Generalmente, la vuelta de las vacaciones viene acompañada de algún kilo de más por tener más tiempo libre, realizar menos actividad física y tener más momentos de ocio con amigos y familiares. Por ello, septiembre se presenta como un buen mes para retomar nuestros hábitos saludables tras el periodo vacacional.

Es posible que durante estas vacaciones nuestros hábitos y estilo de vida se hayan relajado un poco más de lo debido. Sin embargo, nos encontramos en el momento idóneo para volver a todas las rutinas que nos permitieron llegar a las vacaciones con un peso y unos hábitos saludables. Un nuevo estudio de la Universidad de Harvard confirma que la adquisición de hábitos de vida saludables es una garantía para la longevidad de nuestras vidas, así que, aprovecha septiembre para comenzar a cuidarte.

Tania Mesa – Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

Alejandro Monzó – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

Tras las vacaciones, se presenta un mes importante que supone el punto de partida para marcarse nuevos objetivos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) se refiere a las enfermedades no transmisibles como las relacionadas con la globalización del estilo de vida no saludable: la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. A medida que el mundo vigila, estudia y controla patologías infecciosas, mortalidad infantil y otras enfermedades, aumenta la preocupación global por la extensión de los problemas de salud asociados al sedentarismo, el consumo de alcohol, el tabaquismo o la comida basura (1). En definitiva, unos malos hábitos de vida que se pueden prevenir.

Recientemente, se ha publicado en la revista The Lancet un artículo sobre el pronóstico de la esperanza de vida, los años de vida perdidos y la mortalidad por todas las causas (mortalidad global) y mortalidad por causas específicas, en concreto para 250 causas de muerte como predictores para 2016-2040 en 195 países (2). Como resultados, un estilo de vida no saludable causa 16 millones de muertes al año y crece el aumento de enfermedades no transmisibles en la población global (1,2).

Las vacaciones de verano suponen un cambio en nuestras rutinas diarias y una de las principales cosas que se ven afectadas en esos cambios es en nuestra alimentación. El calor y el tiempo libre propios del verano hacen que descuidemos nuestros hábitos, y nos lleven a tomar mas bebidas azucaradas, helados, fritos, dulces, así como alimentos y productos ultraprocesados en general. Esto significa que hemos tenido días de excesos alimentarios y de poca actividad física.

El problema con el que nos encontramos es que muchas personas optan por dietas milagro para hacer frente a esos excesos, una mala práctica que no cesa. Con el fin de quitarse los kilos de más adquiridos durante el verano, se llevan a cabo diversas dietas milagro a través de las cuales se trata de reducir una cantidad importante de peso en un periodo corto de tiempo (3). La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) advierte que este tipo de dietas son ineficaces y pueden provocar un resultado contrario al esperado: el conocido efecto yoyó o rebote.

El efecto rebote o efecto yoyó, es consecuencia de prácticamente la totalidad de los planes de adelgazamiento extremos o con una restricción calórica severa, que carecen de equilibrio. La persona pierde peso inicialmente, pero al abandonar la dieta recupera el peso perdido e incluso más (3). Por eso, en la mayoría de estas dietas el peso que se pierde procede de agua y músculo, son deficitarias en nutrientes, fomentan la restricción, el rechazo, la culpa, no están individualizadas y no nos enseñan a comer, a equilibrar y a cambiar nuestros hábitos y estilo de vida.

Un reciente estudio presentado en la revista Obesity Reviews concluye que para la pérdida de peso a largo plazo, las intervenciones que combinan alimentación equilibrada y ejercicio físico, es decir, cambio de hábitos de vida, son mejores que aquellas intervenciones que se centran únicamente en la dieta (4). Por otro lado, un nuevo estudio de la Universidad de Harvard tenia como objetivo estimar el impacto de los factores del estilo de vida en la mortalidad prematura y la esperanza de vida en la población de Estados Unidos (5). Durante 34 años de seguimiento, los autores concluyen que adoptar un estilo de vida saludable reduce la mortalidad prematura y prolongar la longevidad y la esperanza de vida de la población.

Por estos motivos, los excesos alimentarios cometidos en verano, así como la baja actividad física, deben hacer que nos planteemos retomar la vida sana ahora en septiembre. Os animamos a disponer de unos minutos para tomar lápiz y papel y escribir nuevos objetivos saludables. En esta lista escribiremos aquellas cosas que verdaderamente necesitamos, como por ejemplo elaborar una lista de la compra saludable. En ella deberemos limitar la entrada de alimentos superfluos, precocinados y altamente procesados, por lo que es importante priorizar alimentos frescos y de mayor calidad. La correcta elección de alimentos (Figura 1.) hará que nuestra alimentación tenga una mayor calidad nutricional, sea variada y saludable.

