué cambios hormonales y moleculares se producen en nuestro organismo al realizar un ayuno? ¿Cuál es el tipo de ayuno más eficaz y utilizado para perder peso en la actualidad? ¿Podemos realizar el ayuno sin control médico o nutricional?

El ayuno se define como “el acto de abstenerse total o parcialmente durante un periodo de tiempo a ingerir líquidos y alimentos” (1). Durante este periodo, nuestro organismo consume nuestras propias reservas, y proporciona la energía necesaria para poder llevar a cabo las actividades de la vida diaria (AVD), siendo la principal fuente energética la grasa (uno de los objetivos principales en la pérdida de peso y la reeducación nutricional).

El ayuno consta de tres fases:

• En la primera se produce un consumo de glucosa de unas 1200 Kcal, aproximadamente durante las primeras 24 horas.
• A continuación se entra en la segunda fase, la más importante, donde el hipotálamo (parte central del cerebro que controla el funcionamiento del sistema nervioso) y el páncreas, junto con el resto del organismo, utilizan la grasa como fuente de energía para abastecerse.
• Por último, en la tercera y última fas, vuelve el apetito. Es entonces cuando se debe reintroducir la ingesta de alimentos para evitar entrar en inanición –“extrema debilidad física provocada por la falta de alimento” (2)-.

De manera que el organismo, durante un proceso de ayuno, para mantener un buen funcionamiento corporal, utiliza durante las primeras 24-48h los hidratos de carbono como fuente de energía. Pasado este tiempo recurre a sus reservas de grasa, que corresponderán a un 75% de las mismas; y finalmente, como último recurso, el organismo absorberá la energía generada por las proteínas de su sistema musculoesquelético, siendo estas el 10-20% restante.

Durante el proceso de ayuno se producen una serie de cambios moleculares (3):

• El consumo de los hidratos de carbono durante la primera fase conlleva una disminución de los niveles de insulina, evitando así el almacenamiento de la grasa.
• Durante este proceso, el páncreas favorece la producción de glucagón, hormona encargada de controlar los niveles de glucosa en sangre y favorece el inicio de la quema de grasa.
• En la tercera fase del proceso de ayuno se produce una gluconeogénesis, que consiste en la formación de energía a través de los aminoácidos que constituyen las proteínas de los músculos. Para ello es muy importante mantener un riguroso control bajo atención médica y nutricional, de forma que se evite una pérdida de masa muscular.
• A lo largo del ayuno, se elevan los niveles de la hormona de crecimiento que favorecen la quema de grasa (lipólisis).
• La quema de los ácidos grasos a través de su oxidación produce la formación de cuerpos cetónicos, siendo esta una unidad de medida y verificación para la correcta realización de la práctica. Es indispensable la evaluación y control de los cuerpos cetónicos a lo largo de todo el proceso de ayuno por parte de un médico o nutricionista.

Actualmente el ayuno es una herramienta eficaz y segura para una pérdida de peso saludable, ya que todos los procesos del mismo favorecen la perdida de grasa, así como para una fase posterior de control del peso.

Aunque existe una amplia variedad de ayunos, decantarse por uno u dependerá de los objetivos de salud marcados para cada paciente. En este artículo nos vamos a centrar en el más conocido y destacado, el ayuno intermitente:

El ayuno intermitente consiste en la ausencia de ingesta de comida durante un periodo de tiempo (en el que solo se puede realizar ingesta hídrica, de agua) (4). Los más utilizados son:

• Ayuno de 12/12: consiste en el descanso nocturno de unas 12 horas sin ingesta alimentaria y una ventana de alimentación en las doce horas restantes. De tal manera que, si cenamos a las 21h y nos acostamos y no volvemos a ingerir alimentos hasta las 9 de la mañana, habremos realizado este tipo de ayuno. Se debe mantener en la ventana de alimentación una ingesta adecuada al horario habitual cada 3-4 horas.
• Ayuno 16/8: consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de alimentación, donde podrás comer sin contar el número de calorías, pero sí teniendo en cuenta su valor nutricional. Se puede hacer en este tipo de ayuno una merienda-cena sobre las 19h, con un buen valor nutricional, y no volver a ingerir alimentos hasta las 12 horas del día siguiente.
• Ayuno de 24 horas: es muy utilizado en dietas cetogénicas. En Neolife recomendamos la realización de este tipo de ayuno bajo un control médico. Consiste en la ausencia total de ingesta alimentaria durante 24 horas, manteniendo eso sí la hidratación hídrica.
• Ayuno en días alternos: consiste en seguir unos días una dieta normal sin contar calorías, pero siempre preservando un buen valor nutricional de los alimentos, mientras que los días alternos se realiza una alimentación limitada a 500-800kcal. No existe una restricción total de ingesta alimentaria, pero sí una reducción.
• Ayuno del paleolítico: consiste en saltarse tomas de comidas de vez en cuando, sin contar el número de veces ni la cantidad, tal y como ocurría en el Paleolítico.

En Neolife utilizamos el ayuno intermitente en caso de ser necesario para fases de pérdidas de peso. Siempre se debe realizar bajo controles médicos periódicos y la correcta utilización de suplementos nutricionales. De ser así, se trata de un método eficaz y seguro para una correcta pérdida de masa grasa, promoviendo el mantenimiento de masa muscular.

BIBLIOGRAFÍA

(1) RAE, Real Academia Española.

(2) RAE, Real Academia Española.

(3) www.unizar.es

(4) Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?