Las semillas no solo nos proporcionan una gran cantidad de beneficios a nuestra salud, sino que además agregan sabor y textura a nuestros platos.
En general, las semillas proporcionan una gran cantidad de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Las semillas de sésamo reducen el colesterol y protegen el corazón. Las semillas de calabaza contienen altos niveles de grasa insaturada y de antioxidantes. Las semillas de chía son energizantes y ayudan a mejorar el control de azúcar en sangre y promover la saciedad. Por su parte, la quinoa posee los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano.
Tania Mesa – Nutricionista y Enfermera de Neolife
Las semillas, su arma secreta para comer mejor que nunca.
En la anterior newsletter describíamos las semillas de lino, cáñamo y girasol. El objetivo del presente artículo es completar nuestro conocimiento sobre semillas, tratando las propiedades y la forma de cocinar del sésamo, la calabaza, la chía y la quinoa.
Semillas de sésamo
Son una notable fuente de hierro, calcio, manganeso, cobre, magnesio, fósforo, vitamina B1 y zinc. Además, proporcionan fibra, reducen el colesterol y protegen el corazón.
Hay dos tipos de sésamo: el cascarillado (también llamado “integral”, “normal con cascara” o “negro”) y el descascarillado (también llamado “sin cascara” o “no integral”). El sésamo cascarillado posee una mayor concentración de calcio y un poder antioxidante superior al descascarillado.
En la cocina: las semillas de sésamo se pueden utilizar para agregar sabor y textura a numerosos platos: verduras asadas, salmón a la parrilla, sushi, verduras salteadas, hamburguesas o como revestimiento de sésamo para carnes rojas o pollo (en lugar de pan rallado).
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una buena fuente de proteína, potasio, vitaminas E, B y K, hierro, magnesio y zinc (que aumenta la testosterona). Además, contienen altos niveles de grasa insaturada y de antioxidantes.
En la cocina: Proporcionan un agradable sabor a ensaladas, pastas y panes. También pueden ser mezclados para acentuar el sabor de batidos, yogures y salsas, así como para hacer revestimientos de carnes (por ejemplo, pollo).
Semillas de chía
Las semillas de chía son energizantes, contienen grasa saludable, proteínas, vitaminas y minerales -como calcio, magnesio y fósforo-, y además son una excelente fuente de fibra.
Cuando se mezcla en el estómago con los jugos gástricos, se hinchan y forman una especie de gel, que ayuda a mejorar el control de azúcar en sangre y promover la saciedad, ayudándonos a mantener la comida basura a raya.
Por otra parte, las semillas de chía proporcionan mucho más omega 3 (ácido alfa-linolénico ALA) que omega 6, por lo que son muy útiles para mantener las proporciones de omega adecuadas para combatir la inflamación.
Además, las semillas de chía son libres de gluten, lo que las hace ideales para personas con enfermedad celíaca.
En la cocina: no agregan un sabor distintivo, es decir, no afectan considerablemente al sabor de los alimentos, por lo que se pueden añadir generosamente a muchos platos. Esto los hace idóneos para batidos, yogures, ensaladas… Además, las semillas de chía también se expanden en líquido, por lo que pueden dar textura a zumos, infusiones, té helado… haciendo estos alimentos más saludables.
Las semillas de chía están disponibles en tonos negros y blancos.
Quinoa
La quinoa ha alcanzado mucha popularidad en los últimos tiempos. A menudo se piensa erróneamente que es un grano, porque en la cocina actúa mucho más como un cereal que como una semilla.
Se trata de una semilla excelente por sus magníficas propiedades, ya que proporciona una gran cantidad de proteínas, fibra y minerales -hierro, fósforo, folato, cobre, manganeso y magnesio-.
La quinoa posee los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Su componente principal son los hidratos de carbono, representados fundamentalmente por el almidón. Por esta razón la quinoa es apta para diabéticos, ya que al ser un hidrato de carbono complejo se asimila lentamente sin provocar picos de glucemia en la sangre.
Es extremadamente versátil para cocinar y cuenta con un importante efecto saciante, lo que es estupendo para dietas de adelgazamiento.
En la cocina: Se deben lavar y remojar antes de consumir para quitar la capa de saponinas. Los granos de quinoa se preparan generalmente cocidos, siendo el tiempo de cocción aproximadamente de 15-20 minutos. Tras la cocción, los granos de quinoa quedan crujientes, a diferencia de otros cereales con textura blanda.
La quinoa se toma habitualmente con verduras o en ensaladas. Sus copos se pueden añadir también en el desayuno, ya que se pueden agregar a zumos, leche o yogures. Incluso se puede hacer un risotto, sustituyendo el arroz por la codiciada semilla. Por último, su utilización en postres también es muy común.
Estas siete semillas han estado alimentando culturas en todo el mundo durante muchos años. Es hora de que las incorporemos a nuestra dieta diaria, ya que puede ser muy divertido: sus formas, sabores y colores van a convertir nuestras ensaladas, batidos, panes, verduras o carnes en platos más originales y saludables. Y es que las semillas pueden ser su arma secreta para comer mejor que nunca.
