Seguir una dieta «low carb» es una de las estrategias más frecuentes empleadas en la pérdida de peso. Pero, ¿es necesario?

Cuando se clasifican alimentos dentro de este grupo de macronutrientes, no siempre se lleva a cabo de forma correcta. Por lo que, si eres un amante de la pasta, tienes que saber que esta puede formar parte de tu dieta sin afectar a la pérdida de peso, ¿quieres saber cómo y desmentir este mito?

Unidad de Nutrición Neolife

Adelgazar como concepto asociado a la pérdida de grasa y no de peso

Seguro que en más de una ocasión has presenciado decir a alguien que los hidratos de carbono engordan, y más si es por la noche. Por lo que, cuando nos encontramos ante el propósito de perder peso, resulta muy probable que llevemos a cabo la restricción de determinados alimentos, que pueden o no ser ricos en hidratos de carbono, pues no siempre se conoce bien la composición nutricional de todos.

Como se ha mencionado antes, no es lo mismo una patata que unas galletas. Quizás limitar el consumo de estas últimas, si sea una buena acción encaminada a mejorar la salud, no solo a perder peso, ya que no es muy interesante a nivel nutricional. Y no solo debido al aporte en carbohidratos, los cuales provienen de harinas blancas y azúcar añadido, sino por el conjunto de ingredientes que forman el producto, pues gran parte de su valor energético proviene de aceites refinados y gran cantidad de sal. Algo que no lo hace muy interesante a nivel salud, ni tampoco en un contexto de mejora de la composición corporal.

Esta combinación de ingredientes, similar a la de cualquier producto de bollería industrial, favorece un exceso calórico al ser difícil de controlar la dosis de consumo. Son bastante sabrosos y no sacian. Aportando muchas calorías en muy poco volumen. ¿Serías capaz de consumir un paquete de galletas acompañado de un vaso de leche? Seguro que sí. Ahora, ¿podrías consumir medio kg de patata cocida sin sentirte saciado? Ahí se encuentra la diferencia en cuanto a calidad nutricional.

Volviendo al tema, ¿por qué suelen limitarse alimentos como la patata, pasta, arroz o avena en un contexto de pérdida de peso?

Pues bien, para dar una respuesta a ello tenemos que diferenciar entre perder peso y perder grasa. No es lo mismo. Cuando buscamos mejorar nuestra composición corporal o adelgazar, buscamos una pérdida de grasa que no siempre implica una pérdida significativa de peso. Esto depende mucho de la composición corporal que la persona tenga en ese momento. Disminuir notablemente de peso al principio tiene más que ver con una pérdida de agua que de otro tejido. Sin embargo, cuando esta bajada continua de forma acentuada en el tiempo es porque se ha producido una pérdida de masa muscular. Hecho que nos hace perder de forma directa la salud.

Entendiendo el concepto de adelgazar como una pérdida de grasa, y no de peso, la ingesta total es la que determina si esto tendrá lugar o no. Por lo que si nos mantenemos durante un cierto periodo en un ligero déficit calórico, sucederá sin necesidad de limitar ningún alimento que sea interesante nutricionalmente o cuya inclusión dentro de una rutina contribuya a generar adherencia. Así pues, es totalmente contraproducente prohibir la pasta a quien le gusta solo por el hecho de plantear una pérdida de grasa. A esta persona hay que enseñarle cómo incluirla en sus platos. Esto lo veremos más adelante.

Explicación del porqué se retiran este tipo de alimentos en dietas de pérdida de peso

Resulta que cada gramo de hidrato de carbono retiene 3 de agua en el propio proceso de digestión. Además, los hidratos de carbono se almacenan, temporalmente, en forma de glucógeno en el músculo e hígado. Por ese motivo, es normal pesar más que de costumbre el día que se consume una mayor cantidad de carbohidratos. Pero esto no significa que se haya aumentado de grasa. Para esto último necesitamos estar en superávit calórico mantenido durante un cierto periodo de tiempo. Y esto depende de nuestra ingesta total, no de alimentos concretos. Pues ninguno tiene propiedades específicas que nos hagan aumentar o bajar de grasa.

Si tenemos en cuenta esto que hemos mencionado acerca de la ganancia temporal de peso, es lógico que todas aquellas dietas que retiren alimentos ricos en hidratos de carbono tengan como resultado una pérdida significativa de peso en las primeras semanas. Pero ya hemos recalcado que la bajada viene como consecuencia, mayormente, de una pérdida de agua y glucógeno.

