La variabilidad de frecuencia cardíaca (HRV) refleja la adaptibilidad del corazón a diferentes situaciones y aporta una visión de nuestros niveles de estrés, así como de nuestro estado general de bienestar y salud.
La variabilidad de frecuencia cardíaca está ligada al sistema nervioso autónomo (SNA) con valores mayores asociados a descanso y digestión y más bajos a estrés o enfermedad. El sistema nervioso autónomo es aquel que se encarga de regular los procesos que nuestro organismo hace de forma inconsciente.
Dr. Alfonso Galán – Equipo Médico Neolife
Los valores de variabilidad de frecuencia cardíaca son increíblemente variables entre individuos y cambiantes en la misma persona en diferentes situaciones o épocas. Una variabilidad de FC en adultos puede variar en un rango entre 20 y 200 ms.
Todos conocemos lo que es la frecuencia cardíaca (FC), cuántas veces late nuestro corazón en un minuto.
Así que, es lógico inferir que el tiempo entre cada latido se mantiene constante ¿no?. Esto es, si nuestro corazón late 60 veces cada minuto, debe haber exactamente 1 segundo (s) = 1000 milisegundos(ms) entre cada latido.
Pues bien, nuestro corazón no es un metrónomo perfecto, entre cada latido de nuestro corazón –representado como una serie de ondas en un electrocardiograma- no hay exactamente siempre el mismo tiempo. Siguiendo con el ejemplo previo, puede que, entre dos latidos, en vez de los 1000 ms esperados haya 1010 y entre los dos latidos siguientes 980 y entre los siguientes 1021.
¿Qué hace que exista esta variabilidad? Nuestro sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo (SNA) es aquel que se encarga de regular los procesos que nuestro organismo hace de forma inconsciente. Tiene 2 ramas, de las que habréis oído alguna vez:
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El sistema nervioso autónomo simpático se activa en momentos de estrés, medía lo que los anglosajones conocen como la reacción de fight or flight, de reacción ante el peligro inminente, de alerta. Busca aumentar el flujo de energía para actuar en el momento de forma rápida. Se dilatan pupilas, se ralentiza intestino, aumenta frecuencia cardíaca, etc… De alguna manera sacrifica el largo plazo por el corto.
- El sistema nervioso autónomo parasimpático, por su parte, se le ha llamado también, en la misma línea de rimas en inglés, el sistema de rest and digest, es un sistema nervioso orientado al mantenimiento, la recuperación, la digestión, la frecuencia cardíaca baja, el largo plazo vs el corto plazo.
Ambos sistemas están en constante equilibrio, en un tira y afloja, que curiosamente podemos evaluar con la variabilidad de frecuencia cardíaca.
Cuando está activado el simpático, como hemos dicho, la frecuencia cardiaca sube, por lo que hay menos tiempo entre latidos y menos variabilidad. Mientras que cuando el activado es el parasimpático y el cuerpo se está relajando, hay más variabilidad entre latidos.
Entonces, de alguna manera, la variabilidad de frecuencia cardíaca nos permite abrir una ventana hacia nuestro sistema nervioso autónomo y ver cómo está funcionando, si predomina la reacción de alerta o estamos relajados.
¿Por qué es esto importante?
Se ha relacionado la variabilidad de frecuencia cardíaca, entre otras cosas, con diabetes, enfermedad cardíaca, inflamación, depresión y ansiedad (1,2,3).
Cuando estamos en una situación estresante, nuestro sistema nervioso simpático se activa y consecuentemente baja nuestra variabilidad de frecuencia cardiaca, pero al pasar dicho estimulo, eso debe volver a su rango habitual.
¿Cuáles son los valores de variabilidad de frecuencia cardíaca (HRV) que deberíamos tener?
Bueno, esta es una pregunta con trampa, los valores de variabilidad de frecuencia cardíaca son increíblemente variables entre individuos y cambiantes en la misma persona en diferentes situaciones o épocas. Una variabilidad de frecuencia cardíaca en adultos puede variar en un rango entre 20 y 200 ms. La mejor forma de determinar tus niveles normales es medir tu variabilidad de frecuencia cardíaca en un ambiente controlado, como, por ejemplo, durante el sueño.
Algunas personas tienen valores muy estables y otros tienen grandes fluctuaciones. Por tanto, no debemos comprar nuestros valores con el resto de la población, más bien con nosotros mismos y nuestros valores habituales.
¿Qué influye en nuestra variabilidad de frecuencia cardíaca?
- Factores genéticos: nuestros genes tienen un papel fundamental en cuál va a ser nuestra variabilidad de frecuencia cardíaca basal. Nuestro sistema nervioso autónomo es único y, por tanto, también su influencia en nuestra variabilidad cardíaca. Así puede que nuestros valores basales puedan ser más altos o más bajos de forma natural, determinada genéticamente.
- Edad: la variabilidad de frecuencia cardíaca cambia con la edad, normalmente baja según envejecemos, parece que por cambios en nuestro sistema nervioso autónomo y nuestro corazón asociados a la edad.
- Ciclos hormonales: el ciclo menstrual y fluctuaciones en las hormonas sexuales como el estradiol y la progesterona que varían ampliamente durante dicho ciclo pueden afectar al sistema nervioso autónomo y consecuentemente a la variabilidad de frecuencia cardíaca.
- Emociones: las emociones positivas y la relajación han demostrado aumentar la variabilidad de frecuencia cardíaca indicando un sistema nervioso autónomo más adaptable y flexible. Por otro lado, el estrés y la ansiedad bajarán la variabilidad de frecuencia cardíaca indicando que nuestro sistema nervioso autónomo es menos resiliente.
