El consumo máximo de oxígeno normalmente se enfoca al rendimiento, pero según las últimas investigaciones obtener un valor alto supone ausencia de enfermedad y un seguro a futuro.
El ejercicio físico por sí solo ha demostrado en muchos estudios su beneficio sobre la mejora de la Flexibilidad Metabólica y sobre todo el de fuerza ya que a mayor masa muscular más reservas de glucógeno habrá y más tolerancia al hidrato de carbono se ganará.
Dr. César Montiel – Equipo Médico Neolife
En un articulo anterior hablamos sobre la flexibilidad Metabólica en cuanto a su origen, y cómo diagnosticarla, pero ahora… ¿qué hacemos para ser mas flexible metabólicamente? Hay Muchos factores que contribuyen a la pérdida de flexibilidad metabólica, pero como principales culpables directos podríamos mencionar dos “sospechosos habituales’’, la resistencia a la insulina y la disfunción mitocondrial.
Recuperar sensibilidad a la insulina
El concepto de flexibilidad metabólica está directamente relacionado con la insulina, ya que esta hormona está involucrada en la decisión del organismo de ‘’usar combustible’’: si sube, promueve la quema de carbohidratos, si baja, permite el uso de grasas.
La insulina lleva aminoácidos y nutrientes a tus músculos. Es fundamental para desarrollar masa muscular de manera eficiente y rellenar el glucógeno. Se eleva, por tanto, después de comer (fase postprandial) y se reduce más tarde, para no inhibir la quema de grasa en la fase postabsortiva. Por lo cual mantener esta poderosa hormona bajo control es quizá el factor más importante para lograr tus objetivos.
Resumiendo un poco lo que pasa cuando tenemos resistencia a la insulina, lo podríamos interpretar de esta manera: las células se resisten a dejar entrar más glucosa, haciendo que esta se mantenga elevada en sangre. Dado que la glucosa elevada es peligrosa, el páncreas libera todavía más insulina para vencer la resistencia de las células, que a su vez se vuelven más resistentes.
La insulina inhibe el flujo de grasa y, si se mantiene alta, las células grasas no liberan su carga. Incluso cuando se liberan triglicéridos, los músculos no los queman, se quedan con la glucosa circulando en sangre, y cuando el hígado no puede tolerar más glucógeno, comienza a formar triglicéridos, lo que eleva aún más los niveles en sangre.
Como la mayoría de los problemas complejos, no hay un único culpable de la resistencia a la insulina, pero sí te recomendaremos cómo controlarla con una buena alimentación, ejercicio y descanso, pilares fundamentales en nuestro tratamiento aquí en NEOLIFE.
Alimentación
Las personas con resistencia a la insulina pierden grasa más fácilmente reduciendo los carbohidratos (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4). El quid no son los carbohidratos, sino un metabolismo dañado por un mal uso de los mismos.
En los casos en los que exista exceso de azúcar en sangre, se almacenará en forma de ácidos grasos en el tejido adiposo, inhibiendo la oxidación de grasa (Figura 1). Introducir una alimentación baja en carbohidratos o una dieta cetogénica, ha demostrado regular los niveles de glucosa en ayunas y de insulina, y en consecuencia mejorar la flexibilidad metabólica.
De esta manera, con una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas, el organismo pasa de un metabolismo de hidratos a un metabolismo de grasas. Esta situación expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis nutricional, donde los cuerpos cetónicos originados son utilizados como energía. (estudio 1, estudio 2). Nuestro objetivo no es reducir los carbohidratos sino mejorar nuestra capacidad de aprovecharlos, gracias a un metabolismo flexible.
Desde NEOLIFE recomendamos además ciclar los macronutrientes de alguna manera, es decir periodizaciones nutricionales en las que variemos los aportes de estos, según los estados energéticos que predominen en nuestro organismo; períodos largos con poco carbohidrato pueden hacer que el cuerpo pierda la sensibilidad a ellos, logrando justo lo contrario de lo que pretendemos.
El número de comidas pasa a ser otro asunto, ya que es mejor espaciarlas un poco más para mantener la insulina baja durante más tiempo; el ayuno intermitente también combate la resistencia a la insulina y mejora la flexibilidad metabólica (estudio), pero dadas las restricciones para oxidar grasa, la glucosa se agota rápidamente, aumentando el hambre y fatigando al cerebro. Mejor empezar con ayunos mas cortos (10-12 h), antes de pasar a períodos mas largos (16-24h).
Si bien una buena dieta en general es clave, algunos alimentos son particularmente interesantes para restaurar la sensibilidad a la insulina, como el té verde (estudio 1, estudio 2), las especias (canela, ajo, jengibre, cúrcuma) y el chocolate negro (estudio). También recomendamos alimentos ricos y suplementación con Magnesio (estudio) y Omega 3 (estudio), parte fundamental en nuestra línea de tratamientos.
Entrenamiento
Las personas con poca flexibilidad metabólica se fatigan fácilmente, impidiendo generar un gasto energético elevado; gran parte de la energía gastada procede del glucógeno por su dificultad para usar grasa como combustible. El ejercicio físico por sí solo ha demostrado en muchos estudios su beneficio sobre la mejora de la flexibilidad metabólica. Realizar una actividad física de baja intensidad por la mañana en ayunas (por ejemplo andar 40-45 minutos), permitirá disminuir los niveles de glucosa en sangre. Además, será necesario incorporar una rutina de ejercicios que permitan ganar masa muscular, ya que a mayor masa muscular más reservas de glucógeno habrá y más tolerancia al hidrato de carbono se ganará. Una persona flexible es capaz de acumular menor cantidad de grasa. De esta manera, el glucógeno muscular no se agota y en un entrenamiento de fuerza se evita el catabolismo muscular.
