A causa de la crisis sanitaria producida por el COVID-19 se vuelve a valorar la importancia que representa para la salud la realización de ejercicio físico y, a su vez, una actividad física diaria activa.
Es importante que cuidemos de nuestra salud física y mental. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado cinco consejos para hacer frente a esta situación, como es llevar una alimentación saludable, limitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas, evitar el hábito tabáquico, mantener las relaciones sociales y practicar ejercicio físico al menos 30 minutos al día. El objetivo de la presente newsletter es mostrar los beneficios que tiene la actividad y el ejercicio físico ante la actual pandemia que estamos viviendo.
Tania Mesa – Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife
El nivel de actividad física puede condicionar la función inmunitaria
Desde que nacemos nos encontramos continuamente expuestos a padecer infecciones frente a las cuales sucumbiríamos si no fuera porque disponemos de un sistema fisiológico que nos defiende de los mismos, el sistema inmunitario. Las células del sistema inmunitario, los leucocitos, tienen una amplia capacidad funcional y presentan múltiples y complejas formas de comunicación (1).
Se ha demostrado que la inactividad física es una causa real de más de 35 enfermedades y afecciones crónicas (2). Algunas de estas son enfermedades crónicas importantes, como por ejemplo, la resistencia a la insulina que conduce a la diabetes tipo II, el envejecimiento prematuro que conduce a la enfermedad de Alzheimer, la disminución del sistema inmune provocando infecciones, así como otras enfermedades o factores de riesgo cardiovascular, que conducen a las enfermedades cardiovasculares, obesidad y síndrome metabólico. En consecuencia, la evidencia respalda que la inactividad física es una causa real de un menor periodo de salud y una mortalidad temprana (2,3).
Para empezar, es importante diferenciar los conceptos de “actividad física” y “ejercicio físico” (4). La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía. Niveles regulares y adecuados de actividad física han demostrado reducir el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria, ictus, diabetes, cáncer, depresión, mejorar la salud ósea y ser fundamental para el control del peso. El término de ejercicio físico es una subcategoría de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y decidida en el sentido de que el objetivo es la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. Podemos decir que la actividad física incluye el ejercicio físico, así como otras actividades que involucran movimientos corporales y se realizan como parte de la jornada laboral, el transporte activo, las tareas domésticas y las actividades recreativas.
Durante esta crisis sanitaria del COVID-19, nuestra actividad física se ve reducida drásticamente por el confinamiento que estamos realizando. Esto supone un riesgo, tanto a nivel físico como mental y es importante tomar conciencia de ello. Por ejemplo, en una revisión publicada por la revista Frontiers in Public Health, se muestra que el sedentarismo y la subida de peso corporal (especialmente masa grasa) son factores de riesgo para nuestra salud (figura 1), comprometiendo la correcta regulación del sistema inmunitario (5).
El sistema inmune media numerosas patologías, por lo que es importante conocer su estructura y funcionamiento. Se clasifica en innato y adquirido. El sistema inmune innato brinda una temprana e inespecífica respuesta contra los microorganismos (es nuestra primera línea de defensa). En cambio, el sistema inmune adquirido nos brinda una respuesta específica para diferentes moléculas, posee memoria frente a los antígenos y diversidad para reaccionar a una gran variedad de antígenos (6). Cada vez existen más pruebas de que el ejercicio físico modifica ambos sistemas.
Se ha demostrado que el trabajo muscular desencadena directamente un consumo de energía y unos cambios metabólicos beneficiosos en relación con el sistema inmune (7). Un estudio publicado en Nutrition and Enhanced Sports Performance muestra que el ejercicio de intensidad moderada mejora la función inmunitaria en comparación con el estado inactivo, lo que disminuye la incidencia de infecciones de las vías respiratorias, cáncer y enfermedades inflamatorias (figura 2). Sin embargo, el ejercicio vigoroso suprime transitoriamente la función inmunitaria y puede aumentar el riesgo de infección de las vías respiratorias y daño muscular.
A nivel molecular, el ejercicio regular disminuye niveles circulantes de citoquinas inflamatorias y el estrés oxidativo, mejorando también la función de las células inmunitarias en estado de reposo. En este sentido, gracias a una vida activa, se producen moléculas que regulan favorablemente mecanismos inmunitarios, con acciones antiinflamatorias, contribuyendo al mantenimiento de un sistema inmunitario fuerte (6,7).
Cabe destacar un reciente estudio publicado en Exercise Immunology Review en el que se muestra que un estilo de vida activo pueda ser un modulador de la composición del microbiota intestinal, asociándose a una mayor biodiversidad (8). La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias que viven en el intestino, realiza funciones clave para la supervivencia, como proporcionar al organismo nutrientes y vitaminas, digerir alimentos o educar al sistema inmunitario para que desarrolle su función (9). Dicho esto, en el estudio citado se aúnan los conceptos de actividad física-microbiota-sistema inmune (figura 3), conformando un eje muy relacionado entre sí. Es posible que los beneficios que otorga el ejercicio físico puedan provocar poblaciones de bacterias saludables, implicadas en una buena regulación del sistema inmunitario frente a infecciones, enfermedades y afecciones crónicas (8,10).