- Enfermedad: en períodos de enfermedad la variación de frecuencia cardíaca puede bajar por la respuesta corporal al estrés fisiológico en este caso.
- Factores ambientales: la temperatura, calidad de aire o altitud pueden afectar a variabilidad de frecuencia cardiaca.
- Descanso: tus ritmos circadianos y tu ciclo sueño-vigilia pueden afectar a la variabilidad de frecuencia cardíaca. Así, un correcto ritmo sueño-vigilia con un descanso adecuado y reparador mejorará la variabilidad de frecuencia cardíaca mientras que disrupciones de nuestros ritmos o privación de sueño bajarán nuestra variabilidad de frecuencia cardíaca.
- Factores de estilo de vida: tus elecciones en cuanto a estilo de vida, como la actividad física, la calidad del sueño, el manejo del estrés, así como la hidratación y los hábitos alimentarios, contribuyen a sus distintos patrones de variabilidad de frecuencia cardíaca. Esto significa que tienes cierto control sobre tu equilibrio de variabilidad de frecuencia cardíaca, que debes, por supuesto, usar en tu ventaja.
- Medicaciones y sustancias: diversos medicamentos y sustancias pueden influir en el sistema nervioso autónomo y, en consecuencia, en la variabilidad de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, estimulantes como la cafeína o ciertos medicamentos pueden aumentar la actividad simpática y reducir la variabilidad de frecuencia cardíaca.
¿Cómo utilizarlo?
Comparar tus valores medios de variabilidad de frecuencia cardíaca con tus resultados durante el sueño y ver si tiene una tendencia hacia arriba o hacia abajo puede ayudarte a decidir cómo abordar tu día, si debes descansar o puedes acepar retos. Por ejemplo, hay amplia evidencia de su uso en deporte para decidir si se está sobreentrenando e incluso se ha usado para tomar decisiones tácticas en competición en el sentido de qué jugadores estarían más preparados para rendir un determinado día (4,5).
Puedes valorar como diversas actividades, como la meditación, influyen en tu variabilidad de frecuencia cardíaca y en tu estado mental y anímico.
La evolución de tu variabilidad de frecuencia cardíaca durante algunas semanas, te puede dar un dato extra y objetivo, sobre cómo te estás recuperando de días exigentes (por entrenamiento intenso, enfermedad o estrés p.e.).
Registrarla durante el descanso te puede distinguir entre aquellos días en que tu higiene de sueño haya sido perfecta y el día ha sido favorable (un día de descanso o en que te has involucrado en actividades satisfactorias para ti de intensidad baja/moderada, como senderismo o yoga p.e.) y aquellos otros en que no se han hecho tan bien las cosas (deshidratación, alcohol, comida o ejercicio tardío, enfermedad, estrés agudo o un dormitorio caluroso).
No queremos que acabéis este texto con la idea de que una variabilidad de frecuencia cardíaca alta siempre es bueno y una baja siempre es malo. Debemos tener un equilibrio entre sistema nervioso autónomo parasimpático y simpático, entre activación y relajación, entre consumo de energía y reparación.
Si bien una variabilidad de frecuencia cardíaca alta es generalmente positiva, hay situaciones en las que tenerla baja es necesario e incluso deseable. Por ejemplo, durante el ejercicio extenuante, la baja variabilidad de la frecuencia cardíaca es un reflejo de que su sistema de alerta (Fight or flight) domina adecuadamente para aumentar tu frecuencia cardíaca para la actividad. Lo que es importante, es que luego se recupere para permitir la más óptima recuperación. Espero que quede claro el concepto.
Nuestro cuerpo y nuestra fisiología está llena de mecanismos antagónicos que deben actuar en secuencia y equilibrio para que podamos estar en nuestro más óptimo estado de salud.
En próximas entradas hablaremos de diferentes formas de integrar biomarcadores, como esta variabilidad de frecuencia cardíaca y otros avanzados para conseguir el más completo estado de salud y equilibrio que siempre buscamos en Neolife.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Shah SA, Kambur T, Chan C, Herrington DM, Liu K, Shah SJ. Relation of short-term heart rate variability to incident heart failure (from the multi-ethnic study of atherosclerosis). Am J Cardiol. 2013;112(4):533–40.
(2) Sajadieh A, Nielsen OW, Rasmussen V, Hein HO, Abedini S, Hansen JF. Increased heart rate and reduced heart-rate variability are associated with subclinical inflammation in middle-aged and elderly subjects with no apparent heart disease. Eur Heart J. 2004;25(5):363–70.
(3) Arshi, B., Geurts, S., Tilly, M.J. et al. Heart rate variability is associated with left ventricular systolic, diastolic function and incident heart failure in the general population. BMC Med 20, 91 (2022). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02273-9
(4) Singh N, Moneghetti KJ, Christle JW, Hadley D, Plews D, Froelicher V. Heart Rate Variability: An Old Metric with New Meaning in the Era of using mHealth Technologies for Health and Exercise Training Guidance. Part One: Physiology and Methods. Arrhythm Electrophysiol Rev. 2018 Aug;7(3):193-198. doi: 10.15420/aer.2018.27.2. PMID: 30416733; PMCID: PMC6141929.
(5) Singh N, Moneghetti KJ, Christle JW, Hadley D, Froelicher V, Plews D. Heart Rate Variability: An Old Metric with New Meaning in the Era of Using mHealth technologies for Health and Exercise Training Guidance. Part Two: Prognosis and Training. Arrhythm Electrophysiol Rev. 2018 Dec;7(4):247-255. doi: 10.15420/aer.2018.30.2. PMID: 30588312; PMCID: PMC6304793.
