En el artículo anterior fundamentamos la importancia de generar un déficit energético y cómo manejar la ingesta de carbohidratos para perder grasa de manera efectiva y sostenible.
Hablamos de que mantener un déficit calórico moderado es crucial para preservar la masa muscular y optimizar el rendimiento físico. También destacamos la relevancia de consumir carbohidratos complejos para proporcionar energía sostenida y evitar picos de glucosa en sangre. En esta continuación, profundizaremos en el papel de las proteínas, las grasas saludables y la fibra en la pérdida de grasa.
David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife
Proteínas y preservación de la masa muscular: la importancia de las proteínas
Las proteínas son componentes esenciales de todas las células del cuerpo y desempeñan un papel crucial en la reparación y construcción de tejidos, incluyendo los músculos. Durante una fase de pérdida de grasa, es fundamental asegurar una ingesta alta de proteínas para preservar la masa muscular. La masa muscular es vital no solo para mantener la fuerza y la funcionalidad física, sino también para mantener un metabolismo basal elevado, lo que facilita la pérdida de grasa.
La ingesta adecuada de proteínas también ayuda a reducir el apetito y aumentar la saciedad. Esto se debe a que las proteínas afectan la producción de hormonas relacionadas con el hambre, como la grelina, y aumentan la liberación de hormonas que promueven la saciedad, como el péptido YY y el GLP-1. Por lo tanto, consumir suficientes proteínas puede ayudarte a controlar el apetito y reducir el consumo total de calorías, lo que es esencial para la pérdida de grasa.
Fuentes de proteínas
Consumir una variedad de fuentes de proteínas magras es clave para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y preservación de la masa muscular durante la etapa de perdida de peso. Algunas de las mejores fuentes de proteínas incluyen:
- Pollo y pavo: carnes blancas bajas en grasa.
- Pescado y mariscos: ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios adicionales para la salud cardiovascular.
- Huevos: un alimento completo con proteínas de alta calidad y una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales.
- Legumbres: frijoles, lentejas y garbanzos, excelentes opciones vegetales que también aportan fibra.
- Productos lácteos bajos en grasa: leche, yogur y queso bajo en grasa, que además son buenas fuentes de calcio.
- Proteínas vegetales: tofu, tempeh y productos de soya, ideales para vegetarianos y veganos.
Cantidad recomendada
Durante una fase de pérdida de grasa, las necesidades de proteínas deben estar más altas de lo habitual para preservar la masa muscular y apoyar el metabolismo.
Cuando el cuerpo está en un déficit calórico, y particularmente, cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el cuerpo necesita encontrar alternativas para mantener los niveles de glucosa en sangre y proporcionar energía para las funciones vitales y la actividad física. Una de las formas en que el cuerpo hace esto es a través de la gluconeogénesis, un proceso metabólico en el cual se sintetiza glucosa a partir de precursores no carbohidratos, como los aminoácidos.
Los aminoácidos glucogénicos, aquellos que pueden convertirse en glucosa, son utilizados en este proceso. Los aminoácidos provienen de la dieta o, en ausencia de una ingesta adecuada, del catabolismo de proteínas musculares. Este proceso es crítico durante periodos de ayuno o restricción calórica severa.
Investigaciones y estudios
Diversos estudios han demostrado que en condiciones de restricción calórica, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition destacó que una mayor ingesta de proteínas durante la restricción calórica mejoró la retención de masa magra en comparación con una dieta estándar de proteínas (Pasiakos et al., 2013).
La investigación publicada en el Journal of Nutrition explica que durante la gluconeogénesis, el cuerpo utiliza principalmente aminoácidos glucogénicos, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular si la ingesta de proteínas no es suficiente para compensar esta demanda adicional (Bilsborough & Mann, 2006).
Estudios también sugieren que una dieta alta en proteínas no solo ayuda a preservar la masa muscular sino que también aumenta la termogénesis y la saciedad, lo cual es beneficioso para la pérdida de grasa (Westerterp-Plantenga et al., 2009).
Generalmente, se recomienda:
- Sedentarios: 1.2-1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Actividad moderada: 1.5-1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Entrenamiento de fuerza intenso: 1.8-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, una persona de 70 kg que realiza entrenamiento de fuerza intenso necesitaría consumir entre 126 y 154 gramos de proteína al día. Es importante distribuir esta ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para maximizar la síntesis proteica y minimizar la pérdida de masa muscular.
