A pesar de que cada vez disponemos de más información, no toda está contrastada y es de calidad. Por lo que debemos prestar atención a las fuentes y ser críticos.
Anteriormente hablamos sobre algunos mitos como la necesidad de tener que realizar un número determinado de comidas para perder peso, si hay dosis segura de alcohol como para recomendar un consumo “moderado”, si nuestro cerebro necesita azúcar para poder funcionar correctamente, sobre los alimentos BIO… ¿Le sorprenderemos con esta segunda parte?
Laura Pérez Naharro – Unidad de Nutrición Neolife
Desmintiendo mitos (Parte 2)
1.“Una dieta sin gluten ayuda a adelgazar o es más saludable”
Es más saludable para el caso de una persona celíaca o con cierta patología autoinmune/digestiva en donde el profesional, tras estudiar su caso, le ha recomendado la retirada de esta proteína presente en algunos cereales.
Evitar alimentos que contengan gluten, contribuirá a una pérdida de grasa si se limitan o dejan de consumir productos de alta densidad calórica y bajo aporte nutricional como la bollería industrial. Pero no a raíz de que no tengan gluten, sino debido a la calidad nutricional del producto en sí. Es lógico que, si en donde se consumían galletas, se sustituye por fruta, a corto-medio plazo, ya se pueden apreciar resultados en la composición corporal, pero simplemente por el aporte calórico.
Si no existe ninguna condición clínica que lo requiera, la retirada de alimentos que presentan de forma natural gluten, no garantiza mayor salud o mejor composición corporal.
Existen muchos ultraprocesados etiquetados “sin gluten” en donde brilla la ausencia de ingredientes de calidad: pan, bizcochos, golosinas, salsas, postres lácteos, etc.
Frutas, verduras, legumbres, tubérculos, trigo sarraceno, avena (cuando lo especifica en el etiquetado) no contienen gluten. Por tanto, se puede establecer un patrón dietético variado y saludable sin necesidad de incluir gluten en personas que así lo requieran. Mientras que, por otro lado, se puede basar una alimentación totalmente pobre en nutrientes y con una elevada densidad calórica consumiendo alimentos gluten free. Esta declaración nutricional, hasta hace poco, se ha venido empleando en casos en donde ni si quiera sería necesario porque el alimento no lo contiene de forma natural, para un mayor marketing de estos.
2. “El agua con limón en ayunas ayuda a perder peso o depura”
Para depurar nuestro organismo contamos con órganos específicos: riñones, hígado y piel. Todas aquellas sustancias nocivas son eliminadas y metabolizadas por ellos. Existen patrones dietéticos que contribuyen a una menor carga tóxica en nuestro cuerpo, pero no alimentos concretos que eliminen toxinas.
En el artículo sobre mitos nutricionales de anterior Newsletter, se especificó que no hay alimentos con poderes adelgazantes o que sean culpables per se de un aumento de grasa. Depende del balance energético. Si se sustituye el desayuno por agua con limón y el resto del día se mantiene igual que antes, puede darse la pérdida de peso al alcanzar un déficit calórico. Pues al final se están eliminando calorías. Pero solo con el hecho de ingerir esta mezcla a primera hora de la mañana, no va a garantiza, ni mucho menos, una mejora en la composición corporal.
3. “La carne roja es mala”
¿Qué entendemos por carne roja? Porque si consideramos que unas salchichas tipo Frankfurt es lo mismo que carne de ternera, sí. Sin embargo, nada tiene que ver la calidad nutricional y el procesamiento de estas. Por lo que su impacto en la salud no puede el mismo.
Cuando se realizan estudios de investigación sobre patrones dietéticos, el concepto de carne roja engloba cualquiera de estas, incluyendo embutidos (chorizo, salchichón, salchichas) y carnes procesadas (preparados de carne picada o “burguer meat”).
El consumo de estos últimos, carnes procesadas o embutidos, no sería recomendable por las siguientes razones:
- Su contenido en nitritos. Al someter estas carnes a temperaturas elevadas, se producen nitrosaminas, compuestos cancerígenos.
- Su valor nutricional. Contienen grandes cantidades de sal e ingredientes de baja calidad como féculas, azúcar y grasas animales o vegetales, además de un alto aporte calórico.
El consumo de carne fresca y sin procesar es una elección más entre las diferentes fuentes proteicas (huevo, pescado, quesos, legumbres). Tienen cabida perfectamente dentro de un patrón dietético en el que mayormente predominen alimentos vegetales: verdura, fruta, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. No es cuestión de abandonar el consumo de carne, pero sí contemplar otras fuentes proteicas. En especial, las legumbres. Sustituir la carne por este alimento de forma más frecuente contribuye a reducir el impacto medioambiental.
