Las propiedades cardioprotectoras de los frutos secos se han atribuido además de a su especial composición en grasa, a la presencia de fibra, vitaminas (ácido fólico, vitamina E, vitamina B6), minerales (calcio, magnesio, potasio, cinc) y otros componentes bioactivos, como antioxidantes y fitoesteroles.
Los frutos secos son un grupo de alimentos caracterizado por contener un elevado valor calórico, ya que en su composición nutricional presenta más del 50% de su peso en grasa, con mayor riqueza en grasa monoinsaturada (ácido oleico en avellanas y almendras) y en grasa poliinsaturada n-3 (alfa linolénico en nueces), mientras que contienen poca cantidad en grasa saturada.
Carolina Sánchez – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife
Composición nutricional de los frutos secos
Los frutos secos proporcionan una energía entre 500 y 600 kcal por cada 100 g de alimento, a excepción de la castaña, que predominan los hidratos de carbono, con bajo contenido en grasa y proteínas, lo que hace que no alcance las 200 kcal por cada 100 g, apenas un tercio de la energía proporcionada por el resto de frutos secos. Tabla 1 (1).
Los frutos secos son alimentos naturalmente ricos en ácidos grasos insaturados (AGI). La mayoría de ellos contienen cantidades importantes de ácidos grasos monoinsaturados (AGM), mientras que las nueces son particularmente ricas en ácidos grasos poliinsaturados (AGP), de la serie n-6 (ácido linolénico) y n-3 (ácido alfalinolénico). Este último pertenece a la familia de los tan conocidos omega 3. Tabla 2 (1).
Los frutos secos son alimentos complejos que también contienen otros compuestos bioactivos con propiedades potencialmente saludables: macronutrientes, como proteínas vegetales y fibra; micronutrientes, como potasio, calcio, magnesio y tocoferoles (vitamina E), y fitoquímicos, como fitoesteroles y compuestos fenólicos (2). Como cualquier alimento de origen vegetal, no contienen colesterol.
Beneficios de los frutos secos en estudios
Estudios prospectivos han encontrado una relación inversa entre el consumo de frutos secos y el riesgo de mortalidad cardiovascular. El análisis conjunto de cuatro grandes estudios de cohortes, el Adventist Health Study, el IWHS, el NHS y el Physicians’ Health Study obtuvo una reducción del riesgo de muerte coronaria del 37% al comparar niveles extremos de ingesta. Además, se ha estimado que la sustitución de las grasas saturadas por 30 g/día de frutos secos puede reducir el riesgo de mortalidad coronaria (3).
Con respecto al efecto del consumo de frutos secos sobre la incidencia de diabetes Mellitus tipo 2, los resultados no son tan consistentes. Solo tres estudios de cohortes han analizado la asociación, y los tres se basaban exclusivamente en mujeres; son el NHS, el IWHS y el Shanghai Women’s Health Study. Se encontró solo efecto protector en el estudio de las enfermeras americanas y en la cohorte de mujeres chinas (3).
El estudio de cohortes Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis examinó la relación entre el consumo de frutos secos y diferentes marcadores de inflamación, y encontró una relación inversa entre el consumo de estos alimentos y los niveles de fibrinógeno, interleucina-6 y proteína C reactiva (3).
Algunos ensayos clínicos también han encontrado un efecto beneficioso del consumo de frutos secos sobre diferentes factores de riesgo cardiovascular como los perfiles lipídicos, la inflamación vascular o la presión arterial tras las intervenciones que incluían el consumo de frutos secos (3).
En estos ensayos se ha demostrado que el consumo regular de frutos secos puede reducir los niveles de LDL en un 10% a las pocas semanas de iniciarse su consumo. Así lo constató un metaanálisis que observó que, comparado con diferentes dietas control, las dietas ricas en nueces consiguieron mayores reducciones en las concentraciones de colesterol total y de colesterol-LDL, siendo mayor el efecto hipocolesterolemiante cuanto más alto era el colesterol al inicio de la intervención (3).
Las posibles propiedades beneficiosas de este grupo de alimentos provendrían de su composición en ácidos grasos omega -3 (principalmente las nueces), sus ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), arginina, vitamina E, folatos, fibra, potasio, magnesio, taninos y polifenoles (3). Es importante señalar que en todos los frutos secos la mayor cantidad de antioxidantes se localiza en la cutícula externa, por lo que es conveniente ingerirlos crudos y con la piel (4).
A pesar del elevado aporte de energía de los frutos secos, en estudios a medio plazo con la introducción diaria de frutos secos proporcionados a personas sanas, no se ha observado incremento del peso. Esto se ha atribuido al efecto saciante que provoca su consumo y que conlleva una menor ingesta de otros alimentos ricos en energía y, en menor medida, a una malabsorción de la grasa contenida en ellos, menos biodisponible que otras grasas por estar encerrada dentro de membranas celulares (4).
En definitiva, los frutos secos pueden recomendarse para consumo habitual en todos los colectivos de riesgo: personas con hipercolesterolemia o hipertensión arterial, obesidad y/o diabetes tipo II (4).
Desde Neolife, dado los beneficios atribuidos en los estudios, aconsejamos el consumo diario o al menos 3 veces por semana de un puñado de frutos secos (equivalente a unos 30 g) crudos (no salados), preferiblemente sin pelar ni tostar, ya que la mayoría de los antioxidantes están en la piel. Para aumentar el efecto saciante, aconsejamos introducirlos como tentempié a media mañana o media tarde junto con una pieza de fruta.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA): https://bedca.net/
(2) Frutos secos y función endotelial. Emilio Ros. Unidad de Lípidos. Servicio de Endocrinología y Nutrición. Institut d’Investigacions Biomèdiques August Pi i Sunyer. Hospital Clínic. Barcelona. Ciber CB06/03 Fisiopatología Obesidad y Nutrición. Instituto de Salud Carlos III. Endocrinol Nutr. 2007;54(8):405-7.
(3) Nutrición y dietética clínica. 3º Edición. J. Salas-Salvadó, A.Bonadai, R. Trallero, M. Engracia Saló, R. Burgos. Ed. Elsevier Masson.
(4) Documento de consenso SEA/SEMERGEN 2019. Recomendaciones dietéticas en la prevención cardiovascular. V. Pascuala, P. Perez, JM. Fernández, R. Soláe, V. Pallarés, A. Romero, F. Pérez y E. Ros. Semergen. 2019;45(5):333-348