Quienes corren mayor riesgo de sufrir complicaciones en referencia al virus respiratorio COVID-19 son las personas mayores de 65 años y las personas de todas las edades con determinadas afecciones, tales como inmunodepresión, enfermedades crónicas cardíacas, pulmonares, renales, sanguíneas o metabólicas (11). De forma general, la terapia con ejercicios físicos parece ser prometedora, pero queda por establecer muchos mecanismos que intervienen en ella, así como el tipo de ejercicio y la dosis adecuada para lograr una respuesta inmunitaria adecuada (12).
- La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir la probabilidad de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades.
- El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos. Éstos pueden circular más rápidamente, así que pueden detectar enfermedades con mayor rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes.
- El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés. Un nivel alto de estrés incrementa la probabilidad de que se presente una enfermedad.
- La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano, combatiendo mejor una infección.
Desde Neolife, queremos transmitir la importancia de estar obligados a cuidar de nuestra salud durante el confinamiento. Ahora más que nunca es importante que nos mantengamos activos en casa pues, como hemos visto, la actividad física influye en cómo manejamos el estrés, reforzará nuestro sistema inmunitario y logrará mantener nuestro peso corporal. Bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida, por lo que, a continuación, le dejamos algunas recomendaciones para poner en práctica durante estas semanas de confinamiento:
- Aproveche cualquier tarea doméstica para moverse. Busque oportunidades para moverse en sus tareas diarias, cada pequeño movimiento cuenta.
- Haz ejercicios en casa. Puede realizar entrenamientos con su propio cuerpo, no tiene porqué usar máquinas. Sentadillas, planchas, flexiones, abdominales… incluso con los muebles de su casa, son ejercicios muy interesantes. Internet nos brinda la oportunidad de poder buscar videos, aplicaciones y rutinas de entrenamientos. Practíquelos con su familia, recuerde que hacer deporte en compañía es mucho más llevadero y divertido.
- Utilice objetos caseros como pesas. Hay muchos elementos en casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como botellas de agua, envases de leche o de detergente. También los puede sostener mientras hace sentadillas.
- Practique ejercicios de meditación. Además, mantener un buen estado mental es muy importante. Las prácticas de yoga, meditación, escuchar música, así como dibujar, limpiar o leer son actividades que te centrarán en lo que esté haciendo y sentirá un alivio del estrés.
- Haz actividades aeróbicas. Subir y bajar escaleras pueden ser un gran aliado si busca realizar actividades cardiovasculares. Si está llevando algo a un piso superior, aproveche para subir y bajar un par de veces más. También puede saltar a la cuerda si dispone de una en casa, o incluso realice juegos activos que impliquen correr o poner música y bailar.
Un día más es un día menos, ¡empecemos a valorar lo que realmente importa, nuestra salud!
BIBLIOGRAFÍA
(1) Ishikawa T. (2014). “”. Sociedad Española de Inmunología. European Federation of Immunological Societies.
URL: https://www.inmunologia.org/pdf/LibroSEI.pdf
(2) Booth, F.W. y otros. (2017). “Role of inactivity in chronic diaseases: evolutionary insight and pathophysiological mechanisms”. Physiol Rev. Vol. 97(4): 1351-1402.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6347102/
(3) Liliana P. Rodota y María Eugenia Castro. “Nutrición clínica y dietoterapia”. Editorial Médica Panamericana, 1ª Edición, 2012.
(4) WHO. (2019). “Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. World Health Organization.
URL: https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
(5) Pahani & Tremblay (2018). “Sedentariness and health: Is sedentary behavior more than just physical inactivity?”. Public Health 6:258.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139309/pdf/fpubh-06-00258.pdf
(6) Toche P. Paola. (2012). “Visión panorámica del sistema inmune”. Revista Médica Clínica Las Condes. Vol. 23 (8): 446-457.
(7) Aoi W. & Naito Y. (2019). “Immune function, nutrition and exercise”. Nutrition and Enhanced Sports Performance (2º Ed.). Pages 83-95.
URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128139226000072
(8) Ticinesi A. y otros. (2019). “Exercise and immune system as modulators of intestinal microbiome: implications for the gut-muscle axis hypothesis”. Exerc. Immunol Rev
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30753131
(9) De Luis Román, D.A. Bellido Guerrero, D. García Luna, P.P. Olivera Fuster, G. (2017). “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Tercera edición. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Grupo Aula Médica, S.L. Madrid, España.
(10) Lancaster, G.I. & Febbraio M.A. (2016). “Exercise and the immune system: implications for the elite athletes and the general population”. Immunol Cell Biol. Vol. 94(2): 155-6.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26667594
(11) Portal Regional de la BVS. (2020). “Enfermedad por coronavirus (COVID-19)”.
URL: https://bvsalud.org/vitrinas/es/post_vitrines/nuevo_coronavirus/
(12) Castellanos Puerto, E. (2012). “Ejercicio físico e inmunidad en el anciano”. Rev Cubana Med Gen Integr. Vol. 28(2): 72-78.
URL: https://scielo.sld.cu/pdf/mgi/v28n2/mgi08212.pdf
(13) MedlinePlus. (2018). “Exercise and immunity”. U.S. National Library of Medicine.
URL: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