4. “Para adelgazar, mejor la versión desnatada de lácteos”
Esto no siempre sucede así. Aunque es cierto que, al retirar de forma parcial o total del contenido en grasas, se reduce su aporte calórico, también es cierto que esa porción de lípidos genera una mayor saciedad. Por lo que es preferible, en el caso de consumir leche, elegir la versión semidesnatada frente a la desnatada. La diferencia en calorías es insignificante, salvo que se consuma un litro diario.
Por otro lado, dentro de esa porción de grasa, se encuentra la vitamina D de forma natural, la cual contribuye a una correcta absorción de calcio.
5. “Hay que comer de todo”
El concepto de dieta equilibrada, tal y como aparece en la (errónea) pirámide nutricional, recomienda el consumo esporádico o poco frecuente de alimentos de baja calidad nutricional. Por ese motivo, se normaliza, aunque sea en pequeñas cantidades, incluir estos alimentos pensando que no repercutirá de forma negativa en nuestra salud, cuando no sucede así.
4 galletas representan una pequeña dosis, pero incluirlas a diario, desplaza alimentos más interesantes nutricionalmente. Una copa de vino también se considera una baja cantidad, pero no hay dosis saludable ni segura.
En la siguiente revisión sistemática y metaanálisis se evidencia la asociación entre el consumo de alimentos de este tipo con un peor perfil cardiometabólico, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular, depresión y mortalidad por todas las causas (1). Además, su consumo es uno de los principales culpables de la epidemia silenciosa en la que nos encontramos emergidos ya hace varios años, la obesidad (2). No es cuestión de demonizar ciertos alimentos, pues dentro de una alimentación saludable y vida activa, tienen cabida. Pero esto no es motivo para que deban incluirse en las recomendaciones. A nadie se le ocurriría pautar el consumo de tabaco de forma puntual. Una cosa es, dentro de un contexto individual, acordar cierta flexibilidad, y otra muy diferente son recomendaciones a la población general. El establecer dosis pequeñas o frecuencias, no es una buena forma de educar en hábitos saludables.
6. “Bébete el zumo rápido que se le van las vitaminas”
Aunque siempre es preferible optar por una pieza entera, seguramente esta frase resulte algo familiar. Bien porque nos la han mencionado en la infancia, o bien porque en alguna ocasión hemos hecho uso de ella.
Entre las vitaminas destacables de la naranja, encontramos la vitamina C con función antioxidante. Es cierto que es bastante sensible a la luz, oxígeno y temperatura. Sin embargo, cuando hablamos de un zumo recién exprimido a temperatura ambiente, esta vitamina puede conservarse perfectamente durante varias horas (3).
7. “Un chupito de hierbas es un perfecto digestivo”
Seguro que, en la alguna de las comidas navideñas, más de uno ha acabado con un licor de hierbas para “favorecer la digestión” después de tanto exceso.
Según la ciencia, a nivel digestivo lo que podemos conseguir es una mayor irritación del estómago y un proceso digestivo lento. El consumo de alcohol es una de las principales causas de gastritis y cáncer de estómago, entre otros tipos de cáncer.
Un remedio para favorecer la digestión es la actividad. Un paseo después de esas comidas contribuye a mejorar los movimientos peristálticos intestinales, necesarios para el proceso de digestión. En el caso de tomar algo, una infusión puede ser nuestro aliado tras comidas copiosas.
8. “Los alimentos procesados son malos”
Cuando hablamos de aceite de oliva, a nadie se le ocurre catalogarlo como un alimento insano. Y, sin embargo, es un procesado. Un alimento procesado es todo aquel que ha sufrido una modificación respecto a su estado natural. Es decir, una bolsa de ensalada refrigerada, ya se considera procesado, pues no se encuentra tal cual se recolecta la lechuga, sino que ha sido lavada, troceada y envasada en atmósfera protectora para evitar el crecimiento microbioano y alargar la vida útil.
Un procesado puede tener mejor o peor calidad nutricional, lo fundamental es comprobar su listado de ingredientes, donde refleja dicha calidad.
No es lo mismo unas sardinas en aceite de oliva que un sucedáneo de pescado. Ambos son procesados, solo basta con ver las diferencias en cuanto a composición.