La actividad física no compensa los malos hábitos alimentarios. Los estudios (estudio 1, estudio2) muestran que la pérdida de peso solo con ejercicio es muy modesta. Pero el ejercicio juega un papel importante en restaurar la sensibilidad a la insulina (estudio 1, estudio 2) y mejorar la función mitocondrial, con mejores resultados en general.
Existe un mito común de que la resistencia a la insulina está relacionada con la edad, es decir empeora a medida que cumplimos años, y esto no es verdad. Hay estudios (estudio) que soportan que las personas activas de 80 a 90 años mantienen la misma sensibilidad a la insulina que los adultos más jóvenes. Así, lo que promovemos desde NEOLIFE es que el cuerpo esta diseñado para moverse y que todo empeora si no lo hacemos, independientemente de la edad (claro esta que a mayor años mas consecuencias puede traer).
Por lo tanto, dados los beneficios del ejercicio físico con respecto a la flexibilidad metabólica, recomendaremos lo siguiente: haga algo de ejercicio aeróbico de baja intensidad (estudio 1, estudio 2, estudio 3); entrene fuerza incluso con su propio peso, ya que las contracciones musculares son necesarias para facilitar la captación de glucógeno en las células (estudio 1, estudio 2), por eso debe entrenar todo el cuerpo; además cuanto más músculo mantenga más reservas de glucógeno y más tolerancia al carbohidrato se obtendrá (incorporar alguna sesión de alta intensidad es la forma más rápida de vaciar el glucógeno, mejorando automáticamente la sensibilidad a la insulina).
Descanso y Recuperación
Tanto la falta de sueño como la mala regulación de los biorritmos empeoran sustancialmente la resistencia a la insulina (estudio 1, estudio 2, estudio 3). Por ultimo pero no menos importante si tenemos malas estrategias de gestión del estrés influyen negativamente en la flexiblilidad metabólica. Desde NEOLIFE recomendamos herramientas como meditar, dados los estudios que sustentan la mejoría así de la sensibilidad a la insulina (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4).
Cuando la comida está programada para alinearse con el ciclo de luz y oscuridad, como durante nuestra evolución, el sistema nervioso central y los relojes periféricos trabajan juntos para apoyar un metabolismo saludable. Sin embargo, si los relojes centrales o periféricos están alterados (como comer a deshoras o si tenemos trastornos del sueño), se puede causar un desajuste entre ellos, lo que lleva a problemas metabólicos que pueden conducir a diversos trastornos relacionados con el bajo metabolismo o la disfunción de esta flexibilidad Metabólica: obesidad, resistencia a la insulina, disfunción endotelial, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc…
¿La suplementación podría ayudar?
Sin duda alguna, ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica. Entre otras estrategias, desde NEOLIFE promovemos optimizar la función mitocondrial y reducir la inflamación de bajo grado, dado lo esencial que es para restaurar la sensibilidad a la insulina.
Por ejemplo, los últimos estudios nos afianzan que los antiinflamatorios naturales como el jengibre, o la cúrcuma liposomada mejoran la sensibilidad a la insulina; y los sensibilizadores a la insulina como el ácido alfa lipoico y berberina mejoran la flexibilidad en los receptores periféricos a la insulina, ambos presentes en concentraciones optimas en nuestros suplementos de la línea Neoactives.
Rendimiento deportivo con una buena Flexibilidad Metabólica
Una persona con poca grasa corporal y buen nivel muscular tiene, sin contar la proteína, la distribución de energía almacenada de la siguiente manera:
Más de un 95% de la energía que almacenamos es grasa, en una persona obesa el porcentaje puede llegar al 99%; sin embargo, al perder flexibilidad metabólica dependemos en exceso del glucógeno, no aprovechando nuestra gran reserva de grasa. La mayoría de individuos gasta energía como en la gráfica izquierda, donde incluso con actividad ligera se eleva rápidamente el uso de glucosa. Comparémoslo con el ejemplo de la derecha, que correspondería a alguien capaz de quemar más grasa a cualquier intensidad.
Concluiremos diciendo que la flexibilidad metabólica es una adaptación evolutiva que ha protegido la supervivencia humana a lo largo de los siglos, sin importar la cantidad de comida disponible. Esta capacidad innata del organismo de utilizar distintos sustratos (hidratos, grasas o proteínas) como fuente de energía, en función de la disponibilidad y necesidades de cada individuo, está directamente relacionada con la resistencia a la insulina.
La evidencia científica sugiere que la prevalencia de enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, etc…) se debe en gran medida a la falta de flexibilidad metabólica, lo que afecta negativamente a la salud en general. Recuerda que el metabolismo se puede activar combinando herramientas y estrategias nutricionales para estimular y mantener la actividad de diferentes vías metabólicas y controlar los niveles de azúcar y de insulina en sangre. Además, debemos proporcionar un buen ambiente para el cuerpo, gestionar nuestras emociones, realizar ejercicio físico y procurar un buen descanso.
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