Grasas saludables en la dieta: tipos de grasas
No todas las grasas son iguales, y es importante diferenciar entre los distintos tipos:
- Grasas saturadas: generalmente encontradas en productos animales y algunos aceites vegetales. Deben consumirse con moderación debido a su asociación con el aumento del colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Grasas insaturadas: incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva y los aguacates, mientras que las poliinsaturadas se encuentran en alimentos como los pescados grasos y las nueces.
- Grasas trans: grasas procesadas que deben evitarse debido a sus efectos negativos en la salud, incluyendo el aumento del colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Fuentes de grasas saludables
Incorporar fuentes de grasas saludables en la dieta es crucial para la pérdida de grasa y la salud general. Algunas fuentes recomendadas son:
- Aguacates: ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, también contienen vitaminas y minerales importantes como el potasio.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, chía y lino, que proporcionan grasas saludables y proteínas. Además, son buenas fuentes de fibra y antioxidantes.
- Aceite de oliva: rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, es conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación.
- Pescado graso: salmón, sardinas y caballa, que son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 no solo mejoran la salud cardiovascular, sino que también tienen efectos antiinflamatorios y pueden mejorar la composición corporal al reducir la acumulación de grasa.
Cantidad recomendada
Durante la pérdida de grasa, la ingesta de grasas debe ajustarse para asegurar un balance adecuado de macronutrientes. Se recomienda:
- Grasas: 0.7-1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 49 y 70 gramos de grasa al día. Este rango asegura que se obtienen suficientes grasas saludables para apoyar las funciones corporales sin exceder las calorías necesarias.
Beneficios de las grasas saludables
Las grasas saludables no solo contribuyen a la saciedad, ayudando a controlar el apetito, sino que también son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, las grasas saludables juegan un papel importante en la función celular y la producción de hormonas. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede mejorar la composición corporal y reducir la acumulación de grasa abdominal (Kris-Etherton et al., 2001).
Además, las grasas saludables pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para el control del azúcar en sangre y la prevención de la diabetes tipo 2. Incorporar grasas saludables en tu dieta también puede mejorar la salud de la piel y el cabello, debido a su papel en la hidratación y la elasticidad.
Fibra: salud, saciedad y aporte de nutrientes
La fibra es un componente crucial de una dieta equilibrada, especialmente durante una fase de pérdida de grasa. La fibra no solo promueve una buena salud digestiva, sino que también ayuda a mantener la saciedad, lo que puede facilitar el mantenimiento de un déficit calórico. Además, la fibra tiene numerosos beneficios para la salud, incluyendo la regulación del azúcar en sangre y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Fuentes de fibra
Las principales fuentes de fibra son:
- Frutas: manzanas, peras, bayas y cítricos, ricas en fibra soluble e insoluble. Las frutas también aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
- Verduras: brócoli, zanahorias, espinacas y col rizada. Las verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que las convierte en una excelente opción para cualquier dieta de pérdida de grasa.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles negros. Las legumbres son una fuente excelente de fibra y proteínas, y también aportan carbohidratos complejos.
- Semillas: chía, lino y sésamo, que también aportan grasas saludables y proteínas. Las semillas de chía y lino son especialmente ricas en fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud digestiva.
- Granos enteros: Avena, quinoa y arroz integral. Los granos enteros no solo son ricos en fibra, sino que también proporcionan vitaminas del grupo B, hierro y otros minerales esenciales.
Beneficios de la fibra
La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Además, la fibra soluble forma un gel en el tracto digestivo que puede ralentizar la absorción de azúcares y grasas, contribuyendo a una mejor regulación del azúcar en sangre y a la reducción del colesterol.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que una mayor ingesta de fibra se asocia con una menor grasa corporal y una mejor composición corporal en general (Slavin, 2005). Además, la fibra puede aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que tienen efectos beneficiosos sobre el metabolismo y la salud intestinal.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Kris-Etherton, P. M., et al. (2001). “Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease.” The American Journal of Clinical Nutrition, 71(1), 121-125.
(2) Slavin, J. L. (2005). “Dietary fiber and body weight.” The Journal of Nutrition, 135(6), 1433-1435.
(3) Pasiakos, S. M., Margolis, L. M., & Orr, J. S. (2013). Greater Protein Intake during Caloric Restriction Increases Lean Mass Retention. American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 621-629
(4) Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. Journal of Nutrition, 136(2), 634S-638S
(5) Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein – Its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112
