La síntesis de colágeno va decayendo con el paso de los años. Y es éste el encargado de conservar una apariencia tersa y elástica en nuestra piel, repercutiendo directamente en nuestra forma y aspecto físico.
Hoy en día, aunque el consumo de proteínas en nuestra alimentación puede ser (o no) suficiente, por la forma en la que solemos ingerir los cortes magros animales, la cantidad de colágeno que ingerimos no es suficiente. Su déficit, generará arrugas, flacidez o imperfecciones.
David Baeza – Unidad de Nutrición Neolife
A partir de los 30 años, reducimos gradualmente la síntesis de colágeno de forma endógena año a año.
Ya te adelanto que puedes incrementar la producción de colágeno de forma autónoma por tu organismo y que la suplementación es un punto esencial junto con las acciones que se tomen en el día día.
Por este motivo, desde la Unidad de Nutrición Neolife e Investigación y Desarrollo Neoactives, desarrollamos el suplemento NeoJoint, una fórmula basada en la evidencia científica actual y con los mejores componentes.
Desarrollamos este suplemento con el objetivo de asegurar una adecuada variabilidad y aporte de estructuras de colágeno en nuestra alimentación, además de prevenir la degeneración de las células encargadas de producción de colágeno por nuestro organismo, el condrocito.
Hoy en día, aunque el consumo de proteínas en nuestra alimentación puede ser (o no) suficiente, por la forma en la que solemos ingerir los cortes magros animales, la cantidad de colágeno que ingerimos no es suficiente. Muchos de nosotros nos solemos privar por palatabilidad de los cortes de casquería como son tendones, piel, etc., encargados principales del aporte de colágeno en nuestra dieta.
Una buena forma de mejorar este inconveniente dietético evolutivo puede ser el empleo de gelatina enriquecida con Vit-C, la cual aporta una buena cantidad de colágeno total o recurrir al caldo de huesos del cual te hablo un poco más abajo en este artículo.
Entender qué podemos hacer (y sobre todo qué debemos evitar) para mejorar este balance será esencial.
Esto nos devolverá un mejor aspecto de la piel, trabajará directamente sobre la prevención de lesiones y la disminución de dolor en tus articulaciones, además te ayudará a ser algo más flexible en términos de movilidad.
La elastina se encarga de conferir elasticidad y flexibilidad a la piel. El colágeno se encarga del sostén. Pero ambos trabajan conjuntamente. Los fibroblastos son los encargados de sintetizar el colágeno de forma endógena.
El colágeno es una proteína con función estructural, encargada de conectar estructuras y resistir la tensión que estas soportan. Este ocupa cerca de un 30% del total proteico en nuestro organismo.
Encontramos diferentes tipos de colágeno en nuestro organismo como son:
- Tipo 1: principalmente en huesos y dientes.
- Tipo 2: en tendones, ligamentos y cartílagos.
- Tipo 3: en órganos vasos sanguíneos y músculos.
- Tipo 4: mayoritariamente en fascias musculares.
Recuerde que todas las estructuras orgánicas en nuestro cuerpo que precisen ser elásticas contemplarán en mayor o menor medida cierto colágeno en su estructura. Siendo el tipo 2 el de consumo más frecuente en suplementación, así como el que encontramos en nuestras articulaciones.
En un artículo de la European Society of Cardiology se expone la importancia entre la regulación y el balance del colágeno que formamos y el que eliminamos.
Un excesivo consumo/ producción de colágeno endógeno, puede producir la acumulación del mismo en las arterias, estrechándolas.
De la misma manera, una mermada producción endógena o un consumo insuficiente puede favorecer la ruptura de las placas de ateroma, aumentando la prevalencia de eventos vasculares.
Por lo tanto, un equilibrio entre su consumo y producción será esencial para la salud y el aspecto físico (1).
Cómo mejorar nuestra síntesis endógena de colágeno
Necesitaremos consumir proteínas suficientes que nos aporten los aminoácidos encargados de formar esta estructura proteica.
Consumir proteína de suero, como ya le comentamos en este articulo, ayuda a mejorar la síntesis de colágeno por el aporte directo de aminoácidos esenciales (AA’s) encargados en la construcción de este. Estando estos presentes en la composición tanto de proteína de suero de leche como de colágeno. Para una correcta formación de colágeno precisamos glicina, prolina, lisina y leucina, estando todos presentes en proteínas de alto valor biológico como son el huevo, los lácteos, algunas legumbres como la soja o el guisante y en productos de origen animal.
También necesitaremos Vit C, permitiendo que los aminoácidos se incorporen a la molécula, para formar las fibras de colágeno.
En un estudio publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ se analizó el ejercicio como estimulo inicial y el soporte nutricional como coadyuvante a la producción endógena de colágeno. Se observó cómo el consumo de gelatina (rica en colágeno) + Vit C, junto con una breve sesión de ejercicio físico, aumentaba los aminoácidos en sangre encargados de la formación y síntesis de colágeno (2).
En este otro de 2022, Philippe P. Hujoel y colegas, constataron como ingestas diarias de Vit C algo más elevadas a las actuales por la OMS y en torno a 75-110mg/ día, estaban relacionadas con una correcta cicatrización y formación de colágeno, repercutiendo positivamente en enfermedades relacionadas con eventos cardiacos o ECV (3).
Asegurar el consumo de verduras como el brócoli, el chile, las coles de Bruselas y el pimiento verde o frutas como el açai, frutos rojos, la guayaba o los tan conocidos cítricos, será una idea excelente para conseguir niveles de vitamina C óptimos de forma continuada, además de asegurar una alta densidad nutricional y variabilidad a nuestra dieta.
