¿Determina la alimentación un 70% de nuestra salud? ¿Es lo mismo alimentarse de forma sana que tener hábitos alimentarios saludables?

En conmemoración del día Mundial de la Alimentación (16 de octubre), es importante recalcar el papel de ésta en nuestra salud. Pero no hay que olvidar que, a pesar de repercutir directamente en ella, los pilares que sustentan nuestro bienestar van más allá de decir que la alimentación supone un 70% y la actividad física el 30% restante.

Laura Pérez – Unidad de Nutrición Neolife

¿Qué características debe tener la alimentación para considerarse “saludable”?

Quienes se basan en esta creencia de que la alimentación supone un 70% y la actividad física el 30% restante, tienden a olvidar otros aspectos fundamentales como son el descanso, control del estrés y, seguramente, tiendan a ser personas poco activas.

Es importante tener en cuenta que ninguno de estos factores sigue un orden de prioridad. Todos tienen la misma importancia.

Centrándonos en la alimentación, ¿qué características debería de tener esta para considerarse “saludable”?

• A rasgos generales, basarse mayormente en vegetales (verduras y frutas). Priorizando la variedad y que sean de temporada.
• Incluir fuentes proteicas de calidad, bien de origen animal (carnes, huevos, pescados, derivados lácteos como el queso) y/o de origen vegetal (legumbres, leguminosas, soja y derivados). Importante leer el etiquetado nutricional, pues existen procesados con muy bajo porcentaje de materia prima (surimi, fiambres, hamburguesas “veggie”).
• En cuanto a las fuentes de hidratos de carbono (HC), es recomendable optar por granos enteros y/o integrales (arroz, avena, quinoa, legumbres[1]). También tubérculos como las patatas o boniato.

La cantidad de cada uno varía a nivel individual. En una pérdida de grasa interesa aumentar el aporte de vegetales para garantizar saciedad, y la cantidad óptima de proteína para no comprometer el tejido muscular.

Mientras que una ganancia de masa muscular (superávit calórico y entrenamiento de fuerza), el hecho de incluir demasiadas verduras podría desplazar otros grupos de alimentos ricos en energía como son las fuentes de HC.

• Las grasas son fundamentales. Alimentos como el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, los frutos secos, semillas y aguacate, además de mejorar el sabor de las preparaciones, aportan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar. No se trata de basar nuestro plato en ellos, sino de incluir la cantidad óptima para cocinar, condimentar o enriquecer las preparaciones. Las ensaladas son a base de vegetales (lechuga, tomate, zanahoria), no a base de aguacates, frutos secos o aceite.
• En cuanto a técnicas culinarias recomendables: el vapor, horneado, asado, la plancha y cocción. Siendo la primera la que mejor preserva el contenido de nutrientes. Guisos y estofados también son métodos adecuados cuando se pone especial atención al contenido y cantidad de ingredientes. Existe una mala visión de ellas porque, tradicionalmente, se emplean grandes cantidades de aceite y carnes de baja calidad nutricional.
• Dar un toque de sal a las preparaciones no es malo. Potencia su sabor. Algo muy importante cuando hablamos de adherencia. El sodio es necesario y, en personas sanas que consumen a diario fruta y verdura (ricos en potasio), condimentar con una pizca, no está desaconsejado. El 70% del sodio de la dieta proviene de alimentos procesados (pan, refrescos, salsas, comida precocinada, bollería industrial), por lo que es más importante preocuparnos sobre limitar estos que de añadir una pizca de sal a las comidas.
• En relación con lo anterior, las especias y hierbas aromáticas, además de aportar una gran concentración de nutrientes, también contribuyen a potenciar el sabor de los platos. Combínalas y crea tus propias mezclas.

Por último, y no por ello menos importante, más que una alimentación saludable, debemos crear hábitos alimentarios saludables. Y para ello me baso en la definición de salud según la OMS: «estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».

BIBLIOGRAFÍA

(1) https://www.who.int/es/about/governance/constitution