Una vez que nuestra cesta este repleta de salud, organizaremos bien nuestra alimentación para que sea variada y equilibrada, repartiendo la comida a lo largo del día y reduciendo la ingesta a última hora de la tarde y por la noche. A la hora de cocinar, optaremos por formas de preparación sencillas, evitando frituras y cocciones poco saludables. Y, para evitar la monotonía, es importante innovar y realizar recetas, nuevas técnicas culinarias y cocinar de forma saludable. Una garantía a largo plazo de mantener una alimentación saludable.

Para terminar, recuerda retomar e incrementar tu actividad física. Cualquier actividad es más que bienvenida. Nuestro cuerpo necesita movimiento. Una dosis de salud que no solo mejorará nuestra salud, si no que evitará la ansiedad, el estrés y el desánimo propio como consecuencia de la vuelta a la rutina.

Desde Neolife, queremos transmitir que la evidencia científica sugiere que no hay fórmulas mágicas para conseguir resultados de éxito. Es obligatorio poner en práctica hábitos de alimentación y de vida que conduzcan a la pérdida de peso ganado tras estas vacaciones. Y lo más importante, mantenerlos en el tiempo para siempre. Por eso, a pesar de que las vacaciones hayan terminado, recuerda mantener siempre una actitud positiva y piensa que una nueva oportunidad, como es el mes de septiembre, brinda la ocasión de comenzar una nueva etapa saludable.

A continuación, os presentamos unas recomendaciones a modo de resumen para retomar nuestras rutinas diarias, siempre de una forma saludable y adquiriendo hábitos que, en definitiva, nos van a otorgar una mayor calidad de vida:

• Controla el tamaño de las raciones. Tomarás menos calorías y mejorarás tu peso.
• Céntrate en la variedad, la densidad nutricional y la cantidad. Elige alimentos con alta cantidad de nutrientes, de todos los grupos y en las cantidades recomendadas.
• Limita la comida rápida, ya que su exceso favorece la obesidad.
• Lee las etiquetas de los alimentos. Evita aquellos que tengan muchas calorías de azúcares, sodio, grasas saturadas y grasas trans.
• Come despacio, en un lugar adecuado y siempre que puedas en familia. Evita comer delante del televisor o del ordenador.
• Cocina de forma saludable. Utiliza el aceite con moderación. Limita los fritos y rebozados y sazona las comidas con hierbas, especias, mostaza y cítricos. Modera la sal.
• La recomendación siempre será evitar el alcohol.
• Vigila tu peso. Tener un peso saludable es una garantía para prevenir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Mantente activo. Realiza al menos 10.000 pasos al día y 3 días a la semana de ejercicio de moderada o alta intensidad y corta duración.
• Duerme las horas suficientes y controla el estrés.
• Disfruta de las comidas y fiestas familiares, pero ten en cuenta que todo lo que comes y bebes importa. Una buena elección de todo ello te ayudará a estar más saludable.

BIBLIOGRAFÍA

(1) (2015). “Noncommunicable diseases prematurely take 16 million lives annually, WHO urges more Action”. World Health Organization. URL: https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/noncommunicable-diseases/en/

(2) Foreman, K.J. y otros. (2018). “Forecasting life expectancy, years of life lost, and all-cause and cause-specific mortality for 250 causes of death: reference and alternative scenarios for 2016-40 for 195 countries and territories”. The Lancet. 392: 2052-90. URL: https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2818%2931694-5

(3) Casado Dones, M.J. y otros. (2016). “Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia”. Enferm Clin. Vol. 26(4): 211-264. Elsevier. URL: https://www.elsevier.es/es-revista-enfermeria-clinica-35-articulo-dietas-milagro-bajas-hidratos-carbono-S1130862116300316

(4) Wu T. y otros. (2009). “Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis”. Obes Rev. Vol. 10(3): 313-23. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00547.x

(5) Li Y. y otros. (2018). “Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population”. Circulation. Harvard School. Vol. 138(4): 345-355. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29712712

(6) Fundación Española del Corazón. (2018). “Plato saludable”. URL: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/plato-cardiosaludable.html