HÁBITOS DE VIDA PERSONALIZADOS
EJERCICIO
La ausencia de actividad física ha sido reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como uno de los factores que más se asocian con un aumento de la mortalidad en nuestra sociedad. El Ejercicio es uno de pilares que se incluyen en nuestros programas y consideramos clave dentro de los hábitos de vida.
En Neolife se prescriben programas individualizados a todos nuestros clientes. El ejercicio representa un papel clave para la salud en la prevención de enfermedad y en la mejora de la calidad de vida. De entre todos nuestros pacientes se identifican tres grupos:
Personas con hábitos de vida sedentarios. La evidencia científica deja muy claro que si conseguimos que aquellos pacientes sedentarios comiencen a realizar ejercicio de forma rutinaria, somos capaces de reducir de forma significativa la aparición futura de enfermedades, como las cardiovasculares, la hipertensión arterial, la obesidad, la sarcopenia o pérdida de masa muscular asociada a la edad, la diabetes e incluso el cáncer.
Personas en las que, a pesar de realizar actividad física, esta es insuficiente o no está adecuadamente balanceada entre ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza. En estos pacientes optimizar su tiempo implementando la forma de ejercicio más adaptada a su caso particular proporciona enormes beneficios para su salud.
Por último, hay un grupo de pacientes que realizan actividad física de forma correcta, intercalando ejercicio cardiovascular y de fuerza. En estos casos, el seguimiento médico es clave para la mejora del rendimiento deportivo de estos pacientes: realización de pruebas de esfuerzo, medición de biomarcadores funcionales, prescripción de suplementación nutricional deportiva…
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES EL MÁS RECOMENDADO
Aunque hay muchas formas de ejercicio y variantes (intensidad, frecuencia, tipología…), la máxima en Neolife es:
Siempre es mejor hacer algo que no hacer nada
Por lo que el mejor deporte para usted es aquel que esté dispuesto a realizar.
Aunque el ejercicio se debe personalizar, es importante entender lo que la ciencia y los últimos estudios avalan de cada tipología:
HIIT (ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE ALTA INTENSIDADA) y SIT (ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE SPRINT).
Comparado con el ejercicio continuo moderado o intenso, este tipo de entrenamiento ha demostrado beneficios significativamente mayores en la pérdida de grasa. Además, la evidencia científica nos indica que, en contra de los que se pueda imaginar, es el tipo de entrenamiento más adecuado para dos grupos de individuos: los obesos y los mayores: hay evidencia de que en estas poblaciones el entrenamiento a intervalos aumenta la capacidad funcional y mejora los parámetros de salud.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se recomienda la realización de ejercicio estático de fuerza frente a la posición tradicional de tan solo realizar ejercicio dinámico o aeróbico (caminar, nadar, correr o bicicleta), pues la evidencia científica reciente indica que puede superar al ejercicio aeróbico en muchos de estos aspectos que caen en declive con el proceso de envejecimiento y llevan a fragilidad y a enfermedad. Además de mejorar el perfil glucémico y lipídico –como el ejercicio aeróbico–, ahora tenemos evidencia de que lleva a mejoras a nivel cardiovascular por sí solo incluso en pacientes con insuficiencia cardíaca. Además, aumenta la masa muscular, la densidad ósea y, según los estudios, lleva a percepciones de calidad de vida mayores.
EJERCICIO AEROBICO
Actualmente la mayoría de las guías clínicas sobre ejercicio físico recomiendan que los individuos mayores realicen al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de moderado a intenso o 75 minutos de ejercicio vigoroso para reducir la incidencia de enfermedades crónicas y pérdida funcional. La práctica habitual de ejercicio aeróbico mejora el consumo máximo de oxígeno, la función física, el control glucémico y función de la insulina, la capacidad oxidativa, el riesgo cardiovascular en general con aumento del colesterol HDL y descenso de colesterol LDL y triglicéridos, la incidencia y recurrencia de cáncer, la calidad de vida y la inmunidad.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?
Mantenerse activo tiene múltiples efectos positivos para la salud, tanto físicos como mentales. Incluso puede hacer que uno viva más: estudios científicos han observado que aquellos pacientes que pasan más horas sentados en intervalos más largos sin levantarse tienen el doble de mortalidad por cualquier causa que aquellos con intervalos sentados más cortos.
La medicina preventiva aboga por la importancia de ser físicamente activos y realizar una rutina semanal de ejercicio. A continuación, mencionamos algunos de sus múltiples beneficios:
AYUDA EN LA PÉRDIDA DE PESO Y EL INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR
A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa y función muscular, lo que puede provocar lesiones y discapacidades, así como mayor riesgo de sarcopenia y osteoporosis.
El ejercicio regular juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de músculos y huesos fuertes y en el aumento de la tasa metabólica (quemando más calorías y ayudando a la pérdida de peso).
El ejercicio también ayuda a aumentar la densidad mineral ósea y prevenir, por tanto, la osteoporosis en el futuro.
AUMENTA LOS NIVELES DE ENERGÍA Y MEJORA EL ESTADO DE ÁNIMO
El ejercicio puede aumentar los niveles de energía tanto en personas sanas como en enfermas; por ejemplo, en aquellas diagnosticadas de síndrome de fatiga crónica (SFC), así como en otras enfermedades graves.
Mejora el estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés. Puede aumentar la producción de endorfinas, que ayudan a producir sentimientos positivos y reducen la percepción del dolor.
MEJORA EL SISTEMA INMUNE Y PREVIENE ENFERMEDADES
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, la capacidad cardiovascular y la composición corporal, y disminuye la presión arterial y los niveles de lípidos en la sangre. Así, la falta de ejercicio regular, incluso a corto plazo, puede conllevar aumentos significativos en la grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y muerte.
El ejercicio moderado también puede aumentar la producción de antioxidantes naturales del organismo y mejorar el sistema inmunitario, que con el paso de los años puede verse alterado.
Además, al estimular el flujo sanguíneo e inducir adaptaciones de las células de la piel, retrasa la aparición del envejecimiento de la piel.
REDUCE EL DOLOR CRÓNICO
El ejercicio ayuda a los pacientes a mejorar la calidad de vida de los pacientes con dolor crónico. Se ha visto que puede aumentar la tolerancia al dolor y disminuir la percepción del mismo.
ESTIMULA EL DESEO SEXUAL
Se ha demostrado que el ejercicio estimula el deseo sexual. Hacer ejercicio regularmente puede fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación sanguínea, tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad, todo lo cual puede mejorar el rendimiento sexual, el placer y la frecuencia de la actividad sexual.
MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO
El ejercicio regular puede ayudar a relajarse y dormir mejor. Un estudio demostró que 150 minutos de actividad entre moderada y vigorosa por semana pueden proporcionar hasta un 65% de mejora en la calidad del sueño.
PREVIENE LA INFLAMACIÓN Y LOS DESEQUILIBRIOS HORMONALES
La práctica regular de actividad física baja los niveles de inflamación de nuestro cuerpo incluso de manera cuantificable, previniendo el daño cardiovascular causado por dicha inflamación. También ayuda a mejorar los niveles de aquellas hormonas que mantienen nuestros músculos, como la testosterona, la dehidroepiandrosterona o la hormona del crecimiento, que sufren un abrupto declive con la edad.
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