El envejecimiento es un proceso biológico inevitable que conlleva cambios en distintos sistemas del organismo, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas como aterosclerosis, osteoporosis, resistencia a la insulina y enfermedades neurodegenerativas. En este contexto, la vitamina K ha surgido como un nutriente clave en la prevención y ralentización de estos procesos.
“Aunque seguramente se asocie únicamente a la coagulación sanguínea, investigaciones recientes han demostrado que la vitamina K desempeña un papel fundamental en la salud cardiovascular, ósea, metabólica y cerebral, convirtiéndola en un pilar de la medicina antienvejecimiento. ¡Una vez más, la alimentación jugando un papel fundamental en la prevención y el estado de salud!
Estefanía Álvarez – Unidad de Nutrición Neolife
Tipos de vitamina K y sus diferencias
Existen tres formas principales de vitamina K, cada una con funciones específicas en el organismo:
- Vitamina K1 (filoquinona o fitomenadiona): se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como espinacas, kale y brócoli. Su función principal es la activación de factores de coagulación en el hígado, previniendo hemorragias.
- Vitamina K2 (menaquinona, MK): se encuentra en alimentos fermentados, productos animales y es producida en pequeñas cantidades por la microbiota intestinal. Es la más importante en la regulación de la calcificación vascular, salud ósea y metabolismo de la insulina.
- Vitamina K3 (menadiona): es una forma sintética utilizada en algunos suplementos y tratamientos médicos, pero su uso en humanos es limitado debido a posibles efectos adversos.
Beneficios de la vitamina K para la salud y el antienvejecimiento
1. Protección contra enfermedades cardiovasculares
El envejecimiento se asocia con una mayor rigidez arterial debido a la acumulación de calcio en las arterias. La vitamina K2 juega un papel fundamental en la prevención de este fenómeno al activar la Matrix Gla Protein (MGP), una proteína que inhibe la calcificación vascular.
Diferentes estudios han demostrado que una mayor ingesta de vitamina K2 se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo infartos y accidentes cerebrovasculares.
2. Fortalecimiento óseo y prevención de la osteoporosis
A medida que envejecemos, la densidad ósea disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. La vitamina K activa la osteocalcina, una proteína que permite la correcta mineralización ósea, fijando el calcio en los huesos.
Estudios han demostrado que personas con niveles óptimos de vitamina K tienen una mayor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
3. Mejora de la sensibilidad a la insulina y prevención de la diabetes
La resistencia a la insulina es un factor clave en el envejecimiento metabólico y el desarrollo de diabetes tipo 2. Se ha descubierto que la vitamina K juega un papel importante en el metabolismo de la glucosa, ya que estimula la osteocalcina activa, una proteína ósea que mejora la sensibilidad a la insulina.
Un estudio publicado en Diabetes Care encontró que una mayor ingesta de vitamina K2 se asociaba con una menor incidencia de diabetes tipo 2 en adultos mayores.
4. Protección contra enfermedades neurodegenerativas
El cerebro es uno de los órganos más vulnerables al envejecimiento. La vitamina K es esencial para la producción de esfingolípidos, compuestos clave en la estructura y función de las membranas celulares neuronales.
Se ha observado que niveles bajos de vitamina K están relacionados con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson.
Además, su acción antiinflamatoria puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y proteger el cerebro del daño asociado con el envejecimiento.
5. Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo
El envejecimiento se asocia con un estado de inflamación crónica de bajo grado, conocido como inflammaging, el cual está involucrado en diversas enfermedades crónicas.
La vitamina K tiene propiedades antiinflamatorias que reducen la producción de citocinas proinflamatorias, ayudando a ralentizar el proceso de envejecimiento celular y prevenir enfermedades inflamatorias crónicas.
Fuentes de vitamina K y estrategias para pptimizar su ingesta
Para mantener niveles adecuados de vitamina K, es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en sus distintas formas:
- Vitamina K1: espinacas, col rizada, lechuga, brócoli, coles de Bruselas.
- Vitamina K2: natto (soja fermentada), quesos curados, yema de huevo, hígado, carne de res.
La microbiota intestinal también produce vitamina K2, pero su biodisponibilidad es limitada, ya que muchas de sus moléculas permanecen asociadas a las membranas celulares bacterianas.
Para mejorar la absorción de la vitamina K, es recomendable consumirla con fuentes de grasa saludables, ya que es una vitamina liposoluble.
Suplementación y evaluación de niveles de vitamina K
Las recomendaciones dietéticas establecen una ingesta adecuada de 70 µg diarios de vitamina K1, pero no existen valores específicos para la vitamina K2, a pesar de su importancia en la salud cardiovascular y ósea.
Para evaluar los niveles de vitamina K en el organismo, se utiliza el marcador PIVKA-II (proteína inducida por la falta de vitamina K), que permite detectar deficiencias y medir la actividad biológica de la vitamina en el cuerpo.
En ciertos casos, especialmente en personas con riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares o resistencia a la insulina, la suplementación con vitamina K2 (MK-7) puede ser beneficiosa, siempre bajo supervisión médica.
Es importante destacar que quienes toman anticoagulantes cumarínicos (como la warfarina) deben consultar con su médico antes de modificar su ingesta de vitamina K, ya que ésta puede interferir con la medicación.
Es así como la vitamina K es un nutriente esencial que va mucho más allá de la coagulación sanguínea. Su impacto en la salud cardiovascular, ósea, metabólica y neurológica la convierte en un componente clave en estrategias de longevidad saludable.
Asegurar una adecuada ingesta de vitamina K a través de la alimentación y, en algunos casos, la suplementación, puede ser una estrategia efectiva para ralentizar el envejecimiento y mejorar la calidad de vida en la edad adulta.