Consecuencias de retirar alimentos con el propósito de adelgazar

En el caso de retirar o disminuir notablemente el consumo de alimentos poco interesantes a nivel nutricional y, por tanto, no beneficiosos para nuestra salud como vienen a ser refrescos, fritos, repostería, precocinados tipo pizzas y empanadillas, o el alcohol, tiene sentido y resulta positivo. Aunque también debería de plantearse como algo progresivo. No es realista cambiar nuestra forma de alimentarnos de la noche a la mañana.

Sin embargo, prescindir de alimentos que sí son interesantes nutricionalmente como la patata o granos enteros (arroz, legumbres, quinoa) cuando se trata de ingredientes que disfrutamos en diversas preparaciones, no tiene mucha lógica, pues no genera adherencia.

Con este comportamiento resulta fácil desarrollar temor hacia el consumo de ciertos alimentos por miedo a engordar. Limitando mucho su ingesta y vida social, junto con sensaciones de remordimiento y malestar en el momento que se consumen. Algo que no ayuda a tener una relación sana con la comida.

¿Cuál es la forma óptima de incluir estos alimentos en una pérdida de grasa?

Necesitamos aprender a consumir este tipo de alimentos. Pues en gran parte de las ocasiones, el plato de espaguetis tiene mucha pasta, mucho tomate frito y escasez tanto de verdura (por no decir ninguna) como de fuentes proteicas de calidad. Igual sucede con el arroz o el pan. Si visualizamos una paella, en ella destaca principalmente el arroz. O en el caso de las tostadas, básicamente se trata de pan con aceite.

Basar los platos en alimentos ricos en carbohidratos en un proceso de pérdida de grasa no resulta idóneo por dos motivos principales:

• Generan un llenado momentáneo, pero no saciedad en el transcurso del tiempo. La falta de fibra y fuentes proteicas, sumado a la forma del cocinado, genera un pico de glucosa en sangre que, al disminuir, provoca esa sensación de hambre y preferencia por alimentos que generen de nuevo esa subida pronunciada en la glucemia. Para que nos entendamos, no nos apetece una fruta, sino algo mucho más dulce.
• Si aparecen en esta cantidad de forma constante, resultará complicado generar un déficit calórico el cual nos permita perder grasa corporal.

Para disfrutar de ellos mientras conseguimos nuestro objetivo en cuanto a composición corporal, es importante saber cómo combinar los platos.

• Optar por la versión integral y/o (en el caso de emplear la versión refinada) conseguir almidón resistente. Un tipo de fibra que nuestro intestino delgado no es capaz de digerir y sirve de alimento para la microbiota. Se obtiene a través del cocinado. Una vez que el alimento rico en carbohidratos está cocido, se deja refrigerar para consumir en otro momento, en lugar de ingerirlo justo tras cocinarse.
• Para mayor cantidad de fibra, es importante basar el plato (o los platos en el caso de ser un primero y segundo) en variedad de verduras. En lugar de “arroz con verduras”, “verduras con arroz”.
• Fundamental incluir fuentes proteicas de calidad o diferentes combinaciones de estas. Tanto de origen animal (huevo, carne, pescado, marisco, queso) como vegetal (legumbres, soja, tofu, guisantes, habas). Son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular y para generar saciedad.
• Incluir una pequeña porción de alimentos ricos en grasas de calidad. Bien para el cocinado o como condimento: aceitunas, aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y/o semillas. El aporte de grasas, además de mejorar el sabor de la preparación, retrasa el vaciado gástrico, favoreciendo una digestión más lenta.
• Controlar los tiempos de cocción. Es preferible una textura “al dente” que resulte algo más complicado de digerir y evitando el formato triturado. Por ejemplo, la patata cocida de otro día es preferible que un puré de patatas en cuanto a saciedad a misma cantidad.
• Por último, y no por ello menos importante, el plato debe ser creativo, apetecible y variado.

A modo de broche, podemos ver ejemplos que damos de platos basado en los consejos anteriores desde el Área de Nutrición de Neolife:

• Pisto de verduras con bacalao y arroz integral
• Ensalada de pimientos asados con quinoa, atún al natural, huevo cocido y aceitunas
• Boloñesa de soja texturizada con calabacín, zanahoria, puerro y espaguetis integrales
• Migas de coliflor con gambas, espárragos trigueros y arroz basmati
• Menestra estofada con patata y ternera
• Pimiento rojo relleno de champiñones, pechuga de pollo troceada, arroz integral y mozzarella rallada