La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos, es decir, las moléculas que forman a las proteínas, específicamente la metionina, arginina y glicina. Nuestro cuerpo es capaz de producir solo 1 gramo de creatina y es por ello que es necesario obtenerla a través de la alimentación y en algunos casos, plantearse suplementarla.
Es importante resaltar que la suplementación tiene que siempre ir acompañada de buenos hábitos alimentarios, de una vida activa y de rutinas saludables como lo es el buen descanso, cuando se tiene todo esto controlado, los suplementos entran en juego para conseguir mejor estado de salud.
Estefanía Álvarez Filippone – Unidad de Nutrición Neolife
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos, es decir, las moléculas que forman a las proteínas, específicamente la metionina, arginina y glicina.
Nuestro cuerpo es capaz de producir solo 1 gramo de creatina y es por ello por lo que es necesario obtenerla a través de la alimentación, específicamente de alimentos de origen animal como la carne y el pescado; y en algunos casos, plantearse suplementarla.
¿Para qué sirve?
La creatina es una de las fuentes esenciales de energía pues es el combustible de una de las principales vías metabólicas de obtención de energía: la fosfocreatina; y es gracias a este tipo de moléculas que el organismo puede cubrir las demandas del día a día. La fosfocreatina específicamente se utiliza más como fuente de energía explosiva, es decir, fundamental para el sistema anaeróbico y para lograr esas últimas repeticiones en la práctica de ejercicio de fuerza, por ejemplo.
¿Cómo tomarla?
Tal como se insistió al comienzo de este blog, es importante resaltar que la suplementación tiene que siempre ir acompañada de buenos hábitos alimentarios, de una vida activa y de rutinas saludables; en el caso de la creatina, se puede plantear suplementarla pues a través de la alimentación es muy difícil llegar a las cantidades adecuadas.
La creatina debe acumularse en las células para empezar a hacer efecto, es por ello por lo que se recomienda tomarla todos los días independientemente del ejercicio físico. Así mismo, para asegurar la calidad de la creatina que tomamos es importante que lleve el sello de calidad Creapure, para asegurar que sea monohidrato de creatina.
La dosis recomendadas en base a la evidencia científica es de 5 gramos diarios de forma general, y para individualizar aún más lo ideal es tomar en cuenta el peso corporal y calcular 1 gramos por cada 10 kg de peso corporal.
¿Para qué está indicada?
En base a lo explicado anteriormente, al ser uno de los principales combustibles energéticos del organismo puede ser interesante en la práctica deportiva tanto para el rendimiento como para la ganancia de masa muscular.
¿Y por qué es interesante en mujeres?
Los estrógenos y la progesterona afectan negativamente la síntesis de creatina endógena pues disminuyen el funcionamiento de le enzima que la fábrica, y su transporte. Esto quiere decir que según la fase del ciclo menstrual y los niveles hormonales se disminuye la disponibilidad de creatina en las mujeres y es por ello por lo que será interesante plantear la suplementación, siempre de forma individualizada y con la pauta por parte de un profesional de la salud.
También ayudará al mantenimiento o aumento de la masa muscular, la cual va disminuyendo a partir de los 40 años, cada año en consecuencia del declive hormonal que conlleva la menopausia, aumentando el riesgo de osteoporosis.
Por último, también hay estudios que demuestran que puede mejorar el estado de ánimo por las bajas concentraciones de creatina en el cerebro.
Insistimos en que siempre es necesaria la recomendación y seguimiento por parte de profesionales de la salud para así lograr la individualización y alcanzar los objetivos marcados tanto a nivel de sintomatología, si la hubiera, como en cuanto a cambios de la composición corporal.