Sin embargo, pon atención a la suplementación de Vit C en macro dosis 1000mg o 2000mg, más no es siempre mejor.
Entrenamiento de fuerza:
La tensión mecánica que produce el entrenamiento con cargas sobre nuestros huesos tendones y músculos, estimula la sobreproducción de colágeno para solventar el estrés producido.
Recuerda que para que esto ocurra, será esencial asegurar un adecuado aporte de calorías y proteínas. El anabolismo es un proceso energéticamente costoso.
Cómo mejorar el balance de colágeno, reduciendo su eliminación
- Ayúdate del té verde. Este posee grande cantidad de antioxidantes y bioflavonoides, los cuales favorecen la reducción de enzimas encargadas en la degradación de colágeno. Suplementos de ECGC (principio activo del té verde) o el consumo de un par de tazas al día, sobre todo de té matha, alejadas siempre de la ingesta de hierro en tu dieta, será un genial aliado.
- Seguir una dieta variada en alimentos, que nos aporte zinc, sobre todo en ostras. Manganeso, en frutos secos o cobre sobre todo granos de cacao y mariscos. Ácido Hialurónico, componente esencial en la síntesis de colágeno. Éste lo encontramos sobre todo en suplementos, aunque también en la soja y sus derivados, raíces y legumbres. Retinol y ginseng, estos poseen un grupo de enzimas que inhibe otras encargadas de degradar el colágeno. Además, el ginseng aumenta nuestra vitalidad y energía, y esto favorece la realización de ejercicio físico.
- Evita la degradación de colágeno manteniendo unos niveles de inflamación reducidos. Alimentos como la cúrcuma o suplementos que contengan su extracto (siempre en conjunción con piperina o pimienta negra) para mejorar su reducida absorción, será una opción a tener en cuenta. Además, es una alternativa excelente a los aines, los cuales reducen considerablemente la síntesis de colágeno.
- Caldo de huesos, el cual aporta una alta cantidad de colágeno de muy alta absorción. Además, repercute directamente en nuestra salud intestinal, cuidando nuestro microbioma y previniendo enfermedades inflamatorias las cuales, como hemos comentado antes, deterioran las estructuras de colágeno.
- En una revision sistemática de 2016, Elisangela Porfiria y colaboradores, concluyeron sobre el efecto terapéutico positivo para la osteoporosis y la artrosis, del colágeno. Mostrando un potencial aumento de la densidad mineral ósea, un efecto protector sobre el cartílago articular, y especialmente en el alivio sintomático del dolor (4), obviamente en conjunción con soporte hormonal adecuado, impoluto aporte nutricional, estímulo preciso gracias al deporte de fuerza y una adherencia que lo mantenga todo en el tiempo.
- Aléjate de contaminantes y citotóxicos como los del tabaco, del consumo de corticoides y aines de forma crónica. Pues estos aumentan la expresión de enzimas encargadas de la degradación de colágeno, enzimas conocidas como metaloproteasas.
- Sé cuidadoso, una sobre exposición prolongada y periódica al sol en épocas estivales, con quemaduras recurrentes y sin la adecuada adaptación a su exposición en los meses previos, disminuye drásticamente el colágeno formando arrugas y manchas en la piel.
- Mantente activo. Como hemos visto, el colágeno es una estructura de soporte y conexión en nuestro organismo, por lo tanto, necesitará del estímulo necesario para potenciar su formación. Delega en un profesional la organización de los ejercicios y estructura de tu sesión de entrenamiento. Pon atención a la fase excéntrica y concéntrica del ejercicio, siendo la primera un punto clave en la síntesis de colágeno durante el entrenamiento de fuerza.
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El estrés o la ansiedad de forma crónica repercuten en la reparación de nuestros tejidos. Esto es debido a que el proceso de reparación debe de darse en momentos de relajación y calma y si no conseguimos reducir nuestro tono simpático, este proceso de reparación/formación de colágeno se verá afectado.
- Grasa visceral, sabemos que el aumento de esta, está relacionado con enfermedad inflamatoria de bajo grado. Esto afecta directamente en la degradación de colágeno de tus articulaciones. Recuerda que la DMT2, la obesidad o el SM son enfermedades metabólicas que cursan un alto grado de enfermedad inflamatoria.
- Déficits energético-proteicos mantenidos en el tiempo, están relacionados con estructuras de colágeno más débiles. Además, la insulina es una hormona con alto poder anabólico. Dietas low carb, no serán la mejor opción en periodos de recuperación.
- Un exceso de azúcares en tu dieta, junto con un estilo de vida sedentario, favorecerá la formación de productos de glicación avanzada, como es por ejemplo, la hemoglobina glicosilada que medimos en vuestros análisis de sangre. Estos productos de glicación degradan las estructuras de colágeno favoreciendo estructuras más débiles y deterioradas.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Mark D. Rekhter, Collagen synthesis in atherosclerosis: too much and not enough, Cardiovascular Research, Volume 41, Issue 2, February 1999, Pages 376–384, https://doi.org/10.1016/S0008-6363(98)00321-6
(2) Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
(3) Philippe P Hujoel, Margaux LA Hujoel, La vitamina C y la fuerza de la cicatriz: análisis de un ensayo histórico e implicaciones para las patologías relacionadas con el colágeno, The American Journal of Clinical Nutrition , volumen 115, número 1, enero de 2022, páginas 8–17, https: //doi.org/10.1093/ajcn/nqab262
(4) Rev. bras. geriatr. gerontol. 19 (1) • Jan-Feb 2016 • https://doi.org/10.1590/1809-9823.2016.14145
