Durante el periodo estival nos hemos permitido el lujo de comer desordenadamente, más cantidad, con exceso de azúcares, grasas y alcohol. Y todo eso lo hemos notado en la báscula.

Por eso queremos compartir unas recomendaciones para poder recuperarnos de los excesos del verano y volver al peso que teníamos antes de las vacaciones: beber mínimo 1,5 l de agua al día, no abusar de las bebidas alcohólicas, comer con frecuencia pero pocas cantidades al día, evitar el picoteo, la bollería industrial, comer despacio y masticando bien los alimentos, optar por alimentos sanos y frescos, preferiblemente integrales, evitar alimentos precocinados, excesivamente procesados, fritos, empanados y rebozados…

Tania Mesa – Nutricionista y Enfermera de Neolife

Para recuperar una dieta equilabrada y un peso saludable, debemos volver a los pequeños sacrificios anteriores, renunciando a rápidas y nocivas pérdidas de peso

VOLVEMOS de las vacaciones y debemos reencontrarnos con la realidad del día a día: hemos disfrutado de ellas al máximo o por lo menos todo lo que hemos podido, nos hemos encontrado relajados al olvidarnos por unos días de las obligaciones que nos imponemos durante todo el año, y por eso nos hemos permitido el lujo de comer desordenadamente, más cantidad, sin horarios, con excesos de azúcares (helados, bollería industrial, refrescos), grasas (tapas, fritos, bocadillos, barbacoas), alcohol… sin olvidar que hemos dejado de hacer ejercicio o hemos realizado menos del que estamos acostumbrados, por lo que descuidamos nuestra dieta y como consecuencia de ello hemos vuelto con exceso de equipaje a casa.

Pero la sorpresa llega AHORA cuando volvemos a casa y nos encontramos con la báscula. Antes de hacer dramas o tomar medidas drásticas, primero debemos pensar que lo mejor en estos casos es mentalizarse progresivamente de que, si deseamos tener un peso saludable y disfrutar de los beneficios de una dieta equilibrada, tendremos que volver a los pequeños sacrificios a los que ya nos habíamos acostumbrado y sabemos que a nuestro cuerpo y a nuestra mente les sienta muy bien. No debemos caer en la tentación de querer perder peso rápidamente y recurrir a dietas o métodos que no siempre son la solución más saludable.

A continuación, compartimos unas recomendaciones para poder recuperarnos de los excesos del verano y volver al peso que teníamos antes de las vacaciones:

• Cuando estamos de vacaciones nuestro tránsito intestinal no funciona tan regularmente como cuando estamos en casa y la ingesta de fibra muchas veces se disminuye al igual que el ejercicio.
• Tampoco bebemos el agua Todo ello hace que suframos retención de líquidos, que hace que aumentemos de volumen de manera considerable, haciéndonos sentir hinchados, pesados y molestos. Por ello hay que recordar cuando volvamos a la rutina, que es necesario beber agua (mínimo 1,5 l de al día) o infusiones para que nuestro organismo y nuestra piel estén hidratados correctamente y a su vez ayudar a nuestro hígado y riñones a desintoxicarse de los residuos acumulados durante todo el verano.
• Reducir el consumo de sal. Así evitaremos también la retención de líquidos y favorecemos la eliminación de los que ya hemos retenido. Para condimentar nuestros platos podemos usar hierbas y especias para hacerlos más sabrosos.
• Es importante no caer en las tentaciones de las bebidas refrescantes o zumos, ni siquiera light o sin azúcar, porque aunque no aportan kilocalorías, su sabor dulce hace que aumente la insulina en sangre, active nuestro apetito y provoque la acumulación de grasa.
• Reorganizar nuestros horarios. Es importante consumir cada dos/tres horas pequeñas cantidades de alimento. O, en su defecto, hacer ayunos o ayunos intermitentes, pues también nos ayudarán a restablecer un peso saludable, sin mencionar los muchos beneficios que ello ocasiona en nuestra salud (comentado anteriormente en el artículo “El ayuno intermitente podría mejorar la salud y aumentar la longevidad”).
• Evita cenar tarde. Nuestras cenas deben ser ligeras y de fácil digestión para que no interrumpan nuestro descanso nocturno.
• Comer despacio, poca cantidad, pero con frecuencia. No sólo facilita la absorción de los nutrientes, sino que es fundamental para estimular el metabolismo y favorecer la sensación de saciedad, lo que evita que lleguemos a las comidas importantes con mucha hambre.
• Otra buena opción es optar por cereales integrales, que son más saludables y aportan más fibra (sobre todo si incluimos las semillas), lo cual produce una mayor sensación de saciedad, con lo que además conseguiremos comer menos.
• No picar entre horas. Somos muchas las personas a las que nos supone un verdadero esfuerzo no picar algo más “rico, salado, dulce…” entre horas. La clave está en habituarte poco a poco a no hacerlo o, al menos, sustituirlo por aperitivos más saludables: si quieres tomar algo, en lugar de unas patatas fritas pide unas verduritas encurtidas o unos berberechos.
• Para quitarnos ese vacío en el estómago que se produce a media mañana y por la tarde, hay que cambiar de nuevo nuestras costumbres. No solo los aperitivos salados o los dulces pueden saciar nuestra ansiedad en horas de trabajo: es el momento ideal de que comencemos a disfrutar del sabor de una buena naranja, de un montadito de jamón serrano con tomate o de pavo o de un delicioso yogur con tres o cuatro nueces para quitarnos el hambre.
• Si para ti es un auténtico sacrificio dejar de comer dulces, no hace falta que los excluyas radicalmente de tu dieta, con la consiguiente frustración y ansiedad que esto supone. Es mejor permitirse una pequeña salvedad a la semana o controlar adecuadamente las cantidades.
• Planificar el menú semanal para que nuestra lista de la compra sea cerrada y no metamos en la cesta lo que no debemos. Sigue la recomendación de hacer la compra después de comer; así comprarás con menos ansiedad y antojos poco saludables.
• Comer lo mismo, pero mejor. No consiste en dejar de comer o realizar una dieta espartana para poder adelgazar. Nuestros pacientes en Neolife conocen que el truco está en comer una cantidad que nos sacie (no pesamos los alimentos), pero eso sí, evitando tomar grasas saturadas, comidas precocinadas o fast food y azúcares. En nuestras dietas predominan los productos frescos, porque nos aportan menos Kcal y muchos más nutrientes, es decir, “engordan menos y alimentan más”. Conocemos las bondades de la dieta mediterránea y nos aplicamos sus principios fundamentales: no abusar de las proteínas animales, aumentar la ingesta de legumbres y cereales (integrales), comer más pescado, aliñar las comidas con aceite de oliva, comer fruta (2 piezas máximo al día, evitando zumos envasados) y verduras, éstas últimas cocinadas y también crudas, en ensalada.
• Si salimos a comer a un restaurante, pedir lo “más saludable”. Comparte la ensalada; pide la carne o el pescado, por ejemplo, a la plancha (los mejores métodos de cocinado son papillote, cocido, al vapor, a la plancha o al horno, debiendo evitar los fritos, rebozados y empanados); acompáñalos de verduras; y si no puedes evitar pedir un postre, compártelo.
• La práctica de ejercicio físico es lo mejor que existe para disfrutar de una buena salud y perder peso. Junto con una correcta alimentación, son las bases de tu estilo de vida. Si ya realizábamos deporte, debemos volver de forma progresiva y retomar una rutina, evitando lesiones, y si no era el caso y lo tenías pendiente, ahora es el momento para que comiences. En Neolife te ayudaremos a adaptar tu actividad física de forma regular, siempre teniendo en cuenta tus necesidades/posibilidades y de la forma más divertida posible.
• No podemos abusar de los alimentos bajos en grasas o light, porque no siempre reducen su contenido calórico. Muchas veces en estos productos se eliminan los azúcares o las grasas, pero se añaden otro tipo de edulcorantes o lípidos que pueden elevar igualmente su aporte energético. Es importantísimo leer bien la información nutricional del producto antes de considerarlo la panacea de tu dieta (recomendamos leer los artículos anteriores sobre la interpretación del etiquetado de los alimentos: “¿Sabemos lo que comemos?” y “¿Sabemos lo que comemos? (II)”).

Otra creencia es que en invierno “necesitamos más calorías que en verano” por el frío.

Es una creencia bastante extendida, pero totalmente falsa. En invierno, al estar más ‘tapados’ por la ropa, es frecuente descuidar nuestra dieta y dejar que los kilos que nos sobran se asienten en nuestro organismo. La mayoría nos alarmamos cuando comienza el buen tiempo de nuevo. Entonces, ¿por qué no comenzamos desde ahora mismo a cuidarnos? Así, el cambio de hábitos no será tan radical y tendremos terreno ganado para cuando llegue la primavera y el buen tiempo.

En resumen: hay que hidratarse correctamente, beber mínimo 1,5 l de agua al día, no abusar de las bebidas alcohólicas, comer con frecuencia pero pocas cantidades al día, evitar el picoteo, la bollería industrial (podemos comernos un dulce de vez en cuando, pero cuando nuestro objetivo no sea perder peso), comer despacio y masticando bien los alimentos, optar por alimentos sanos y frescos, preferiblemente integrales, evitar alimentos precocinados, excesivamente procesados, fritos, empanados y rebozados… reducir las calorías poco a poco hasta llegar a tu dieta de mantenimiento habitual y hacer ejercicio que te ayude a consumir energía. No debemos relajarnos en otoño y esperar de nuevo a que llegue el próximo verano. ¡Debemos comenzar ya!

Sobre todo: no te obsesiones ni te estreses, nunca te desanimes y sé constante; si te saltas una comida siempre estamos a tiempo de compensarlo en la siguiente. En poco tiempo verás cómo obtienes los resultados que esperabas. Y recuerda que en Neolife estaremos encantados de redirigirte en esta nueva etapa otoñal.