El estreñimiento se define como una afección en la cual la persona podría tener menos de tres evacuaciones a la semana; las heces son duras, secas o grumosas; la evacuación de las heces resulta difícil o dolorosa, o queda una sensación de que la evacuación no fue completa.
Es muy común tener en consulta pacientes, sobretodo mujeres, que refieren tener estreñimiento “de toda la vida”, y sólo las personas que lo han sufrido saben que además del malestar a nivel digestivo, también puede tener consecuencias en el animo y en las actividad del día a día. Es por ello, que en este artículo enumeramos algunas consideraciones a tomar en cuenta para mejorar este problema.
Estefanía Álvarez Filippone – Equipo de nutrición Neolife.
El estreñimiento, aunque a veces lo normalicemos, puede ser la consecuencia de patologías y problemas a nivel digestivo, hormonal, emocional, entre otras.
A continuación, enumeramos las 5 primeras prácticas que te recomendamos incorporar en tu día a día para mejorar el estreñimiento:
La alimentación
Además de esa recomendación típica y que casi todos sabemos sobre el consumo de fibra, es importante tomar en cuenta la ingesta de grasas para estimular los movimientos peristálticos. Si sufres de estreñimiento debes incluir en tu alimentación alimentos como los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva o las semillas pues con el consumo de grasas se favorece la liberación de bilis y con ella los movimientos intestinales.
En cuanto a la fibra, es importante el tipo de fibra que escojamos siendo la más adecuada para el estreñimiento la fibra que proviene de la fruta y las hortalizas. Es importante saber que si el estreñimiento está asociado a alguna patología digestiva, el consumo excesivo de fibra puede generar otros síntomas como distensión abdominal, y es por ello que recomendamos siempre buscar la causa del problema y a partir de ahí individualizar la alimentación.
La hidratación
Es fundamental cuidar la hidratación para múltiples funciones del organismo, aunque no es necesario tomar dos litros de agua al día como siempre se ha dicho, pues las necesidades de cada persona dependerán de diferentes factores como la actividad física. Sin embargo, beber suficiente agua a lo largo del día y escuchar las señales de sed será fundamental para combatir el estreñimiento.
El movimiento
El sedentarismo siempre será uno de nuestros mayores enemigos, y en cuanto al estreñimiento también. Si nos pasamos el día sentados frente al ordenador, es probable que los movimientos intestinales se vean disminuidos y con ello el tránsito intestinal. Caminar, bailar, correr, etc… siempre será una recomendación general de salud, incluso para el sistema digestivo.
La postura y la respiración
La postura ideal para la defecación es en cuclillas pues cuando estamos sentados se reduce el ángulo anorrectal, lo que no ocurre en la posición recomendada. En cuclillas, se relajará el músculo puborrectal que rodea la última parte del intestino, también el peso del torso presiona los muslos y de forma natural comprime el colon; finalmente, entre otras cosas, se favorece que la válvula ileocecal (que separa el intestino delgado del grueso) se cierre correctamente y por tanto, se consiga una adecuada presión del colon.
El tiempo y la relajación
La falta de tiempo en el día a día, las prisas y el estrés pueden influir mucho en el ritmo intestinal. El intestino necesita tiempo y calma, y ser consciente de ello es un buen comienzo para mejorar el estreñimiento que puede simplemente ser la consecuencia del estilo de vida.
Si después de leer lo anterior y llevarlo a la práctica, o si simplemente ya lo haces y aún así persiste el estreñimiento, es momento de indagar más y buscar las posibles causas que pueden ser numerosas. A continuación, alguna de ellas:
- Alteración de la hormonas sexuales: A lo largo del ciclo menstrual es normal que se experimenten diferencias en cuando a la frecuencia y la consistencia a la hora de defecar; por ejemplo, antes de la menstruación, con el aumento de la progesterona y los estrógenos, puede que se sufra de mayor estreñimiento.
- Hipotiroidismo: El hipotiroidismo es un patología que tiene como consecuencia niveles bajos de hormona tiroidea y que desajustará el buen funcionamiento del organismo a varios niveles entre los cuales están la digestión y evacuación.
- Falta de estimulo biliar: Una reducción de la producción de bilis y/o una bilis con una composición alterada puede afectar directamente el movimiento peristáltico del intestino y la defecación.
- Disbiosis intestinal: Varios tipos de SIBO, un crecimiento excesivo de bacterias reductoras de sulfato, un número disminuido de bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta o de serotonina… entre otras alteraciones en la microbiota intestinal, pueden ser la causa del estreñimiento.
- Fármacos: Algunos fármacos como analgésicos opioides, antiácidos, antihipertensivos o antidepresivos, pueden tener como efecto secundario el estreñimiento. También, algunos suplementos nutricionales como el hierro pueden ocasionarlo.
Entonces, ¿qué hago?
Lo primero y más importante es determinar la causa del estreñimiento para a partir de ahí pautar un tratamiento personalizado, para cual es probable que necesites la ayuda de un profesional.
Es importante saber que las soluciones rápidas probablemente empeoren la situación pues no necesariamente tomar grandes cantidades de fibra sea la respuesta ni tampoco abusar de fármacos o suplementos naturales que aunque ayuden a defecar, pueden resultar irritantes para la mucosa intestinal y empeorar la situación global.
Algunos remedios naturales que no serán irritantes para la mucosa intestinal, son:
- 1 cucharada sopera de aceite y limón por la mañana en ayunas.
- Carbonato de magnesio, que se puede comprar en polvo y tomar media cucharada de postre disuelta en agua fuera de las comidas.
- Cáscara de Psyllium
- Semillas de lino siempre hidratas en agua, en bebida vegeta, en leche o en yogur según tolerancia.
Desde Neolife, insistimos en buscar la causa del problema y en el caso de que la causa sea hormonal o en consecuencia de una disbiosis intestinal, tratar y buscar regular el ritmo intestinal con un tratamiento personalizado y de la mano de un profesional.
