La excelente calidad nutricional de las semillas las convierte en imprescindibles para llevar una alimentación variada, saludable y equilibrada.
Las semillas de lino son una de las mejores fuentes dietéticas de fibra soluble. Las semillas de cáñamo ofrecen una mega-dosis de magnesio y una buena proporción de ácidos grasos omega 3/omega 6. Y las semillas de girasol son una impresionante fuente de grasas no saturadas y de minerales como hierro, magnesio, cobre y manganeso, además de una excelente fuente de vitamina E.
Tania Mesa – Nutricionista y Enfermera de Neolife
Las semillas: desconocidas en la cocina, pero repletas de vitaminas, minerales, fibra, aceites esenciales…
Aunque ya se conocían y se usaban mucho en la antigüedad, nos hemos dado cuenta de que las semillas son unas grandes desconocidas hoy en día. Nos suenan sus nombres, pero ¿sabemos qué nos aporta su consumo o cómo añadirlas a nuestra alimentación diaria?
En nuestra experiencia personal y profesional las semillas son imprescindibles para llevar una alimentación variada, saludable y equilibrada: son una fuente vital de fibra, vitaminas, omega 3 y 6, proteínas y minerales, ayudan a aumentar los niveles del colesterol “bueno” HDL y disminuir el “malo” LDL, mejoran el tránsito intestinal, producen saciedad, nos ayudan a mantener el peso…
Una vez expuestas las semillas al calor, las vitaminas, minerales y sus perfiles de aceites esenciales se desnaturalizan. Para poder absorber los nutrientes de las semillas es necesario que sean consumidas en su forma natural, es decir, crudas.
Sin embargo, que no puedan ser sometidas al calor no significa que no puedan ser remojadas, molidas o realizadas en puré.
A continuación describimos las semillas más saludables. Todas ellas destacan por su excelente calidad nutricional y deberían, por tanto, ser añadidas a su alimentación:
Semillas de lino
El lino es una de las mejores fuentes dietéticas de fibra soluble. Ayuda a ralentizar la digestión, reducir los niveles de colesterol y regular el azúcar en sangre y el apetito (por lo tanto, es ideal para perder peso).
Son famosos por su contenido en fibra, pero también por sus altos niveles de omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA) y de antioxidantes. Por este motivo disminuyen la producción de agentes que promueven la inflamación y disminuyen los niveles sanguíneos de la proteína C reactiva (PCR), un biomarcador de inflamación que medimos recurrentemente en Neolife. Además contienen lignanos, que son fitoestrógenos, compuestos vegetales que tienen efectos similares a los estrógenos y propiedades antioxidantes que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, lo que reduce los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia; también pueden ayudar a mantener los niveles de presión arterial y, por lo tanto, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Hay que asegurarse de usar semillas de lino molido, ya que las semillas enteras pasan a través del tubo digestivo sin proporcionar nutrientes. Esto es debido a que el lino entero tiene una cáscara externa dura que hace difícil que se rompa por dentro. Téngalo en cuenta cuando tome uno de esos panes o cajas de cereales con lino, en el que las semillas son enteras.
No obstante las semillas de lino se mantienen mejor si se compran enteras; en ese caso se pueden moler en un molinillo de café o con una licuadora de especias. Sin embargo, si se compran pre-moldeados, se debe almacenar en el refrigerador o congelador para mantener su frescura.
En la cocina: espolvoréelas en cualquier alimento, incluyendo ensaladas, batidos post-entrenamientos, cereales calientes, yogures, verduras al horno, como sustituto del huevo o incluso incluyéndolos en productos de bollería casera.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo ofrecen una mega-dosis de magnesio, que regula las funciones musculares/nerviosas, el azúcar en la sangre y la presión arterial; además, tienen una buena proporción de ácidos grasos omega 3/omega 6, (proporción 3:1), lo que ayuda a tener una buena salud del corazón. Por otra parte, comer semillas de cáñamo añade un agradable sabor a fondo de nuez y textura suave.
En la cocina: se mezclan bien en batidos, sopas y ensaladas.
Semillas de girasol
Son una impresionante fuente de grasas no saturadas y de minerales como hierro, magnesio, cobre y manganeso. También son una excelente fuente de vitamina E, principal antioxidante liposoluble del cuerpo, mejorando la recuperación del ejercicio al reducir el estrés oxidativo inducido por el entrenamiento. Además, las semillas de sésamo tienen uno de los más altos contenidos de fitosteroles, que son compuestos existentes en las plantas que tienen una estructura química muy similar a la del colesterol y que cuando están presentes en cantidades suficientes en la dieta ayudan a reducir los niveles sanguíneos de colesterol.
En la cocina: pueden ser consumidos en todo tipo de formas. Se puede añadir en ensaladas, yogures, batidos o mezclarlo en salsas. Si usted hace su propio pan, galletas o bollo casero, puede sumergir la parte superior en las semillas de girasol antes de hornear.
En la siguiente newsletter os hablaremos de las propiedades de las semillas de sésamo, las semillas de calabaza, las semillas de chía y la quinoa.