9. “Las verduras, mejor si son frescas”
Cuando hacemos referencia al perfil nutricional, es frecuente pensar que las verduras frescas conservan mejor sus nutrientes.
Para aclarar esta creencia, es importante tener en cuenta que la concentración de nutrientes depende de varios factores. El proceso de maduración, el tiempo transcurrido desde su recolección hasta su consumo, métodos de cocinado, exposición a la luz y oxígeno, temperatura, estación del año…
Vamos a poner 3 situaciones con unas judías verdes:
Primer caso: judías frescas que son recolectadas, almacenadas y transportadas hacia su punto de venta donde son adquiridas. ¿Cuánto tiempo transcurre en este proceso?
Segundo caso: judías verdes en conserva. Se recolectan, se someten a un proceso de limpieza, se trocean y se hierven para introducirlas en un recipiente estéril con la adición de sal y antioxidantes. Por último, se esteriliza.
Tercer caso: judías verdes ultracongeladas. Una vez recolectadas, se congelan de forma rápida (también pueden someterse previamente a un escaldado).
Por lo que si hacemos referencia a la mayor preservación de nutrientes: congelado > conserva > fresco.
Aunque, luego en el cocinado es realmente donde se determinará la mayor o menor pérdida.
10. “El azúcar moreno, mejor que el blanco”
Sabemos que el azúcar blanco es refinado, pero ¿qué ocurre con el azúcar moreno?
Ambos se extraen de la caña de azúcar o remolacha. Para su obtención, las plantas se trocean; a continuación, se extrae su jugo (de sabor dulce, ya que su composición es prácticamente sacarosa) y, se somete a un calentamiento. El agua se evapora y la sacarosa cristaliza. Sin embargo, no toda cristaliza. Una pequeña parte carameliza en forma de jarabe, adquiriendo ese tono oscuro. Esto se conoce como melaza.
Una vez en este punto, puede suceder lo siguiente:
- Se separan los cristales blancos (sacarosa) de la melaza. Por un lado, hay cristales blancos de sacarosa, por otro lado, un jarabe marrón (melaza).
- Parte de la melaza se queda con los cristales. El color es marrón.
El azúcar integral de caña o azúcar moreno integral que es aquel que conserva la parte de melaza (punto 2). Mientras que el azúcar moreno no integral o refinado, se consigue separando los cristales, y después añadiendo parte de melaza. Se puede comprobar porque al disolverse en agua, pierde el color.
¿Diferencias a nivel nutricional? Ninguna. Para ver una diferencia significativa en el contenido en minerales o vitaminas el azúcar debería ser consumida en grandes cantidades. Si queremos beneficiarnos de un variado y elevado aporte de vitaminas y minerales, no hay nada mejor como seguir un patrón dietético rico en fruta y verdura.
La nutrición no es blanco o negro. Tiene contrastes y contextos. Parece que cuanto más radical sea una recomendación, más evidencia la sustenta o será más efectiva.
Es difícil clasificar a los alimentos como buenos y malos, pues siempre dependerá del contexto. En muchas ocasiones, ciertas recomendaciones se generalizan o, por el contrario, se llevan al límite.
Otro motivo por el que existen tantos mitos es debido a la mala interpretación de ciertos estudios. Como hemos podido leer, no toda la carne roja debe considerarse igual, pues no es lo mismo una salchicha tipo Frankfurt que un solomillo de ternera. Sin embargo, cuando se realizan estudios observacionales para establecer ciertas asociaciones con respecto a la alimentación y el estado de salud, en los cuestionarios de frecuencia de consumo, aparece el salchichón, salami, chorizo y ternera como “carne roja”. Siendo entonces muy difícil establecer relaciones causales.
Por último, cuantas más dietas milagro o recomendaciones por parte de personal no actualizado, e incluso no cualificado para ello, más creencias y limitaciones tendremos.
La Nutrición es ciencia, no experiencias.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Pagliai, G. Consumo de alimentos ultraprocesados y salud. Una revisión sistemática y metaanálisis British Journal of Nutrition.
(2) Raquel de Deus Mendonça, et al. Consumo de alimentos ultraprocesados y riesgo de sobrepeso y obesidad: la Universidad de Navarra Seguir -Estudio de cohorte Up (SUN), The American Journal of Clinical Nutrition , Volumen 104, Número 5, noviembre de 2016, páginas 1433–1440, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.135004
(3) Johnston, CS y Bowling, DL (2002). Estabilidad del ácido ascórbico en zumos de naranja disponibles comercialmente. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense , 102 (4), 525-529.
